看板FITNESS
: 跑了兩禮拜
: 現在每天都會跑
: 跑的距離大概也固定了
: 大概就是每天跑3km/20 min
: 大家可能覺得這成績很弱
: 可是從一開始一圈300M跑不完到現在每天固定跑3KM
: 已經算是突破滿大了
放心，絕對沒人會覺得你弱！
所有的強者，包括路邊阿北，
哪個不是循序漸進從這樣的基礎
（搞不好你還略勝咧）開始的？！
建議你
一開始對自我的期許不要太高
這也是很多人遇到的問題，人跟人在一起都會比較
就算跟自己比，壓力也頗大..
原則上就是不用比較，
把注意力轉到紀錄上面
譬如重訓，自己能做多少就做多少，有人在旁協助幫補，就可以放心多做點
有氧也不用一定要跑到30分還是1小時，你當下的體力能跑多少就多少
把注意力集中到完成的事物上
例如，你昨天跑完三圈了，今天跑兩圈，那你該注意的是 你完成五圈了
而不是「你今天少跑了一圈」
吃東西的時候，慢慢吃，
謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情
而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上
運動的時候別光想會消耗多少熱量，享受流汗的快感，呼吸的暢快
伸展完，之後好好睡一覺
精華區：z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調
: 3KM/20分 跑完大概是頂多收操走兩圈
: 沒辦法繼續跑下去的程度
: 可是感覺很喘 覺得有用速度下去跑的感覺
: 可是最近爬文
爬....也要爬對文 Orz
: 聽說每次有氧運動的前20分鍾都是在消耗肝醣
: 20分鐘後才會開始消耗脂肪
有氧燃脂的奧義在於
持續時間＋中低強度
因為
有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少
（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高
=>
強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類
持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：
肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）
所以，一般而言有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以
脂肪為能量來源的
利用率才會達到
漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從
一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
至於運動強度，試試讓你的
心跳控制在每分鐘跳６０％～８０％ＭＨＲ！
然後順順的動它個20~60分鐘吧～
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
: 所以從這禮拜一開始
: 就開始改變每天計畫
: 一開始暖身完
: 先"慢慢跑" 速度算是比快走快一點而已的速度
: 跑20分鐘
: 休息10分後
: 再稍微快一點跑20分鐘
: 共計40分
: 可是我覺得後者的計畫
: 好像都沒有"真正的喘到"
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 我說這才是有氧的奧義你信不信？
: 簡單說就是有流汗但是沒有喘
一般人的刻版印象就是運動一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox.....才會有效，
其實是拜很多推銷減肥產品的廣告所賜ˊˋ...是說，他們不這樣演，是要拿什麼
來強調對比減肥產品的輕鬆寫意？！人性嘛...總是容易好逸惡勞...ˊˋ
其實說穿了就是迷思
（汙名化？）之一啦！嚴格來說，有氧運動沒那摸辛苦...
下面三個不必花錢買心跳錶的量測心跳方式供你參考：
a. 以運動自覺量表來判斷
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。
c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。
（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）
: 兩者跑完腳都是一樣痠
為了確保ㄍㄟ西的勇健，麻煩注意一下
運動前熱伸、運動中的姿勢矯正、運動後收操、平時強化相關肌群
: 請問兩者哪一個對減肥才是正確的
循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度，使之成為良好之適度習慣才是正確的！
: 跑得快 但時間短 有喘到
: 跑得極慢 但時間拉長到40分鐘 過程中呼吸都很順暢沒有到喘
: 或者有更好的計劃
嚴格來說，雖然沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是
供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題
所以同樣一種運動，有的人體脂降很快，有些人則否 => 供能來源所佔的比例不同
即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供
所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的
也就是說，這個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照
個體的體能狀況與健康情形而定
假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次
對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
這也是為什麼，進行同樣飲食、運動、作息調整計劃的兩個人，
減肥效率有差的主因之一....
: 感謝各位了!!!
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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推 hot2299:太感謝r大了 專門花時間來回答在下的問題 再次感謝!!! 05/24 20:09
推 akmp:好認真!! 推~ 05/24 20:09
→ hot2299:仔細看了兩遍 話說心態 從以前是單純為了減肥而慢跑 05/24 20:10
→ hot2299:現在已經是每天慢跑去享受那種感覺 一天沒跑就覺得怪怪 05/24 20:11
推 Iamjoker:話說..吃飯速度很快要怎麼改啊QQ 05/24 20:11
→ masterenfant:推一個路邊阿北 05/24 20:29
推 mrw:推『謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情』 05/24 20:30
推 chenmin1935:感謝!!太有幫助了 05/24 21:42
推 fatty3321:路邊的阿北才是神呀... 05/24 21:45
推 smallwalf:無法再同意樓上了！ 05/24 21:58
推 lingray:我剛跑回來 感覺今天跑步如有神助 一路上都跑超級順的.... 05/24 22:03
→ reneeviolet:樓上林葛格你這樣講，我會很想請你拿相機朝肩膀拍（抖 05/24 22:04
→ lingray:也很少停下來喝水 今天這種速度放在平常大概跑個2K多就會 05/24 22:04
→ lingray:有快要升天之感 而且我之前休息一個禮拜沒跑.... 05/24 22:05
→ lingray:話說我跑的時候也在想是不是有啥東西在我後面推.... 05/24 22:05
→ lingray:感覺上啦 大概是12分內完3K的速度 但我跑的是大概12K.... 05/24 22:06
→ reneeviolet:......................喝杯紅茶淡定一下！ ( ′_>`) 05/24 22:06
→ smallwalf: ^^^^^^^^^^太猛了，跑完淡定一下 05/24 22:08
→ lingray:而且我是練完重訓跑 都4個循環 2、3頭 腹部側腰... 05/24 22:10
→ lingray:剛吃完飯 正在喝果汁淡定中 科科 05/24 22:10
→ masterenfant:lin大一出手...大家都在找淡定（？） 05/24 22:20
推 liberating:這篇真好! 05/24 22:24
推 aliciahericc:板娘我好甲意里～～～偶像！！！！ 05/24 22:45
推 ipman1990:所以是12KM/48min?還是重訓完...?神........ 05/24 23:14
推 power751124:林葛格這樣跑真的很神 05/24 23:18
→ xd11223:神手="= 05/24 23:19
推 fusinshoujo:感動 05/24 23:40
推 OHMYJEHOVAH:好清楚 謝謝 05/25 02:26
→ lingray:我沒那麼神 只是昨晚跑步不知在興奮個什麼勁.... 05/25 07:56
→ lingray:幾乎一路衝到底 心跳呼吸也沒特別快 就一般感覺.... 05/25 07:56
→ masterenfant:林葛格的意思就是........ 感覺來了！！！ 05/25 08:15
→ reneeviolet:雄雄花現林葛格這樣的分享語氣超親民和藹的（拍手鼓勵 05/25 08:16
推 carllace:借問一下..運動中不覺得很喘..但減速或停下時才覺得很喘 05/25 08:21
→ carllace:算正常的現象嗎 05/25 08:22
→ masterenfant:板娘好早！ 05/25 08:28
推 cyr1216:推一個 05/29 00:08