看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：165
體重：77
BMI：28.28
體脂率：41%（生理期前）
參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐：一個菠蘿麵包 或
兩片烤吐司(未塗任何東西) 或
一大杯桂格麥片 或
一個蔥抓餅
午餐：10~12顆水餃(鍋貼) 或
一把麵拌胡麻醬 或
青菜肉絲雜燴麵(就是丟在一起煮成一碗湯麵)
晚餐：一個便當
(主食通常是雞腿 雞排 或是燒臘的鴨腿
現在飯量只吃一半，青菜類的配菜吃完)
或 2/3盒炒飯配其他熱炒小菜
其他：每天一定吃當季水果，於晚餐後吃
像最近常常是一根香蕉 or 一盒西瓜 or 半盒鳳梨
不太喝手搖飲料，一年不超過３杯
如果出去玩要在外面買喝的，通常是買保特瓶裝的無糖綠茶
平日在家夏天喝3500~4000cc的開水，常覺得口渴，不知不覺喝這麼多
冬天2500~3000
每日排便順暢
日常作息時間：8點半~9點起床
12點半~13點吃中餐
15~16點間偶爾小睡半小時
19點左右吃晚餐
22點出門慢跑約40~50分鐘
0點半前床上躺平，約1點左右入睡
生活型態：全職考生
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
以前國高中練跆拳道跟打籃球
沒有好好保護膝蓋，現在季節轉變的時候膝蓋會痛
不過慢跑倒是一點狀況都沒有(以下說明)
是說強度不夠嗎？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
兩年前100年的夏天有運動習慣
那時候身體的體重跟體脂是 75/40% (跟現在差不多)
那時候拜讀板上很多文章，於是開始慢跑，每週4~5次
剛開始都只跑3200m
(這時候真的很神奇，有在慢跑，"每天"中午都吃學餐廳的雞排便當
體重還是一樣慢慢掉 @@)
跑了7 8個月漸漸進入冬天，可以連續跑6000m
體重跟體脂降到 64/32%~33%
甚至參加101年的古都馬10公里組
成績是77分，跟路跑板上前輩比真的小小小小小小小咖
因為我到終點的時候已經有半馬的跑完了orz
但是古都馬後就沒有再運動了，因為那天太晚到會場，熱身不足
所以大腿有受傷，之後跑過幾次都會痛，於是就沒有再跑
一直到今年體重又復胖到現在的狀況
五月底才又開始想運動，跑了幾次後發現大腿的傷好了
於是維持一週3~4次的慢跑
每次3200m，約25~30分鐘，心跳數約130左右
不過到現在體重跟體脂沒什麼變化...
只覺得跑步有稍微進步，但跑完還是喘噓噓
目前有在家裡重訓，沒有跑步就是做重訓
一個禮拜2次，時間約40分鐘，心跳130~140
搭配一本跟朋友借的書，<四週練出一身肌>
搭配啞鈴(10磅)主要做以下動作
舉啞鈴練二頭肌 左手三下右手三下這樣算一組 共12組算一次 共做3~4次
核心肌群訓練 3~4次
深蹲
我的問題：
由於六月中考完警察特考
發現自己今年可能會上，意味著要開始準備第二試
第二試在9/28
但體脂肪太高，光是BMI就超標不會過
而且體重太重單槓也撐不上去
去健身中心諮詢過，健身教練建議我先大量減脂
前幾天有在板上發文想找人一起上健身中心的教練課
謝謝很多板友給我意見參考，且共同的點都是自己練就好，不用花錢去
也有板友願意帶我做訓練，真的很感謝
但關於大量減脂，因為時間有限只有三個月
短期內要大量減脂
對我的飲食及作息
不知道有沒有可以提供改善
我知道我晚餐超油，會先想辦法改進
加上我食量很大，不喜歡肚子餓餓的
所以有點困擾我...
還請前輩指教
如有不妥或資料不詳盡會補正
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◆ From: 118.165.160.42
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1372748211.A.FCF.html
→ hangigi:早午餐超NG -_-" 晚餐不是重點 是你飲食根本大有問題 07/02 14:58
→ hangigi:再來是運動量可以慢慢漸進 3200m有點短 看看能不能繼續加 07/02 15:00
→ Maxsel:想建議一下正確的觀念，來這是來找一輩子跟身體相處的方式 07/02 15:08
→ Maxsel:了解身體，用健康的方式生活，脂肪就會降到普通人標準 07/02 15:09
→ Maxsel:三個月或短期...我想只有藥物等激烈犧牲健康的方式才辦的到 07/02 15:11
推 SlimeCat:你食量好小喔 我也是女生 吃的比你多 但你吃的超油的 07/02 15:18
→ SlimeCat:我的食量差不多是你的1.5~2倍 但吃的熱量可能跟你差不多 07/02 15:18
推 fattybear:可以的話先列出你第二試需要的BMI值(體重)以及考試項目 07/02 15:19
→ fattybear:這樣才有可能給予你合適的建議囉 如果要超過10公斤以 07/02 15:19
→ fattybear:上 那你的菜單絕對無法嚕!! 勢必要執行度90%以上!! 07/02 15:20
→ fattybear:但是你四個月內並無運動習慣 也須循序漸進 07/02 15:21
→ fattybear:總之先付上你考試過關需要的體重 再看看吧!! 07/02 15:22
推 kzzoz80:不要菠蘿 不要蔥抓餅 不要水餃 不要麻醬 07/02 15:23
推 fattybear:不過題外話 既然準備警特 念書同時 飲食跟運動 07/02 15:25
→ fattybear:應該就要同步循序漸進囉!!飲食真的很NG!!現在會逼很緊阿 07/02 15:26
→ fattybear:總之加油囉!! 要考上就必須要有所覺悟!!可以的!! 07/02 15:27
推 airphone:好想噓,這樣的飲食還想問怎樣降脂,是不會自己動腦想想嗎 07/02 16:22
推 quietcat:良心建議減肥千萬別吃抓餅，需要放超極多油煎的 07/02 16:33
推 wudodowu:又有版友好兇了＞＜別降！她也是認真問問題啊！！ 07/02 16:45
推 Bifrons:這個天氣游泳很棒喔 07/02 17:17
推 humorforever:恭禧考上哦！！！ 07/02 17:19
推 BDSMan:可以不要兇嗎 07/02 18:08
推 cckhyofg:看到飲食直接end... 07/02 18:22
推 devastate:偷吃的零食，暴走的內容可能才是關鍵 07/02 18:38
→ Lostaru:麵包類很多都是加一堆油、糖，才讓妳覺得好吃 07/02 19:28
推 cosy:最近天氣熱 很容易火氣大.... 07/02 19:44
推 ashin1069:四周練出一身肌跟本版置底好好看一下，飲食真的太糟 07/02 20:17
→ ashin1069:調整一下飲食，泡芙體質約一兩個月內可以改善 07/02 20:18
→ ashin1069:並掉些許體脂率，但三個月要掉大量體脂肪真的不容易 07/02 20:19
→ fattybear:不過原PO的體脂率來看 應該是有可能阿!! 07/02 20:20
→ ashin1069:除非教練肯特別開給妳個人菜單+妳死命的練... 07/02 20:21
→ airphone:只能說這版人真好,認真問問題?那怎麼不認真檢討自己 07/03 16:14
→ airphone:吃那麼油? 可笑至極...要當爛好人也不是這樣 07/03 16:14
→ airphone:這種飲食跟天天吃麥當勞卻問怎麼減肥一樣.... 07/03 16:16
推 airphone:今天你有努力改變過飲食體脂還是降不下來,才有問的必要 07/03 16:18
→ airphone:問題是沒有就來問,伸手牌就要人家幫你 07/03 16:19