Re: [減肥] 希望飲食能有些建議

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作者 reneeviolet (態度決定高度)
時間 2012-07-03 09:40:53
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: 基本資料 : 性別:男 : 年齡:25 : 身高:172 : 體重:92 : BMI:31.6 : 體脂率:30.2% 基礎代謝(BMR, Basal Metobolic Rate) =1757大卡 飲食控制時,基礎代謝代表「至少要吃這麼多」,不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的65%~70%,那麼,維持目前現況體型, 即,可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約2510~2703大卡 每日攝取(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=2000~2100大卡 基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取 需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1772大卡  2510大卡2703大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充=>,甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖,而這部份現象較常出現在同時進行飲食+有氧+重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前, 每日請至少攝取(TDEI)2000~2100 大卡。 精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養) z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 內臟脂肪:16 中廣內臟型肥胖的短期減肥成效,有時較難從體脂率的變化呈現。 雖然基因決定先瘦這或肥那,只要飲食運動雙管齊下,特性為進得快也出得快 的內臟脂肪之下降速度可能快於體脂,所以很多人一養成適度運動習慣之後, 往往從中盤腰腹開始貓下去,而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重之 數據,卻不見得會呈現在體脂率的變化上。 請配合服用精華區:z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 基代:1922 : 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) : 三餐內容(熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述) : 早餐:早餐店培根蛋吐司+統一低糖高纖豆漿 : 很餓的時候多買一個草莓吐司 【早餐修改建議】530大卡=主食330大卡+1瓶原菜單低糖豆漿 請配合服用【外食原則】 原菜單330大卡內的小七三明治 1個某摳藍莓貝果270+1片某牛低脂起士35+些許生菜5+些許果乾20 1份大賣場漢堡麵包270+1片某牛低脂起士35+些許生菜5 1份饅頭夾少油煎蛋 1份麥xx乳酪醬口味的貝果 1份麥xx豬肉滿福堡 1份≦330大卡的Subway 生重220g的烤或蒸蕃薯 生重260g的烤或蒸蕃薯 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 2份大燕麥片+半份切丁水果+些許堅果+1瓶低糖高纖豆漿 => 拌勻吃 4分之3碗飯210+1片某牛起士35+些許生菜5+5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光 【早點修改建議】158大卡(以下單選) 1份當季水果+1根天x谷纖穀派(每小包2根約180大卡) 1份當季水果+1瓶賣場任品牌低脂保久乳(每1瓶200cc約≦98大卡) 1份當季水果+11顆的杏仁果(不是果乾) 半份當季水果+1罐泰x蒟蒻燕麥(每罐255g約122大卡) 3分之1份當季水果+1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒(每根126~137大卡) 1份當季水果+半包小7高纖堅果(每包184大卡) 1片便利商店全麥胚芽土司(單片約152大卡) 半份大燕麥片+3~4匙脫脂奶粉泡開 半份大燕麥片+半瓶陽光無糖高纖豆漿 半份大燕麥片+1瓶賣場任品牌低脂保久乳(每1瓶200cc約≦98大卡) : 午餐:一到五在辦公室搭伙~大約自助餐飯一碗.兩份青菜一份魚一份肉一份水果 : 水果通常是芭樂/鳳梨 【午餐修改建議】620大卡(以下單選) 搭伙自助餐-1.5碗飯+2份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜+1份魚肉 或 1.5碗飯+2份無拌炒豆蛋魚肉純青菜+1.5份低脂白肉 或 1.5碗飯+1份有拌炒豆蛋魚肉炒青菜+1份無拌炒豆蛋魚肉純青菜 +1份清蒸水煮低脂白肉 或 1.5碗飯+2份有拌炒豆蛋魚肉炒青菜+半份清蒸水煮低脂白肉 【午點修改建議】158大卡(以下單選) 1份當季水果+1根天x谷纖穀派(每小包2根約180大卡) 1份當季水果+1瓶賣場任品牌低脂保久乳(每1瓶200cc約≦98大卡) 1份當季水果+11顆的杏仁果(不是果乾) 半份當季水果+1罐泰x蒟蒻燕麥(每罐255g約122大卡) 3分之1份當季水果+1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒(每根126~137大卡) 1份當季水果+半包小7高纖堅果(每包184大卡) 1片便利商店全麥胚芽土司(單片約152大卡) 半份大燕麥片+3~4匙脫脂奶粉泡開 半份大燕麥片+半瓶陽光無糖高纖豆漿 半份大燕麥片+1瓶賣場任品牌低脂保久乳(每1瓶200cc約≦98大卡) : 晚餐:一到四因為不方便外出~早上會先買好7-11的東西大月五點微波來吃 : 會買一份主食搭配優酪乳或優格或零卡果凍 : 常買的有豬肉熟水餃.義大利麵.廣東粥. : 星期五六日晚上也都正常 : 小吃店麵+一份燙青菜+一碗湯OR一個雞腿便當 【晚餐修改建議】490大卡(以下單選) 家常飯-1碗飯+3份少油炒青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉 自助餐-1碗飯+2份少油純炒青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉 小吃攤 1碗飯280+2份拌些許油及鹽的燙青菜70+1份低脂白肉+2片豆干 小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵+1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35+打顆蛋花 +切2片豆干 小吃攤 1碗飯+切1份不淋香油的海帶+1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜 +切2片方干+1碗不加香油的薑絲隨便魚湯 外帶爭x壽司:1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15+1盤鮭魚壽司106 +1盤鮪魚壽司79+1盤旗魚壽司86+1盤鯖魚壽司135+1碗味蹭湯74 Subway:1份可加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉 或美乃滋醬減半的6"素食堡+一半的△晚餐160大卡飲品△ 6"素食堡236+起司60+油45+芥末5+美乃滋110=456 6"素食堡236+起司60+油45+芥末5+美乃滋減半55=401 2份大燕麥片+1份切丁的水果+13顆杏仁或腰果+些許果乾+△晚餐160大卡飲品△ 生重220g的烤肉蕃薯+△晚餐160大卡飲品△ 生重260g的烤肉蕃薯+△晚餐160大卡飲品△ △晚餐160大卡飲品,如下單選△ 1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿(每100cc約35.7大卡) 490cc的統x陽光無糖豆漿(每100cc約32.5大卡) 510cc義x無糖豆漿(每100cc約31大卡) 410cc義x低脂鮮乳(每100cc約39大卡) 320cc它牌低脂鮮乳(每100cc約49大卡) 250cc林x營無糖優酪乳(每100cc約64大卡) 260cc林x營零脂優酪乳(每100cc約62大卡) 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 280cc統xAB無糖優酪乳(每100cc約57大卡) 310cc統xLP無糖優酪乳(每100cc約51大卡) 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 【晚點修改建議】60大卡 半根任口味的soyxxx大豆營養棒 或 3分之1包的小7高纖堅果(每包184大卡) 或 1瓶便利商店任品牌的xx黑木耳露(每瓶≦60大卡) 或 2匙低脂奶粉泡開 或 1份當季水果(請見【外食原則】) 或 3分之1瓶無糖豆漿 : 其他:目前已戒掉消夜~很餓就喝麥片但一個月大概不到三次 : 一到兩周有一個晚上會想吃鹽酥雞配啤酒大約買兩瓶金牌 : 鹽酥雞一百以內 【不負責任飲食建議】每餐間隔3~4小時 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡 晨起先來杯溫或室溫的開水吧! 早餐530:詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水,多喝水沒事! 早點158:詳見【早點修改建議】 沒事多喝水,多喝水沒事! 午餐620:詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水,多喝水沒事! 午點158:詳見【午點修改建議】 沒事多喝水,多喝水沒事! 晚餐490:詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水,多喝水沒事! 晚點 60:詳見【晚點修改建議】 沒事多喝水,多喝水沒事! ========================================================================== 共計≦2016大卡 每日可喝水量:2760~3680cc都ok(每次300~500cc分次喝) 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量(每份肉或菜的度量衡) 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網:http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水? 精華區:z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子(190g)=1個柳丁(170g)=1個小蘋果(130g) =1個奇異果(125g)=1個台灣小番石榴(155g) =1個土芒果(110g)=1個加州李(110g)=1個桃子(120g) =1個小楊桃(180g)=1片連皮半斤的西瓜(320g) =1/2個泰國番石榴(160g)=1/3個木瓜(190g) =2個蓮霧(180g)=6個枇杷(190g)=16粒草莓(170g) =13粒葡萄(130g)=1/2根香蕉(95g)=9個荔枝(185g) =23顆聖女小蕃茄(175g) 1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言,白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多,但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值,除了 可延緩血糖上昇的速度,也較耐餓,因此較適用於減肥! -米糠層:含有豐富的纖維素。 -胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 -胚乳:含有豐富天然澱粉。 故,儘量以粗糙澱粉為主,即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ,記得飯要吃光要吃光光;不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭,再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 燕麥片每百克熱量355大卡,每份37.5g約133大卡,1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g,約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙,約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g,約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 - 請避開肉鬆和美乃滋: 2匙(約30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉 1匙(約15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了 -少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 以水餃為例: 一般材料=麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方 換算起來,雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40~67大卡不等,但是, 鹽及調味品再加上水餃醬=高鈉=水份滯留=易造成體重上升 肥肉及瘦肉各半+大量▁油=隱藏熱量不低=易造成體脂上升 話說水煮的水餃都這樣了,鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了~ 除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬 否則,差不多熱量的情況下,其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。 -少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。 -少吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬,並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 -少吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。 -少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。 -少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂 後再使用。 -少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。 -不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油 量更好。 -燙青菜不淋油蔥及肉躁。 油脂每100g約900大卡;紅蔥頭每100g為75大卡;炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法,通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭,約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭,所以酥酥的熱量再加上油油的熱量,每100g 就差不多190~280大卡,每淋1小匙(15g)就29~42大卡,如果再加淋 個肉躁約20~30大卡,然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西,青菜也會 吸收部份游離油,這部份算5~10大卡,所以....科科~ -口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料;喝茶、咖啡時切勿加糖 ,若真要加則應以量少為原則。(建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖) ● 自助餐菜色定義:以免誤把副菜當青菜,隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜-肉。這個比較沒爭議,就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧! 每份熱量隨烹調方式(水煮到油煎)不同而約為55~150大卡 (大小=不含手指的3分之2~1個手掌心;厚度=小指尖最薄處) 副菜-基本上建議減肥者把這個也當主菜(有拌炒豆蛋魚肉)!(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80~120大卡 如:麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜-啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉! : 日常作息時間:六點起床晨間運動八點吃早餐 : 中餐大約十一點半吃~晚餐五點吃~ : 日到四大約十一點睡覺 : 五六大約兩點 : 生活型態:正常 : 運動習慣:早上六點走跑三千公尺 心跳約140(沒下雨就去) 114~143 => 這是指運動中的心跳率哦, 如果你停下來量是140, 代表運動中會更高,就略降點吧 請在晨起運動前先吃早點,詳見【早點修改建議】 早餐就留待運動後令用。 運動前請記得熱伸:【圖解】熱伸拉筋:http://tinyurl.com/7pm99nv 另外,為了ㄍㄟ西的勇健,以下事項注意一下... 合腳型的鞋款+運動前熱伸+運動中的姿勢矯正+運動後收操+平時強化相關肌群 詳見精華區:z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷 麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群(股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌)。 請配合服用精華區:z-19-5. ◆ 暖身(熱伸)& 收操(拉筋) z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 : 晚上七點跳鄭多燕第一篇(一周約三次) : 假日有時會騎腳踏車來回約七十公里(一個月兩次)心跳約140 : 我的問題:想要瘦得再快一點 : 四月時大約96公斤 : 過了兩個月只瘦四公斤 2個月4公斤,相當於每週0.5公斤 積少成多 => 6個月(約24周)後就減掉12公斤了內 ╭(─╴─)╮ : 有點挫折才去康是美量了體脂肪等數據上來請教 : 朋友說我這體重應該可以瘦很快 你有中廣內臟型肥胖傾向(內臟脂肪16),短期減肥成效有時較難從體脂率或體重 的變化呈現(體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變)。 雖然基因決定先瘦這或肥那,只要能飲食運動雙管齊下,特性為進得快也出得快的 內臟脂肪之下降速度快於體脂! 所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣,往往從中盤腰腹開始貓下去,而這部份 的變化比較會呈現在外觀尺寸,卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。 再者,羅馬非一日造成! 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖N年了想開始運動....等,真的不太 建議一開始就暴衝運動量(運動頻率、運動強度、運動持續時間....),這是因為 隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇,不知心血管彈性如何?有沒有塞住?Q_Q 除了容易誘發心血管問題,也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況,比如說運動傷害啦 、期望越高失望易更高....等。 體能的培養並非一兩天,身體要產生適應往往要數個月之久! 有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 60%~70%MHR(110~129)是減脂最佳強度; 70%~80%MHR(129~147)是減脂次佳強度,但還在有氧區間;  MHR=HRmax=Maxmium Heart Rate=最高心博率=最大心跳率 循序漸進的讓身體適應這一連串壓力,透過主觀的身體的反應客觀的數據指標 歸納出自己應該調整的方向與幅度。 這部份會隨著年齡增長體能狀況而有所變化,所以請不要以不變應萬變! 敬請配合服用精華區:z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 請大家看看飲食有哪邊需要調整 : 這兩個月我只吃過一次燒烤一次古拉爵 : 其他幾乎都很少吃大魚大肉 : 謝謝~ 最後來個加強你信心的衛道者慎入之不負責任目標量化擬定.... 計劃啟始日:2012/07/05(給你2天時間緩衝吸收一下文章)     預計灑花日:2013/04/28 預期目標:體重降至70.9公斤、體脂率降至18.4%、BMI=24.0 共減下21.1公斤,平均每周減0.5公斤,LBM佔流失率約30%。 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ~以上純屬不負責任鍵盤文哦!~ 不過要是你打算執行,請記得4~6周後,根據新體重體脂率與RHR數據調整計劃。 -- ■■■■ 我好尬意你 * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'" * * "'*-,*-,_.-'" -- 算術出鎚 XDDD 多謝指正! OK!應愛劈麵要求修刪推文...
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1341279656.A.993.html

tsitned:\助益良多 07/03 10:13

w0420cc:最後一段怎麼似曾相識.......... 07/03 10:13

reneeviolet:多看我的文章,你會越來越有鬼擋牆的fu,觀念都重覆的 07/03 10:24

luikoo:好像有個小問題,六個月等於42週似乎不是唯一解 07/03 10:44

luikoo:其他都大推,我現在也正從破百回到二位數字的體重,謝謝版 07/03 10:45

luikoo:娘在各方面知識的分享 07/03 10:45

ipman1990:像樓上這種認真讀文的,板娘最喜歡了 07/03 11:04

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