[新聞] 提升基礎代謝率 擺脫泡芙族

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20120613/34295124/ 提升基礎代謝率 擺脫泡芙族 先做有氧減重 逐步增無氧運動 2012年06月13日 更多專欄文章 我不要當泡芙族啦。(設計對白) 前陣子仁愛醫院分析1千多位女性發現，30~39歲有55%為泡芙族，也就是體脂肪過高，台 灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師指出，體脂肪過高、肌肉少，會使基礎代謝率下降，容 易發胖。建議過重和肥胖者先做有氧運動減重，再逐步增加無氧運動量，提升肌肉比例， 最後讓無氧跟有氧運動的時間呈1：1。 報導╱林明佳 攝影╱王永村 蕭敦仁醫師說，基礎代謝率指人體在休息時仍會消耗的熱量；其佔一整天總熱量消耗的 2/3，運動佔20~30%，進食會產生的熱效應佔10~15%，基礎代謝率可說是減重成功和維持 體態的關鍵。男性的基礎代謝率通常比女性高，另也受年紀影響，年過25歲後基礎代謝率 會以每年1%速度下降。 先檢測 蕭敦仁醫師指出，現有基礎代謝儀可精準測量基礎代謝率，但多半大型研究室才有，可透 過以下5指標，觀察自己基礎代謝率是否有下降趨勢，符合愈多項，代表基礎代謝率就愈 差。 1.吃得比以前少、活動量不變，但體重卻一直上升。 2.年齡超過25歲以上。 3.工作型態常久坐、日常又缺乏運動。 4.常感覺手腳冰冷。 5.用體脂計測量，體脂肪超過30%。 這樣做 先做有氧減重 蕭敦仁醫師說身體質量指數(Body Mass Index，BMI)介於24~27過重者，及BMI＞27肥胖者 ，可做快走、游泳等有氧運動燃燒脂肪、減重，約做6~8周，頻率為531，也就是每周5天 、每次30分鐘、心跳數達110下。 提醒 張德裕物理治療師指出，快走是最容易施行的有氧運動，快走時可擺動手臂、步伐加大， 蕭敦仁醫師提醒，運動後1小時內避免進食，以免變胖。 增加無氧運動 達到理想BMI值18.5~23後，蕭敦仁醫師建議，可逐步增加無氧運動量如仰臥起坐、伏地挺 身，或針對想鍛鍊部位做重量訓練，以30分鐘為例，無氧約做5~10分鐘，有氧約做20~25 分鐘。 提醒 用重訓器材或啞鈴，要選做起來稍微吃力重量。另先做無氧再做有氧，有助排除肌肉乳酸 。 達到1:1比例 蕭敦仁醫師指出，若達到理想體重和體態後，則調整有氧和無氧比例為1：1，以30分鐘運 動時間為例，有氧、無氧運動各佔15分鐘，可增加心肺功能，並維持基礎代謝率不要隨年 齡而下降太快。 提醒 若想增肌肉率，運動完30分鐘內可喝一杯240c.c.低脂牛奶或無糖豆漿，提供肌肉組織養 分。 專家說 -- ◆ From: 220.141.247.220
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推 haozhen:蕭敦仁醫師提醒，運動後1小時內避免進食，以免變胖 06/13 18:00

→ haozhen:這說法感覺怪怪的 06/13 18:01

推 mos888tw:我常常有個疑問 沒在運動的人 一天吃兩個便當不會太多了? 06/13 18:27

推 namie20:運動完可以吃，但適量吧 06/13 18:30

推 whitelady:兩個市售便當約1600-1700卡(ex:三寶飯或排骨飯) 基礎代 06/13 18:50

→ whitelady:謝至少1400~1500才不容易變胖 06/13 18:51

→ whitelady:當然是指沒運動或一直坐著的情況下 06/13 18:53

推 mos888tw:加上早餐就爆了XD 06/13 18:53

→ Nono1986:怎麼沒有2,這醫生也太有趣.... 06/13 19:23

推 chucky:早晚各吃一個便當也還好, 重點是可怕誘人的宵夜 06/13 19:27

→ steven211:奇怪 = = 那為啥前面有一篇說 早上吃蛋 中午晚餐吃便當 06/13 19:38

→ steven211:會被說吃不夠 ~"~ 說這樣很糟 = =? 06/13 19:39

→ lingray:這種不痛不癢的運動量會瘦才有鬼 大概要來個10年瘦身計畫 06/13 19:47

→ lingray:然後運動後一小時內避免進食又是什麼鬼東西 06/13 19:47

→ lingray:另外重訓要『做起來稍微吃力重量』?那乾脆睡覺好惹 06/13 19:49

→ cuteonion:吃蛋說的是那篇便當飯只有一半的那個?你覺得那樣會飽嘛 06/13 19:51

→ steven211:恩 有差那半碗飯嗎? 因為我胃比較不好 大概就差不多飽 06/13 19:53

→ steven211:我也在看這個版 怎麼吃比較好 想叫我有糖尿病的爸爸 06/13 19:55

→ cuteonion:以他的體型,健康的話,說吃得飽是自己在騙身體的吧 06/13 19:55

→ steven211:吃健康一點 把體重降下來 不過好難.. 06/13 19:56

→ cuteonion:把油/太甜的東西換成澱粉類來得到飽足感較佳 06/13 19:57

→ dragon8332:蕭敦仁醫師是中華民國肥胖研究學會副理事長 06/13 20:03

→ dragon8332:請問有板友知道這個學會是甚麼嗎 謝謝~ 06/13 20:04

推 mos888tw:我覺得快走蠻不錯的阿 怎麼會不痛不癢... 06/13 20:22

→ mos888tw:我相信很多上班族一天走路時間都不到一小時吧 06/13 20:23

推 whitelady:重點是基礎代謝率阿 剛查了一下 174cm 88kg 基代就2000 06/13 21:49

→ power751124: 還要看體脂率喔^^^^^^^^^^^ 06/13 21:50

→ whitelady:這樣吃當然不夠阿 06/13 21:50

推 tomokazu:怎麼全世界的醫生都愛推薦伏地挺身+仰臥起坐阿 06/13 22:44

→ talrasha:樓上.大概是不用花$ 隨時都可做 06/14 03:58

推 firefoxriko:這種文章顯然是寫給還沒運動習慣的人看的。 06/14 11:55

→ firefoxriko:伏地挺身都還做不了的人，直接叫他去重訓，推的重量 06/14 11:55

→ firefoxriko:不夠，那還不如做做伏地挺身就好.等做得起來再升級 06/14 11:56

→ dragon8332:同意 就是都不運動的人才要看這種文啊 06/14 19:19

推 MSme:沒有運動習慣的人算多數人 06/15 19:18

推 kaiyine:多年無運動習慣的人能開始1個月每週333就算很好的了 11/01 15:27