Re: [減肥] 請幫忙檢視生活和飲食，我要健康新人生！

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女（男／女） : 年齡：26 節錄內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！） 保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！ EX：你32歲卻有著28歲的健康與體態 EX：你32歲卻有著35歲的走下坡健康與體態 「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長； 二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子； 三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極； 四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯； 五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。 六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。 七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 身高：165 : 體重：62.8 : BMI：23.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 23.1 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23.0～24.9，肥胖為25.0以上 至於我國衛生署的正常人標準是 19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險 詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率：30.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 基代：1320(最近在康是美量的) 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1320大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８７５～２０２０大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1320大卡 　１８７５大卡～２０２０大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 而， 單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖） 這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖） 調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺） 這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！ 飲食與運動的規劃，在每經過一段時日， 比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！ 所以囉～ 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1600 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡 ＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次） ＝早餐510＋午餐530＋午點90＋晚餐410＋晚點60＝１６００大卡 : 提供這四個月開始規律運動+飲食控制的數據 : 2/19 3/19 4/19 5/20 6/19 : ----------------------------------------------------- : 體重： 67.6 66.9 66.3 64.9 62.8 : 體脂： 32.5% 30.8% 30.3% 30% 30.5% : 內臟脂肪： 6 5 5 5 5 : BMI： 25.4 24.9 25 24.4 23.6 : 基代： 1381 1380 1374 1353 1320 : ----------------------------------------------------- : 二月中剛恢復運動從健走+啞鈴開始 　剛恢復運動，因肌纖維受損水腫及肝醣作用...等，體重或LBM會略微上升 : 三月中開始加班運動量減少 2/19~3/19 體重↓0.7kg＝體脂↓1.4kg＋LBM↑0.7（非關增肌，單純生理現象） : 四月中開始勤練跑步+吃很少? 3/19~4/19 體重↓0.6kg＝體脂↓0.5kg＋LBM↓0.1kg : 五月中游泳課加進來+吃稍微多一點 4/19~5/20 體重↓1.4kg＝體脂↓0.6kg＋LBM↓0.8kg : 六月接觸這個版才驚覺以前吃太少了 5/20~6/19 體重↓2.1kg＝體脂↓0.3kg＋LBM↓1.8kg : 積極修正中… LBM跌幅從 14% => 56% => 85% 你不修正也不行了 ╮(° □。)╯ : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質14%、脂質23%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 4.5│ 1 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 203 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 563│ 60 │ 475│ 60 │ 440│ － │ － │ 1,598 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.91 公克蛋白質。 以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾蛋夾點生菜 配1杯約240cc熱全脂奶 或 3片吐司夾蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量13cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1份當季水果，1份≠1顆 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－200g熟飯＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量8cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－1份當季水果，1份≠1顆 沒事多喝水，多喝水沒事！ 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 進來這個版後，發現健康觀念與之前認知的差超多，於是試著調整飲食看看身體的反應 : (身體有點虛)以下就列調整過的好了…自己覺得健康但也不曉得哪裡有問題 身體虛，那就儘量溫熱飲食！ : (就是身體仍然很虛…) 請孤狗 亞健康 : 我的飲食幾乎隔一段時間就會調整…但調來調去好像都不對，這部分真的很需要 接下來的飲食要固定至少四週，藉由這為期四週的短暫實驗，除了培養習慣也求取平衡 再者， 你過去不知 持續多久 又 重覆多少次 的錯誤飲食習慣（ex.閃澱、偏食、過於精緻） 總是要點時間安內修復之前受傷的機能啊... 這是因為 除了全身細胞、大腦、心臟、神經系統、肌肉組織，你的紅血球細胞也是偏好葡萄糖 營養不良又得不到足夠營養的過勞紅血球要工作近四個月才能換新 => 等於至少有四個月是處於事倍功半模式 當你為了任何目的而省澱或偏食或少食，除了省掉你的身心健康，也直接扯運動的後腿 不要再靠腰運動無效 當你何時浪子回頭金不換（？），願意正視整體營養攝入的重要性 毅然決然痛改前非（？）而真正做到穩定輸入當下起算，也要至少四個月的調養期... 這就是我常常文中或文末會出現的 坐月子觀念 及 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效 的原因之一啦... ( ′_>`) : 版娘和版友的幫忙>"< : 早餐：通常都9點吃(以下擇一) : 1.饅頭夾蛋+AB無糖優酪乳 ok 改熱全脂乳或熱豆漿 : 2.燒餅夾蔬果(生菜+葡萄乾+蘋果+紅椒)+無糖溫豆漿小杯 ^^^^ 這超油 : 3.生菜蛋吐司OR鮪魚蛋吐司+溫的十穀漿 全脂乳或豆漿 : 因為早餐跟午餐隔比較近，中間不會吃別的東西 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 請參考 #1HmG05L1 之 【早餐修改建議】 : 午餐：12點吃(以下擇一) : 1.帶便當：飯一碗+雞肉手掌大+一顆蛋+三樣菜(約一個碗的份量)有可能是茭白筍/冬瓜/香菇 : /南瓜/花椰菜/青椒/四季豆/地瓜 : 2.外食便當(無過水，有點油)：飯一碗+主食(通常是雞肉)+4樣菜(青菜/金針菇/絲瓜/高麗菜) 【午餐修改建議】530大卡：請參考 #1HhzKK3i 之 【午餐修改建議】 : 午點：3點吃 : 水果1份，1~2種：蘋果/水梨/芒果 【午點修改建議】90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆 （ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） : 晚餐：6點半~7點吃 : 1.自助餐：飯一碗或半碗+魚一條OR四指大的肉+三樣菜(看當天有沒有吃蛋，沒有的話 : 會夾蕃茄炒蛋) : 2.小火鍋：飯一碗+羊肉或豬肉+2樣菜不一定 【晚餐修改建議】410大卡：請參考 #1HmG05L1 之 【午餐修改建議】 : 吃完晚餐通常就不會吃東西了，睡前常覺得口渴會喝個水 【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆 （ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） : 其他：每日水量約1800~2400，假日可能睡的多就喝的少，可能只有1200（可免填） 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1884～2512cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 : 假日早餐都很晚吃或是直接早午餐，不過午餐跟晚餐就會吃比較多 : 日常作息時間：早上7點左右起床，晚上約12點睡，工作時間為早上9點到下午6點 【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：30 早餐563／510：詳見【營養份數表】及《菜單展開》或【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐475／530：詳見【營養份數表】及《菜單展開》或【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：00 午點 60／ 90：詳見【營養份數表】及《菜單展開》或【午點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：00 晚餐440／410：詳見【營養份數表】及《菜單展開》或【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：00 晚點 60／ 60：詳見【營養份數表】及《菜單展開》或【晚點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：30 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計：１５９８／１６００大卡 每日飲水量：1884～2512cc（300~400cc分次喝） : 通勤時間約一小時 : （睡眠、工作、...等時間） : 生活型態：上班族，偶爾會加班到10點（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 最近四個月的運動頻率一週約3~5天，以下是運動菜單(擇一) : 1. 慢跑30分鐘約3到4公里(心跳數不明，運動的感覺是噴汗+會喘) : 2. 健走30分鐘(當天很累或不想跑步的時候做) : 3. 重訓半小時(訓練大腿及臀部以及背肌為主)+慢跑30分鐘3公里 重訓儘量要有專人指導看顧，以免不夠紮實或因動作姿勢不正確而致運動傷害。 : 4. 游泳-蛙式1小時，極限是1公里35分鐘，不過平常游泳都是養身蛙…游的不快 別以為游泳就不會造成運動傷害哦.... 請配合服用精華區：z-19-8-5-2-10.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法 : 5. 運動史：大學減肥的時候是從游泳開始的，後來也愛上游泳了，不過只會游蛙式 囧 : 後來也試過瑜珈一學期，一次一小時=>柔軟度太差，動作做不太起來… : 有氧舞蹈+熱舞一年，TURE DANCE一週二次，一次一小時=>有氧舞蹈還蠻燃燒的，但後來工作太累就沒做了 : 飛輪一小時=>有鍛練到大腿，但只有動腳的運動比較不吸引我… : 鄭多燕一次30分鐘=>沒時間及想在家運動的選擇，做完都會爆汗 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 前情提要減肥史： : 從小身體好像就很虛(很常頭暈低血糖)，家裡很少開伙都外食，外食又高熱量又不均衡(但還是長這麼大) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 國中開始愛上鍋貼這個高熱量食物開始發胖~一直到高中畢業， : 應該有6年體重都維持60上下吧 : 直到上大學那年17歲(減肥史的開端)這輩子最激烈的方法只吃早餐+喝水減肥法維持 吃東西，是為了活下去，任何目的少吃或偏食，就是會導致身體機能衰弱化... 胡亂方式減肥或有意無意的少吃或這不碰那不沾的偏食少食或不食 破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球 雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩...（這個消風不會讓你比較瘦，別想歪了） 人一虛，機能就走下坡，久而久之健康亮紅燈也就不意外了...╮(′～‵〞)╭ 回文常見：我不喜歡吃飯、我不喜歡吃水果、怕太晚、怕變重.....（下略Ｎ例） 問題是，任何因素的不想吃≠你的身體不需要這些營養啊 ╮(° □。)╯ 正所謂「病從口入」！ 不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求 別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、 能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等 在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性 （熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水） 而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性， 挑食偏食這不敢吃那不敢碰 也就是說， 行之有年的不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力 ＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病 當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？） 正如第高血壓與二型糖尿病既是調適也是病變 簡言之， 食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖 或 瘦弱 或 精神不濟 會降低生物利用率 過度累積或缺乏 失常 或抵抗力↓甚至於百病叢生 而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式，如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充 : 一個月+每週游泳1~2次維持約一個月吧！瘦了3公斤就再也沒動了(63→60) : 但是我一直有個觀念就是少吃多運動 : 第二次是大三，一樣是游泳，頻率變高~有可能一週可以游五次一次一小時， : 吃的大概是學校餐廳這樣，這次比較成功，(63→57)， : 然後交男友，及活動與學業壓力下復胖到67… : 第三次是畢業後，照樣對少吃多運動理念深信不移，報了TRUE DANCE課程一年 : 一日熱量控制在1200卡上下~除了假日跟聚餐隨意吃…這樣感覺有吃半年以上 : 這次更成功二年內從(67→55.5) : 好景不常又交了男友+工作壓力又復胖到67多...目前減了約5公斤，但是減容易維持難… 減重≠減肥 人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD） 而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦） 導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！ 過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻 （負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................） 單純以少吃為工具的減肥， 身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式； 話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！ 錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳 不覺得餓≠吃飽≠營養充足 且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！ 不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差， 這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就.... => 開啟了節能省碳愛地球模式啦！ 造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 而 一來一往的 復胖 <=> 減重（迴圈） 看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...） 而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡 調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 講得簡單一點， 就是長期限制熱量飲食時， 身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）， 以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？ 當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段 　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」 行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈） 心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈） 生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈） 然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！ 下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖） ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式， 可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高， 對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？ 這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化， 不見得短期內會出現， 通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子， 正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意， 忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。 比起看得見的外在復胖， 影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化 （爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感、催吐...） 跟體內一些生理激素與臟器健康的變化 （甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...） 至於為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！ 有可能是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？） 導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等 （心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..） 都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間 （身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊） : 我的問題： : 不知道是累積的壓力太多還是吃的不營養，大概三年前，覺得越來越容易累， 破洞的氣球一直在漏氣... : 是突然就非常累那種，從那時就開始常跑醫院…但看了無數醫生，只會叫我抽血和吃藥… ^^^^^^^^^^^^^^^^ : 不管是家醫科、身心科、中醫都是說壓力大和長期熬夜！吃了許多無感的藥， ^^^^^^^^^^^^^^^^ : 和不停的抽血檢查(真想叫他們少抽一點留著下次還要抽) : (問題是我壓力也不會自己變小阿！對一般人來說也是普通的壓力而已， : 長期熬夜更莫名，我每天都12點多睡，也有睡著，但不知為何就是睡不好，真的超級 ^^^^^^ 長期的營養缺乏，或是自律神經失調也有可能... 　１、《各類營養素不足的影響》 ●、醣類或碳水化合物不足 主要是影響脂肪代謝、易造成酮酸中毒、肌肉組織流失 而有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！ 像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能 心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等 醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！ 沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響； 比如說， 大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆 煩燥、易動怒暴氣、 三不五時搞憂鬱... 大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖 《平時》 血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀 （很多錯誤減肥的人的必經過程） 《睡眠或休息時》 血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮ │ 釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯ 一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1） 它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症狀 如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足， 或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降... 那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際， 也就是凌晨三四點把你叫醒 接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了 講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識， 尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀 節食方式的族群... 是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭ （凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期） 或是怎麼睡怎麼累...永遠睡不飽... 大致上就是這原因～ ( ′_>`) 然後咧～ 心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題 再來咧～ 紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺 使紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，嚴重時 不只會昏倒，還可能會有 生命危險！ ●、蛋白質不足 原料不足，無法建構體組織、肌肉流失導致基代降低、疲勞無力、掉髮、腹瀉、 貧血、血漿蛋白質濃度低下、酵素與荷爾蒙合成效率變差，影響人體正常運作、 浮腫、影響抗體合成而使免疫系統受損、皮膚粗糙雞皮鶴髮、外觀與器官的衰老 速度也會加快、兒童會出現生長發育遲緩、智力發育障礙................. ●、脂質不足 體脂太低小心體內器官移位、荷爾蒙失調甚至於影響受孕、皮膚粗糙雞皮鶴髮、 影響生長發育、細胞膜無法正常修復、便秘、脂溶性營養素吸收率降低、荷爾蒙 合成受阻而影響生理機能..... ●、生理 <=> 心理 變化 不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態） 或 胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取 都易致 血糖不穩 或 低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨 而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！ 所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！ 一旦低血糖的問題改善了，憂鬱的症狀也能減輕許多... 大致上就是這原因～ ( ′_>`) 再者， 凡走過必留下痕跡～ 沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡..... 再怎樣改善也很容易 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律 可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果 （HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis） HPA軸是神經內分泌系統的重要部分 參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動 包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等 而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用 即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響 這兩篇講得很淺顯易懂：淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(上) http://tinyurl.com/bnt48lp 淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(下) http://tinyurl.com/cjhpagm 　２、自律神經系統失調 正常來講是這樣： 自主神經系統 （ANS, Autonomic Nervous System） ■_________________________________■ 交感作用 △ 副交感作用 Sympathetic Effect 平 Parasympathetic Effect 戰鬥或逃跑模式 衡 休息與消化模式 （Fight-or-flight） 點 （Rest-and-digest） ----------------------------------------------------------------------- 然後～ 壓力慢性化＋飲食沒隨之調整之流於營養不足（註1）＋運動其實也是種壓力 再來就會變下面這樣： 交感 持續壓抑 副交感 ■副交感作用被抑制 ／ 休息與消化模式 ／ 供應皮膚及腸子的血流減少 ／ 唾液與胃酸分泌減少、胃腸蠕動減緩或停止 ／△ ／ ／ ■ 交感作用當道 戰鬥或逃跑模式 心跳加快、血壓上升、呼吸速度加快、氣管擴張、瞳孔放大、保持警覺、 提高專注力、體溫上升、肺臟攝氧量增加、肌肉、肺臟及腦部的血流量增加3~4倍 到達骨骼肌、心臟、肝臟和脂肪組織的血管擴張、調整葡萄糖和脂肪以提供能量、 肝臟釋放葡萄糖至血液以應糖質新生供能...等 交感長期＞副交感 => 易致高血壓、心臟病 ↓↓↓↓↓一直無法切換至休息恢復模式當道 之 急性壓力慢性化↓↓↓↓↓ 交感持續作用 副交感持續受壓抑 ↓ ↓ 導致肌肉僵緊、睡眠障礙、頭痛頭暈 胃腸機能紊亂、抵抗力下降 口乾舌燥、血壓高、心悸、胸悶等 敏感症、情緒激躁、記性差 身心透支，疲倦的症狀 等神經精神症狀 受影響的荷爾蒙有：腎上腺皮質素 交感神經素 生長激素 泌乳激素 影響大腦裡，可調控下視丘-腦垂腺-腎上腺軸 的海馬迴、杏仁核、前額皮質，然後咧～ ↓ ╭→ 使腎上腺皮質素更加過量 │無 ↓ │限 神經退化伴隨伴隨憂鬱 │惡 ↓ │化 憂鬱使得下視丘-腦垂腺-腎上腺軸的負回饋抑制出現障礙 │迴 （HPA, Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis） │圈 ↓ ╰──────╯ ↓↓↓持續緊繃狀態（交感＞副交感）的長期的壓力會造成的身心影響↓↓↓ 失眠、憂鬱焦慮、倦怠、肌肉痠痛、高血壓、消化性潰瘍、免疫力降低、亞健康 男性－陽痿 女性－月經失調或停經 ----------------------------------------------------------------------- 簡單講， 交感與副交感，正如雙人恰恰，合該是隨著旋律你前我後我前你後順順的搭配著 只要其中有人錯拍失衡，不管誰被誰踩到都不蘇胡，踩人的那個人也容易扭到腳... 這樣有迷有比較好懂？ ========★㊣☆㊣★㊣↖以上為天平失衡大略原理解釋分隔線↘㊣★㊣☆㊣★======== 以上， 而，什麼狀況會開啟戰鬥模式且持續造成天平失衡呢？ => 累積各種有感或無感的有形無形壓力 且 排解不良 導致 交感持續壓抑副交感 猶如一條橡皮筋一直處在用力拉扯的狀態 也許有人會說：「可是我不覺得有壓力也不覺得有壓抑到欸～( ︶︿︶)_╭∩╮」 話說～ 1 個壓 => 工作學業壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... 2 個壓 => 健康：疾病、肥胖、亞健康、身心狀況... 3 個壓 => 關係衝突：親情、友情、愛情，單一出問題或全部都出問題... 4 個壓 => 環境：空氣、緯度、氣候、地理、交通、環境變遷變化... 5 個壓 => 飲食內容及飲食量 6 個壓 => 藥物：特殊疾病用藥、阿3blue有的沒的減脂劑減肥藥.. 7 個壓 => 疲勞：熬夜、運動過度、恢復不足 ＋ ..................... ======================================================================== ＝無心插柳柳澄汁 之 積少成多壓抑到最高點 之 誰會成為壓垮駱駝最後一根稻草 ＝自律神經失調症候群 懂了嗎？你的日常生活不是一定要有感壓力，才有壓抑到欸～ 這也是為什麼 每每在版上擋高強度運動 （未循序漸進累進且不符目前體能之all有氧無氧運動） 擋過量運動、擋過長時間運動、擋錯誤減少攝取飲食、擋非生活化的一切有意識減肥 為的就是避免成為壓垮駱駝的最後一根稻草，並加速造成上述天平持續失衡 （註1）預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走 營養不足→身體發出嘴饞肚餓訊號→你不鳥它或亂吃一通→久了身心機能健康亮紅燈 如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口 比如說～ 因為《為什麼不要懼怕真澱粉？》 所以 正餐真澱粉量一定要吃足：這是為了因應生活中的各種有形無形壓力 白飯糙米雜糧有的沒的 （工作、考試、減肥、生活、社交......） 預防性的先把營養先建構好... （足夠的醣類可增泌血清素，使情緒穩定） 讓身體有餘裕營養 才不會被 被情緒拉著走而爆走 或是影響身心健康 這個機制是～因為短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除， 一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇） 而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖 ＢＵＴ～ 日積月累加上突如其來的各種壓力，再加上毒澱粉毒xx...或人工添加物啥的... 所消耗掉的營養素會間接造成該營養素的不足，導致明明就吃足規劃的量， 怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類（自我感覺有吃足 不一定等於 有吃足） 尤其是渴望甜食或高熱量食物，或是流於營養不足而影響身體機能健康 （ex：上述交感與副交感失衡） 所以囉～ 與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走， 或是等到身心出狀況才急病亂投醫 不如預防性的做好防堵措施！ : 困擾的阿！為此還去參加睡眠講座，不過情況依舊) : 腸胃功能也有問題，一直以來都有嚴重脹氣問題，照了胃鏡也只是發炎和胃酸過多， ^^^^^^^^^^^^ : 開了一堆脹氣的藥…感覺沒什麼效果 : 排便也不順暢，每天都有，但是量都不多…最近多吃青菜水果+水後變成每天三次= = : 但也不多不成形…有點崩潰 : 然後體重也是讓人無法理解，只要多吃一點就會胖，讓人害怕的不敢吃飯， 變重≠變胖，除非回升的體重中，體脂佔絕大部份！ : 之前都不太吃飯，現在才知道白飯的重要(為何要一直說減肥不要吃飯呢？) 《為什麼不要懼怕真澱粉？》 全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量， 大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖， 日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類， 飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等， 這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%） => 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧 會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類， 而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物， （ex.塑化劑、毒醬油、毒澱粉、........） 所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者， 節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構 也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包 大勝 飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質 麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物 另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜 略勝 飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質 炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量， 還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 也不知為何一直水腫…體脂也維持在30好久了…運動方面我幾乎都是做有氧比較多， ^^^^ Ａ、飲食重口味或營養不均衡 營養失衡＋無運動習慣造成肥胖 → 維生素群流失 → 淋巴液與組織液滯留→╮ ↓ 重拾苗條彩色人蔘←機能修復←運動提升代謝助循環←肥下盤←水往低處流←╯ Ｂ、激素腺體變化 雌激素－易促使體內大量脂肪囤積在腿根、臀部和大腿上。 所以也常見很多年輕時下半身肥胖的女人，到了40歲開始，卻能神奇變瘦， 主因就是雌激素的分泌逐漸減少。 雌激素旺盛階段：青春期、懷孕和生育期。 Ｃ、藥物影響 長期服用某些成份的口服避孕藥或以雌激素製劑為主的藥物，易造成內分泌失調 ，體內水分代謝不暢，身體浮腫，食慾增強，使下半身更加肥胖。 Ｄ、生活習慣 久坐、穿著不合人體工學的鞋子（如高跟鞋）、姿勢不良、挑食、作息時間紊亂 長期睡眠不足 : 重訓一個禮拜1~2次吧！可是體脂也沒有動~不知道問題出在哪裡，基代也一直掉， : 感覺離健康減脂好遠阿！ : 真的很希望從根本的飲食和生活作息調整起，不要再看醫生吃藥了， : 今天還低血糖差點昏倒但前天明明就正常吃QQ : 文章好長…先謝謝大家了！有問題我會再補充~ 一時的減肥 比不上 一世的健康的身心 與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～ 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 簡單講，你在運動的選擇上，可以掌握一個大方向 => 因為要滿足人體自動平衡調控，能使你的呼吸具節奏感 那麼，會 不小心閉氣 或 沒啥強度 或 喘到不行的，就不適合目前的你...
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1372297764.A.00A.html

推 TKXIII:推~用心~~~ 06/27 11:26

→ steven211:感謝版娘 雖然看一看沒有全部吸收進去 = =" 06/27 12:06

→ anyao1225:太感謝板娘了！我之前有被測出副交感神經失調~原來營養 06/27 12:45

→ anyao1225:不良這麼傷@@ 看到回不去這三個字有點打擊…不過我先試 06/27 12:46

→ anyao1225:試板娘的菜單來調整~板娘真是太強大了阿！！ 06/27 12:47

→ reneeviolet:吃東西，是為了活下去！你少吃或不吃，就活不下去啊XD 06/27 12:54

→ reneeviolet:身體感受到快活不下去＋生活中林林總總壓力＝壓力賀爾 06/27 12:55

→ reneeviolet:蒙傾巢而出→如果一直都沒改善→持續處在緊繃備戰狀態 06/27 12:55

→ reneeviolet:→久了橡皮筋疲乏(如腎上腺疲勞)→自律神經失調 06/27 12:56

→ reneeviolet:所以，你能做的就是安內，也就是說，至少先把營養顧好 06/27 12:57

→ reneeviolet:，讓身體不再覺得快活不下去可以，同時審視一下生活中 06/27 12:58

→ reneeviolet:所有有形無形壓力，想辦法釋壓吧... 06/27 12:58

→ reneeviolet:再來，運動之於身體，也是一種壓力哦！你循序漸進、調 06/27 13:00

→ reneeviolet:適的好，它就一種良性壓力，以這個角度來看，你在運動 06/27 13:01

→ reneeviolet:上的選擇（壓力與強度及運動時間呈正相關），建議是順 06/27 13:01

→ reneeviolet:順的中低強度... 06/27 13:02

→ reneeviolet:比如說，慢慢跑、快健走、游泳 06/27 13:03

→ reneeviolet:尤其是慢跑 06/27 13:17

→ reneeviolet:借由吸氣(交感↑+副交感↓)及呼氣(交感↓+副交感↑) 06/27 13:17

→ reneeviolet:人體會同時調控這兩款作用,久而久之可改善失衡重拾平衡06/27 13:19

→ reneeviolet:所以強度上就是以你有點喘又不會太喘，能順順跑完一段 06/27 13:19

→ reneeviolet:持續時間為主。 06/27 13:19

推 rx1304:push!!! 原來慢跑這麼酷!! 06/27 16:00

推 hcmlinj:版娘想問一下，單以跑步來說怎樣跑減脂效果最好呢？ 06/27 17:26

→ hcmlinj:間歇？有聽說心跳也不能太高？假設心跳到180會變成是練 06/27 17:29

→ hcmlinj:心肺而不是消脂了？不知是否正確？ 06/27 17:29

推 aphrodite118:推 07/01 11:42