看板FITNESS
作者: reneeviolet (態度決定高度) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 有氧運動時間長短與減脂
時間: Thu Nov 8 09:07:29 2012
: 剛剛爬了文章, 但還是有些觀念不確定, 想請教各位:
: 敝人因為工作和生活時間的分配,
: 目前以早餐前跑步20min. +下班後跑20min. 最理想。
因為：能配合你的作息 => 高執行率 => 持續成為良好習慣
所以：Just do it!!
: 但我有個疑慮：是否沒有"連續"有氧30min.以上,燃脂
延伸問題：『啊我運動到不到30分鐘就停了，熱量都還沒開始燒？囧』
『啊我喝口水Ｑ個Ｋ，會不會運動就沒效了？囧』
事實上，只有
死人才要擔心這問題......┐(─__─)┌
因為......
各式各樣運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤
一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等
無一不耗能，且
不會因為運動的停止而馬上停止......┐(─__─)┌
: 的效果就會打折扣甚至無效呢? 先假設跑的公里數,
動則得救，不會無效！
有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
透過
主觀的身體的反應與
客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力
否則，很容易引起身心反撲導致反效果～
（出師未捷身先屎）
再者，
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少
（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=>
強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）
一般而言有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以
脂肪為能量來源的
利用率才會達到
漸漸提高，
故多半建議拉長運動時間為
20～60分鐘或up，
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，
與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離，
不如好好監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
: 心跳率都略相等, 20+20 和 40 的燃脂效率是否有差?
平均年齡約30歲、BMI約21.4、
具有氧訓練史女性
於跑步機以
最大耗氧量７０％（VO2Max）進行快走測試：
單位：大卡仟卡青菜啦
┌─────────────┬─────┬─────┬─────┐
│ 運動持續時間│ Ｄ │ Ｅ │ Ｆ │
│比較項目 │ ２０分鐘 │ ４０分鐘 │ ６０分鐘 │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│Ａ. 運動中總消耗 │１８９.０ │３６１.０ │５５０.０ │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│Ｂ. 運動後３小時之ＥＰＯＣ│ ４６.３ │ ５９.６ │ ８９.２ │
╞═════════════╪═════╪═════╪═════╡
│Ｃ＝Ａ＋Ｂ │２３５.３ │
４２０.６ │
６３９.２ │
└─────────────┴─────┴─────┴─────┘
Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of
exercise duration.http://tinyurl.com/3z9fw6x
《不負責任閒聊》１＋１＞１？！ （單位：大卡）
真的沒時間可１次持續運動６０分鐘的人也別難過......
＝＞請找同日２個時段各運動２０分鐘＝２ＡＤ＋２ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） ＝３７８＋９２.６ ＝
４７０.６＞
ＣＥ
＝＞或是同日３個時段各運動２０分鐘＝３ＡＤ＋３ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） ＝５６７＋１３８.９＝
７０５.９＞
ＣＦ
ＢＵＴ！！！
１＋１＞１ 的效益
僅限於已具一定程度心肺體適能與肌力的族群
對於身體未經經年累月之
循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...
大概過程：
運動強度持續增強或爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害
嚴格來說，雖然沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是
供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題
所以同樣一種運動，有的人體脂降很快，有些人則否 => 供能來源所佔的比例不同
即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供
所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的
也就是說，這個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照
個體的體能狀況與健康情形而定
假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次
對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
總之，
心動，不如立馬規劃循序漸進運動課表！ ( ′_>`)
: 請各位為我釋疑! <(_ _)>
再增強一下你的信心...
話說，一項有關運動時間與身體健康的大規模調查結果發現，
只要持之以恆的每天運動它個
１５分鐘，
便可大大
降低１４％總死亡率並且延長３年壽命！
以下是研究重點：
以運動量輕重分組 vs 不運動組
總死亡率下降１４％ ╮(° □。)╯
癌症死亡率下降１０％ ╮(° □。)╯
壽命延長３年 ╮(° □。)╯
平均每天每增加１５分鐘的運動 => 減少４％死亡與１％癌症死亡
文獻：Minimum amount of physical activity for reduced mortality and
extended life expectancy: a prospective cohort study.
http://tinyurl.com/86a5542
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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HIIT哦，也適用於本文第六頁那個
ＢＵＴ 說明哦！
再怎樣高強度、高燃脂、高髮線
（誤）..高....有的沒的，
對於初心者或未經訓練而具一定程度心肺適能的人而言
（閣下所謂的「傳統有氧」是基礎啊）
怎樣就是走無氧供能系統的比例多一點 => 燒醣>>燃脂
還有，運動傷害的機會也就高一些 XDD
所以一樣HIIT，
有的人可以很燃脂，有的人卻成效不卓且可能餓得快的原因就是這樣
11/10 12:42
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1352539068.A.44F.html
推 yusuke95:超喜歡這個圖XDD--> ╮(° □。)╯ 11/08 11:58
推 jaysuzuki:大推板娘，根本就是明燈 11/08 12:00
推 DaHahn:多謝分享 11/08 12:14
推 rex105:板娘跨版出巡了~~~推推推 11/08 12:32
推 eddy0622: 版孃跨版出巡 快拜! (下跪) 11/08 12:57
→ eddy0622: (文章裡的精華區z 要看FITNESS板喲~) 11/08 12:59
推 MITCHLIN:大推~~ 11/08 13:01
推 icarus17:推! 專業又好笑XD 11/08 13:06
推 konchon:奇怪 精華區找不到你說的文章 11/08 13:44
推 bigfatgg:推 好奇很久了 板娘是有攻讀運動生理學還是~~? 11/08 14:48
推 Scorpio9418:good~受教了 11/08 14:54
推 evilvens: 11/08 15:24
推 angelfish72:好文~大推 11/08 16:21
→ eddy0622:to konchon: 請看我推文括號裡的....要找Fitness版... 11/08 16:26
推 tprucj:推 11/08 17:43
推 Struggle804:不推不行啊 11/08 17:50
推 b09613:推 11/08 18:35
推 ILoveHottie:推 11/08 21:30
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→ CN091118:我剛也熊熊跑去看戰文...XD 11/09 00:09
推 yayaorz:好文必推 11/09 00:10
推 eggman:感謝R大的詳細解說....真的專業又仔細! 11/09 00:17
→ eggman:(深奧了點就是,要看幾遍才能懂) 11/09 00:18
推 Thalia:重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿） 我大笑啊！ XD 11/09 00:36
推 TiggerLin:太后駕到了~~~~哈哈哈 11/09 00:46
推 sigur:推! 11/09 01:54
推 Nono1986:中間我笑好久，是我笑點低嗎TAT? 11/09 04:25
推 masterenfant:竹子姐是笑在只要有呼吸就有熱量消耗那邊嗎？（我也 11/09 09:12
推 lebjamesron:天阿 太專業了！ 11/09 09:43
推 s123428:好文~謝謝~ 11/09 12:54
推 juor2:中間那XDDDDDDDDDDDD 11/09 16:59
推 johnnytai:今天去世界板橋店 教練硬要辯說會先消耗肌肉才消耗脂肪 11/09 23:57
→ johnnytai:完全不想聽他講話 爛透了 11/09 23:58
推 dearevan:超專業!! 必推阿 11/10 02:16
噓 KadourZiani:紅明顯 HIIT就是屬於高強度但是燃脂率卻比傳統有氧高 11/10 04:00
推 licklabium:用心的好文啊!! 11/10 11:35
推 AZsorcerer:不好意思,忘了問可不可以借轉,已刪 11/10 12:55
→ reneeviolet:可以啊 XD 11/10 12:56
推 dearevan:那麼請問我可以貼到臉書上給朋友看嗎? >///< 11/10 13:05
→ reneeviolet:OK啊... 11/10 13:09
推 dearevan:謝謝 11/10 13:18
→ AZsorcerer:感謝XD 11/10 17:17
推 wwlan:大推 11/10 18:15
推 bandoll:XDDD 轉版娘的文 11/10 18:15
→ cosy:板娘在肌肉板的文被轉來自己管的板 感覺有點妙 XD 11/10 18:21
推 kim510217:觀念釐清啦~~推推 11/11 14:11
推 euruing:好文! 11/11 18:31