看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：即將25..
身高：166
體重：54~56
BMI：20
體脂率：傍晚23~25% 一早起床25~27% (包含經期時的體脂,T牌體重計測的)
參考照片：（可免填）
三餐內容
早餐：七分飽 每個月有一半以上時間會喝加鮮奶的沖泡式飲品(ex.茶 咖啡)
其餘食物不定 多是澱粉類
午餐：七~八分飽 吃家裡煮的食物(前一天剩菜...= =)
晚餐：七~八分飽 大部分時間吃家裡煮的食物 偶爾外食
其他：我實在寫不出來我都吃些什麼>"<
我很愛吃 沒有特別忌口
通常是以飽不飽為原則
只是不喜歡太油/太辣/太鹹/太甜的食物
偶爾吃零食的時候也都很小心的注意不過量
平常吃得很清淡 而且一定會注意自己有沒有吃得營養均衡
起碼要吃到澱粉+蛋白質+蔬果
MC來的時候會吃巧克力或喝自己泡得很稀的熱可可
日常作息時間：8:30~9:00am起床 1:00am前睡
生活型態：目前工作量極少的實驗室助理
坐著或站著做事的機會比跑來跑去多
運動習慣：一週運動三到四次
大部分時候是拳擊有氧 偶爾穿插一下跑步機&滑步機
勤勞的時候是每天早上起床後做仰臥起坐五十到一百下暖身體
最近才開始游泳 但是目前游得很慢
兩三年沒游了再開始游的時候一小時最多只能游八百...
我的問題：
我維持同樣的運動/飲食習慣大約四年
從58~60公斤開始 一直到去年才瘦到54左右
不過去年和前年各開過一次刀 沒辦法運動 當時體重最低降到53
但傷口復原開始運動後體重又回升(東西吃的多了也是個原因= =")
最近半年的紀錄是在54到56間起起伏伏 最高點都是MC期間
現在我想認真的減掉那最後的三公斤
我給自己的期限是四月底前維持在53~54
希望能在五月底前達到目標的52~53
老實說目前體重是我四年前的目標= ="
可是體脂還是居高不下~"~ (早上量的話是從30%降到現在的26~27%)
看了自己的運動/飲食習慣知道這還是需要改進的:P
除了再少吃點、甚至不要吃零食 我打算再增加運動量
以前是運動一天休息一天(因為剛開始會膝蓋不舒服)
大都是拳擊有氧+重訓<--老實說我沒很認真做重訓~"~
偶爾穿插跑步機/划步機(>40min)
不過知道學校泳池可以免費使用後我想把游泳納入例行運動項目之一
目前游過五次 自由式:蛙式本來是1:1 最後一次改成2:1
第一次的時候還游不到八百就快掛了 喘到我以為自己會溺斃@@
不過到第五次游的時候(間隔一週左右)已經可以不太喘得游完一整趟
但是還需要休息30秒到一分鐘才能才游下一趟就是了
即使如此我還是需要一小時才能勉強游完20趟(那是25碼寬的泳池)
現在有了游泳這個選擇之後(加上時間也多了~"~)
我想一三五游泳 二四拳擊有氧或跑步機/划步機
六日做瑜珈或那種像彼拉提斯的緩和運動
時間至少都要一小時
重訓的話都跟以前一樣是加在拳擊有氧(或跑步機/划步機)之後
以針對手臂(蝴蝶袖)&腹部為主
不知道這樣的計畫可不可行...?
另外有個問題
游泳跟拳擊用到的上臂肌群有什麼不同嗎?
(我看過某張寫游泳使用到肌群的表 可是想知道跟拳擊有什麼不同@@)
我目前只感受到"全身都結實了只有手臂沒有"的沮喪感...ˊ~ˋ
上臂圍跟四年前幾乎一樣還停在28cm 有時候量甚至是29cm
(可是上臂近手軸端只有24cm)
脂肪球也還是一樣頑固的沒什麼動靜...
所以意思是只有手臂特別需要重訓嗎@@
還是應該反過來說我吃的東西比較容易讓我胖臉跟手臂這些會露出來的地方 Q皿Q
我算過以減少一公斤要多消耗7700kcal而言
少三公斤就得消耗23100kcal
換算若以60天(四月底)為限 一天要多消耗385大卡
若以75天(五月中)為限則要多消耗308大卡 (應該沒算錯齁...)
少吃不必要的食物+增加運動量應該是可以達到"多消耗熱量"這個目標的
說了一大堆
[email protected]@
那...我這樣的計畫是可以的嗎? 有沒有哪裡需要改進的呢?
謝謝大家!!
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◆ From: 70.153.197.8
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1267925430.A.0BE.html
推 filexchi:計畫通常自己實行一段時間才知道有沒有用，每個人体質不 03/07 09:43
→ filexchi:同，所以效果也不盡相同，你可以先實行一段時間看看。 03/07 09:43
→ filexchi:您的上臂粗是粗哪方面??游泳自由式和拳擊有氧一般比較少 03/07 09:45
→ filexchi:運動到相同的肌群。 03/07 09:49
→ fruchtgummi:上臂最粗是在靠近肩膀的那1/3 我試過整條手臂用力後捏 03/07 10:18
→ fruchtgummi:那一段的皮 發現靠身體腋下這一側捏得到很多脂肪球 03/07 10:20
→ fruchtgummi:感覺是沒有很結實的肌肉+很鬆垮的皮&脂肪構成的手臂@@ 03/07 10:22
→ filexchi:應該就是所謂的蝴蝶袖了吧~，可以參考三頭肌的練法，可以 03/07 15:37
→ filexchi:緊實那邊的肌肉，不過真的太多還是先要靠有氧了! 03/07 15:38
→ fruchtgummi:f大謝謝你~~!! 這蝴蝶袖還真頑強..要長期抗戰了@@ 03/08 08:54
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 06/12 10:02
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/20 06:27