[減肥] 想降體脂 菜單待批

基本資料 性別：男 （男／女） 年齡：25 身高：163 體重：63.3 BMI： 23.8 （BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：18.5 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐： 9:00 統一無糖豆漿+御飯糰 or 黑糖饅頭 *1 (不知道會不會太少..) 午餐： 12:00 7-11 陽光沙拉 + 1/3罐水煮鮪魚 (只能在公司吃..大家訂的便當又常太油.) 晚餐： 6:30 大部分都在家吃 1碗飯 + 青菜瘦肉蛋 為主 偶爾吃外面的麵類 其他：白天至少都會喝一杯外面咖啡店的拿鐵 有時候一天會超過一杯 平常也很愛喝便利商店無糖罐裝綠茶 一天大概也一瓶 晚上會在吃一份水果 假日早上通常都星巴克或丹提 早餐+咖啡 中午晚上沒有朋友邀約聚餐就吃家裡的 沒有特別不吃什麼 只是很少吃速食店和油炸類 晚上很少吃宵夜 偶爾很餓的時候吃片白吐司 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 晚上 12點左右睡 7點半起床上班 假日12點半左右睡 8~9點起床 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 辦公室上班族 通常都能回家吃飯 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 目前一周 去兩次 健身房 1小時左右 因為算新手 所以以一天一個大部位練+核心 一周約跑兩次慢跑 大概40~60分鐘 速度我覺得算慢 這樣大概7~9公里 但每次握著跑步機測心跳的..都165以上..也流很多汗也會喘 另外一周有一天 固定打一次羽毛球 2hr. 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 想要加強自己的體態 還有降低體脂... 覺得自己的體脂實在有點高....很希望目標能降到13% 算是今年8月多才開始 有這樣規律的運動跟飲食的控制(那時候體脂大約20%) 午餐還有睡眠時間 是近一個月 才開始改變的 這樣的有氧時間 一定不夠多 但有時候很難在擠出更多的時間 有考慮跳繩 因為比較方便 時間也不用太長~ 不知道這樣持續下去會不會有效果呢...? 還是會不會吃太少...? 另外想請問..每天一杯拿鐵會不會有很不好的效果>"< 感謝各位板上前輩指教！ -- ◆ From: 59.124.65.128
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1350018861.A.35D.html

→ keeptrying:午餐肯定太少 10/12 13:19

推 whitangel:午餐比我吃得還少... 10/12 13:26

→ sskytiger:三餐都比我少....我只是個不到45kg的女生.... 10/12 13:45

→ pariahxd:所以我應該要再多吃很多囉[email protected]@ 10/12 13:47

推 jay78311:午餐真的太少 如果怕便當太油 可以過熱水唷 10/12 13:52

→ jay78311:你的午餐量大概是我的飯前開胃菜 10/12 13:54

→ junkos:你先去康是美量一下基代，再來依基代分配三餐熱量 10/12 14:05

→ pariahxd:我記得我之前測的基代大約是1600如果午餐多加全麥吐司呢? 10/12 15:46

推 reneeviolet:基代1484大卡，初期實驗每日請至少吃到1700～1800大卡 10/12 16:03

→ reneeviolet:以下是1750大卡菜單你參考參考... 10/12 16:04

→ reneeviolet:早餐：1杯無糖大杯熱拿鐵＋1份330大卡主食 490 10/12 16:05

→ reneeviolet:早點：1份當季水果 60 10/12 16:05

→ reneeviolet:午餐：1個主菜非炸類去皮招牌便當 570 10/12 16:05

→ reneeviolet: 飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完 10/12 16:06

→ reneeviolet:午點：1份當季水果 60 10/12 16:06

→ reneeviolet:晚餐：同午餐或1碗飯＋2份青菜＋1顆少油煎蛋或肉 570 10/12 16:06

→ reneeviolet:你喜歡熱拿鐵，就把它排進菜單中... :) 10/12 16:07

→ reneeviolet:至於水份，無運動日可喝1899～2532cc，運動日酌情加量 10/12 16:08

→ reneeviolet:或是 10/12 16:08

→ reneeviolet:早餐：1杯無糖大杯熱拿鐵＋1份250大卡玉飯團 410 10/12 16:09

→ reneeviolet:早點：1份當季水果 60 10/12 16:09

→ reneeviolet:午餐：1個主菜非炸類去皮招牌便當吃光 700 10/12 16:09

→ reneeviolet:午點：1份當季水果 60 10/12 16:10

→ reneeviolet:晚餐：1碗飯＋2份青菜＋1顆少油煎蛋或同熱量的肉 500 10/12 16:11

→ reneeviolet:ps：更正一下→570大卡飯量是1又4分之1碗，約1碗尖尖 10/12 16:11

→ reneeviolet:運動部份，如果你才剛開始，可注意一下每分鐘心跳率 10/12 16:12

→ reneeviolet:114～143差不多...一切要循序漸進來... 10/12 16:13

→ reneeviolet:至於你設的目標， 10/12 16:14

→ reneeviolet:體脂率13%相對應的體重為59.3公斤 10/12 16:15

→ reneeviolet:或是 體重58.5公斤 而相對應體脂率為11.8% 10/12 16:15

→ reneeviolet:以上兩種目標的重點都是LBM流失為零 10/12 16:15

→ reneeviolet:記住！唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益， 10/12 16:18

→ reneeviolet:或甚至可收事半功倍之效 v(￣︶￣)y 10/12 16:18