看板FITNESS
年齡：28
身高：180
體重：
98kg →
體脂：
31% →
內臟脂肪：
13→
歷時：35週
【心得】
我特別推薦兩本書，這兩本書修正了我許多運動上的偏差觀念，並改善了我許多問題
1.你運動對了嗎
http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010508379
2.肌力圖解聖經
http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010496836
簡述這兩本書的收穫：
1.持續固定強度的有氧運動，在六週後即喪失減肥效果，因為進入了有氧高原期
2.帶入循序漸進的運動觀念。使我在第七週開始加入重訓
3.帶入間歇運動的觀念ESD WORKOUT，利用最大心跳的70%為Z1，80%為Z2，90%為Z3
並提供間歇運動訓練表，等到習慣才往下一階段邁進(目前在第8階段)
4.提供了重訓的正確觀念，
尤其是「把基礎的重訓動作練好最重要，不要追求過多的訓練動作」
5.讓我知道運動順序應為：熱身按摩→有氧運動→柔軟操→重訓或間歇→伸展
6.提供正確且豐富的暖身與收操動作，訓練時的肌肉變化等等
7.要吃的夠，才能運動減肥
剛開始運動一直感覺到疲倦，一度想放棄
但看到逐漸有成效後，心情十分愉悅也產生了成就感
尤其現在身材改變得相當明顯，讓我更加努力
目標是體重減為75-78kg，體脂希望能減到15%，內臟脂肪到3，並練出腹肌
最近公司健康檢查，困擾我的脂肪肝完全消失了
但因為脂肪肝消失，原本隱藏在後方的膽就被拍到了，長了0.3公分息肉
據醫生推測是飲食過油或膽固醇的沉澱，但不影響我繼續運動的心情
減肥最大的敵人就是自己，請鞭策自己的毅力，努力向前保持運動習慣
歡迎一起來討論
p.s.可惜我單槓還是拉不上去
【附件】
我的訓練記錄表(含體重體脂變化)
https://docs.google.com/file/d/0B9b_E53Sj9ENY0tMVzB3THV6OEk/edit?usp=sharing
【作息】
週一到週五
06:00-06:30 起床
07:30左右運動，含盥洗時間約75分鐘(空腹運動，運動完吃早餐)
中間上班
19:30進行晚上運動(如果運動菜單有排晚上)
11:30-00:45 就寢
週六
08:00起床
08:30左右運動，含盥洗時間約75分鐘
晚間隨意
週日
隨意
【飲食】
(週一到週五)
09:00-12:00飲水量：2000 c.c.
12:00-18:00飲水量：1000 c.c.
18:00-24:00飲水量：600-900 c.c
早餐：650卡左右(09:00吃)
小七解決，通常是三明治(御飯糰) + 無糖豆漿(零脂鮮奶) + 石安玉子(茶葉蛋) + 水果
午餐：700~800卡(12:00吃)
自己帶便當，一杯米的飯 + 肉、魚(蒸或煮或滷，共三樣) + 燙青菜(300g左右)
下午茶：400-500卡(16:45吃)
熱全脂牛奶 + 三明治(御飯糰、麵包)
晚餐：100卡左右(20:00吃)
燙青菜300g左右
(週六)
早餐：無糖豆漿 + 煎蘿蔔糕 + 荷包蛋
午晚餐隨意，可大吃大喝
(週日)
隨意吃，可大吃大喝
【運動菜單】每6-8週重訓增加0.5-1kg，間歇有氧強度增加1
白天
晚上
星期一 胸、三頭、肩膀
間歇(有氧)運動
啞鈴仰臥推舉
啞鈴肩推
啞鈴飛鳥
星期二
間歇(有氧)運動 間歇(有氧)運動
星期三 大腿、小腿、腹部
槓鈴蹲舉
腹部捲體
反向捲體
羅馬椅側傾
間歇(有氧)運動
星期四
間歇(有氧)運動 間歇(有氧)運動
星期五 背、二頭
下背伸展
上斜板啞鈴彎舉
單臂划船
間歇(有氧)運動
星期六
間歇(有氧)運動
減肥前：
http://0rz.tw/djf2Q
減肥後：
http://0rz.tw/fJ5rh
沒正面抱歉
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◆ From: 118.168.162.165
補上下午茶熱量，忘了寫
我都運動完才吃晚餐，真的太餓還會補個雜糧棒(200卡內)
我還是很建議自己買一本啦，我重訓初期都買來在健身房看@@
我是不覺得累啦，而且每天也有吃飽沒讓自己餓到
自己還蠻滿意現在的作息@@，週六日可以自由吃就是讓自己持續的放鬆
目前正在第36週持續中，板娘是覺得我太虐自己嘛@@
會覺得晚餐太少應該是因為晚上有間歇有氧的關係吧？
我晚上是否額外進食澱粉類，其實是看肚子會不會餓
有在考慮晚上多個烤地瓜之類的
另外補上進食時間了
瞭解了
其實我就是一天四餐，的確是下午茶算是晚餐，晚餐算是晚點XD
重點還是在於一天吃2000卡左右
你是肌肉非常重吧...我也想要肌肉練多一點！
權限調整好了，之前沒弄到公開
那時候應該就是維持和增肌居多了吧，飲食結構我想會改變
可能會維持現在4餐，或是改為5餐，不過還是會在2000卡上下吧
其實晚上餓的話我都還是會吃，不過餓的機會很少就是了...
就是標準的一杯米這樣，透明的量米杯裝滿。不過煮熟的白飯大概200-230g之間
其實應該是從2007開始的體重變化，那時候在當兵，而且又是吃素
部隊沒有什麼素食飲食管理，感覺每天都不到基代的瘦下來
退伍之後沒有保持運動，並回復正常飲食就溜溜球效應了(胖到91)
後來實施的減肥法也是不健康的瘦法，才又復胖
這次到現在是維持最久而且最正常的減法，所以希望自己能夠持之以恆
覺得很輕鬆也不會讓自己痛苦，運動時間也不長(間歇都很短)
另外想請教板娘為什麼會說帳列飲食1411~1797卡呢？不知道怎麼加的XD
只要小七買的我都有照標示熱量加，自己公司有放電子秤，未標明熱量我都有秤過算熱量
例如今天早餐吃了就是669卡(我直接算650比較好加)
想請問落差這麼大的原因？(若是真的不足2000卡，我鐵定會補足飲食熱量)
感謝！
謝謝板娘，我說明一下
早餐我一定會吃破600卡，通常是主食(三明治250~330 or 御飯糰*2 400)
+飲品(豆漿180、牛奶107)+蛋(玉子58，茶葉蛋75)
+水果(自己帶 通常趁重換算80~120卡)
熱量若不夠會補一匙豆粉(120卡)
午餐是最難估的，之前用電子秤算過不算調味品最低到600卡，最高到900卡，但調味
通常都是蒸煮滷，我頂多加50卡
如果下午茶則會看我早午餐熱量多少
一定會喝12 oz的瑞穗高品質鮮乳(200~250卡左右)
+ 主食(通常250~卡以上)，像今天就是兩個御飯糰400卡
原則上我是在前三餐達到1900~2000卡，回家運動完吃菜100卡
不過我想晚上間歇完加一塊地瓜應該就可以到板娘建議的2300卡吧
謝謝板娘，努力調整
謝謝稱讚@@，我會繼續努力的
因為一個正面一個側面XD，不過看到我的人都說瘦很~多
沒關係，我會繼續努力讓不管哪一面都差很多！
不太懂您建議這樣做的意思？
我白天除了星期一都有間歇有氧阿
星期三與四的菜單則是重訓後間歇有氧(這樣燃脂率較高不是嗎？)
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1369672272.A.90A.html
→ stexenone:哦? 你平日都吃1500大卡嗎? 05/28 00:35
→ entersoal:我基代18XX，大約吃2000 05/28 00:39
推 fattybear:挖~~~如果晚上有作間歇...還是吃100卡左右嗎??不會餓嗎? 05/28 00:39
→ entersoal:漏了下午茶熱量，才想說一樓有加錯，結果是我漏寫 05/28 00:40
→ Nono1986:推！！！好書 05/28 00:50
→ jim321665:LBM有掉耶~ 05/28 02:16
→ laizin:後面那本書能見度頗高 還沒機會翻閱 05/28 02:34
→ laizin:想吐槽圖書館這類書籍無法借回家 是要民眾在館內操作嗎-皿- 05/28 02:35
推 Lostaru:樓樓樓上可以分享一下怎麼減4公斤，完全不掉LBM哦 05/28 06:40
→ Lostaru:14公斤 05/28 06:41
→ cloudccw:大規模減重LBM不掉很難，22%不多啦。 05/28 07:13
→ reneeviolet:是說這樣的飲食跟運動，你能持續不懈嗎？= =a 05/28 07:18
→ cat1988416:....這樣飲食算正常嗎？ 05/28 07:37
推 cat1988416:漏看下午茶了 05/28 07:39
→ emotions136:就算有下午茶，還是不正常 05/28 07:51
推 walacutecat:晚餐太少了吧～ 05/28 08:40
→ KaoDarly:不是因為晚上你的訓練,是因為讓身體處在不飢餓的狀態 05/28 09:39
→ KaoDarly:另外進食時間 晚餐幾乎可以說是晚點了 下午茶才是晚餐? 05/28 09:41
→ iori9100:為什麼我體脂跟你差不多還是比你重了20kg>""< 05/28 09:59
推 bitad:第一張照片不能看? 05/28 10:10
→ ekdoteen:你要永遠晚餐吃100卡嗎?減肥完之後的你又要怎麼吃 = =a 05/28 11:30
推 tactac38:想吐槽圖書館這類書籍無法借回家+1XD 05/28 11:41
→ reneeviolet:你一杯米是80g生重嗎？ 05/28 12:05
推 acbwanatha:已經有下午茶了，所以那晚餐根本不能再吃了。 05/28 13:06
→ thefreeend:想增肌才吃2000嗎？ 05/28 15:00
→ reneeviolet:你目前基代1766大，帳列飲食約莫1411～1797大卡 05/28 15:05
→ reneeviolet: 卡 05/28 15:05
→ reneeviolet:看來你計算熱量應該也變無條件進入或直接整數法 XD 05/28 15:06
→ reneeviolet:你從2008年開始，體重從88→73→91→86→98→目前84.8 05/28 15:10
→ reneeviolet:真的要好好思考一下怎樣的生活化方式才能融入成為習慣 05/28 15:10
→ reneeviolet:不然光是每次復胖都創體重新高，其實很傷身... 05/28 15:11
→ reneeviolet:記住→成果是一時，同步的身心健康及習慣才是一世。 05/28 15:22
推 jim321665:L大，你可以找我文章看啊 05/28 16:10
推 jim321665:101減到90，lbm+4kg 05/28 16:14
推 jim321665:吃太少又有氧加重訓會變成燒脂減肌嘛0.0? 05/28 16:40
→ reneeviolet:早餐200+96+75+60~250+180+75+120=431~625 05/28 16:44
→ reneeviolet:午餐280+75+150~+322+75+200=505~597 05/28 16:44
→ reneeviolet:下午茶168+200~180+300=368~480 05/28 16:45
→ emotions136:這還不夠我塞牙縫欸XD 05/28 16:45
→ reneeviolet:晚餐75 05/28 16:45
→ reneeviolet:這是我主觀粗估＋佐以看你的數據呈現＝建議你注意飲食 05/28 16:45
→ reneeviolet:當然過程中你有摻而沒列出來的調味品或啥的我就沒估了 05/28 16:46
推 jaysuzuki:我還有點餓@@ 05/28 16:52
推 DongRaeGu:我68kg時單槓15+ 胖到100時剩3下 目前瘦到拉6下 繼續努 05/28 16:59
→ DongRaeGu:力...orz 05/28 16:59
→ reneeviolet:餐點配置規劃好 >>> 看狀況補東補西 05/28 17:19
推 Isabel99:感覺變帥耶~~~ 05/28 20:33
→ n1lk5g2:感覺有點帥 >///< 05/28 20:47
→ iamdada:感覺是髮型變關係...看不出體重變化很大 05/28 22:43
→ tetfreeago:閱讀心得受益良多，感謝您的文章>////< 05/30 22:04
推 wusalt:難怪減這麼慢，換成白天有氧 下午重訓吧........... 05/31 05:38