Fw: [問題] 重訓及有氧

作者: mbdd (mbdd) 看板: MuscleBeach 標題: Re: [問題] 重訓及有氧 時間: Tue Nov 29 22:14:42 2011 : 我想問個笨問題（已爬過文及至底） : 就是重訓及有氧，大部分建議為分天去做，至底寫說會互相影響到。 : 像我自己是先重訓在有氧，不過我還是不懂為什麼分天做會比較好？ : 因為先重訓可以先消耗大部分熱量，也可以幫助有氧才對。 : 是不是有氧會影響到重訓的部份呢？謝謝各位。 有氧和重訓的確會互相影響 這是因為彼此在生理適應上是背道而馳的 如:有氧訓練會增加肌肉肌漿網及微血管密度 而肌肥大正好相反~ 但重訓的目的不只是肌肥大而已 最大肌力與爆發力也是 再加上許多運動項目也同時需要力量與有氧動力 因此有策略的安排重訓與有氧是非常重要的~ 在這提供一些建議 給各位課表安排時作為參考: 1) 干擾區理論 肌肥大 最大肌力 │-----------------------------------│ Peripheral Nerual Adaptation Adaptation │-----------------│----------│ 有氧閾值 70% MAP: 最大有氧動力 Central VO2max (Maximal areobic power) Adaptation 在圖中重疊的部份 就是重訓和有氧訓練互相干擾最嚴重的地區 即:同時期進行肌肥大與高強度有氧動力訓練是不相容的 但若是安排肌肥大+低強度有氧 或 最大肌力+高強度有氧動力 是還OK的 而這也剛好符合Periodization的理論 強度和訓練量都是按週期變化 註:高強度有氧動力訓練不純然是有氧運動 包含:無(有)氧間歇 耐乳酸訓練等 2) 實際應用 初學者: 干擾情形並不明顯(甚至沒影響) 因此不需特別安排 等到能力到一定程度 有感覺到撞牆的情況再依個人目標調整 一般健身者: 由於有氧動力引發的AMPK路徑會直接影響肌肥大的mTOR路徑 (尤其在低肌肉肝醣狀態 及 有氧直接在重訓後時) 因此將有氧和重訓不同天練是比較理想的 (從疲勞下恢復、醣源充足) 如果只能同天且連續訓練 就要利用不同肌群的安排 例: 上半身肌訓+跑步(自行車) 或 下半身肌訓+划船(自由式夾浮板) 如果有氧先練 練完後要補充醣類 然後再重訓 如果重訓先 有氧後也要立即補充醣類 以防重訓效果降低 球類運動員: 有氧動力訓練 ---------------------〉重量訓練 至少3小時且補充醣類 分級運動員: 長時間低強度有氧 ---------------------〉 傳統式重訓→最大肌力 (控制體重) 15分鐘內 不補充醣類 (蹲、硬、推舉) 彈震式重訓 ---------------------〉 長時間低強度有氧 (Squat Jump、舉重) 15分鐘內 不補充醣類 一點心得 給大家一個參考~ -- ◆ From: 61.62.92.214 HIIT 的常見課表 → (衝刺10秒 + 休息20秒)x n趟 或 稱做反覆衝刺訓練(RST) 基本上並不是干擾區理論中的"最大有氧動力"訓練 因為RST練法下乳酸堆積並不高 (最大有氧動力練後乳酸值約在 4~8 mM/L) 干擾區理論的依據是mRNA的訊號路徑 也比較偏訓練後即刻反應(acute response) 及比較不同種類運動員的長期訓練後的適應 這個理論當然是可以被挑戰的 同樣的 RST是否會干擾肌肥大的訓練也有待研究 不過要提醒的是 RST這種能力和最大垂直跳一樣 是一種"運動表現" 也是要經過 有氧耐力→無氧耐力→最大VO2max→最大速度 這樣的過程來訓練 RST 非常的 sport specific 因此在實務上本來就不會肌肥大同時期訓練 (肌肥大→準備期 RST→賽前期及比賽期) 應該這麼說 因為有氧後肌肝醣會下降 低肝醣會誘發AMPK 如果沒有重訓 就不用特別補充 同樣的 如果要控制體重 不想增加肌肉量(只要有爆發力) 有氧後(正確地說 是重訓前狀態)就不要補充醣類 如:要減重的跆拳選手 是的~ 所有訓練後適應個體差異性都非常大 感謝補充 訓練後的適應牽涉層面相當廣 如果單就骨骼肌來說的 肌肥大訓練和有氧動力訓練在肌肉組織的適應上來說是相衝突的 但最大肌力訓練的適應主要並不發生在肌肉組織內 而是受神經的因素比較大 因此在訓練上被認為只要好好安排有氧的訓練強度與頻率 是可以接受同步訓練的 感謝版娘補充~ 如果因為不得已的原因一定要接著練的話 鐵人三項選手在吃的能量bar或用吸的那種能量包都不錯
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推 JackBarock:受益良多 11/29 22:19

推 Ironpuppy:這個論點似乎與HIIT強調的優點不符?? 11/29 22:22

推 bofay:這篇解答了常出現的問題 "該先有氧還是先重訓?" 專業推! 11/29 22:25

推 rex105:專業推 不過我今天練腿完還是一樣跑步30分鐘XD 11/29 22:27

推 jengys:所以結論是不管哪個先 有氧後都要立即補充醣類? 11/29 22:29

→ joseph103331:推~ 11/29 22:34

推 wadechen:推~ 11/29 23:00

推 moomoo91426:專業推 11/29 23:12

推 whitestripe:好!!!!!! 11/29 23:48

→ whitestripe:幫忙做個小小補充 70%是看個人 並非死板板的 11/29 23:50

推 jaysuzuki:超專業，原PO可以當講師了 11/29 23:50

推 louisak48:受益良多 11/30 00:58

推 CarlosArroyo:推 11/30 01:11

推 EsquireJ:好文 我推 11/30 01:45

推 realns:好文！推！ 11/30 08:41

推 lido:優質好文 看完覺得：實用;) 11/30 10:26

推 onexgear:推專業！ 11/30 11:06

推 speculari:推~ 11/30 12:40

推 CN091118:@[email protected] 11/30 12:52

推 reneeviolet:觀念清楚推！ 請問能否借轉？謝謝！ 11/30 13:32

→ mbdd:ok 不用客氣~ 11/30 14:29

推 pureblue:專業。 11/30 17:06

推 willie666666:好文m一個 11/30 19:23

推 deo2000:請問一下對粒線體數目影響如何呢?微血管密度降低機轉是? 11/30 19:41

→ deo2000:70%VO2max以上的訓練，是透過何種機制降低蛋白質同化呢？ 11/30 19:43

→ deo2000:最大肌力不受有氧訓練影響,是因為最大肌力只受神經刺激的 11/30 19:46

→ deo2000:頻率和數目有關嗎? 拜託神人mbdd解答了! 11/30 19:47

推 guilt:優文推 11/30 19:52

→ reneeviolet:mbdd大在推文提及的運動後攝食醣類是經由胰島素而活化 11/30 21:48

→ reneeviolet:mTOR，進而促進肌肉蛋白的合成；反之 適度運動產生AMP 11/30 21:48

→ reneeviolet:而活化AMPK 則可抑制mTOR而降低肌纖維蛋白的合成表現 11/30 21:49

→ reneeviolet:mTOR, mammalian target of rapamycin 11/30 21:50

→ reneeviolet:是促使肌纖維增加體積的重要調控因子，會受胰島素及類 11/30 21:51

→ reneeviolet:胰島素生長因子第1型(IGF-1)以及重訓而活化。 11/30 21:52

→ reneeviolet:至於因為運動而導致肌纖維蛋白分解，稱為 11/30 21:57

→ reneeviolet:運動誘導分解代謝(EIC, Exercise induced catabolism) 11/30 21:57

→ reneeviolet:成因：運動促使局部肌纖維強力收縮=>引發受損與缺氧=> 11/30 21:57

→ reneeviolet:釋出前列腺素E2=>增加可體醇分泌=>促進肌纖維蛋白分解 11/30 21:57

推 ganbaday:太專業了幾乎看不懂，不過看到初學者那兩行...恩還早XD 11/30 23:11

推 airphone:有氧先練 練完後要補充醣類 然後再重訓 11/30 23:52

→ airphone:可以請教吃什麼樣的具體"醣類"的食物比較適合呢 11/30 23:53

推 aaron8361:太強了!!!!有學到東西!~ 11/30 23:59

推 YangJimmy:推! 12/01 01:18

推 cosy:聖光媽祖婆顯靈!!!! 快拜 12/01 21:56

推 smallwalf:專業高手級的文章，連訊號傳遞過程都出來了，實在是令人 12/02 01:25

→ smallwalf:佩服的五體投地，不過我有個問題，文中是說有氧後補充醣 12/02 01:26

→ smallwalf:類，那重訓後是否以蛋白質為主?還是也補充醣類即可? 12/02 01:27

推 whitestripe:小狼大你問的問題不完全 答案會不一樣 12/02 04:14

→ whitestripe:是單純討論重訓完 還是之後有接著其他的訓練?? 12/02 04:15

推 fukyou:補充蛋白跟CARB都對MTOR正協同 12/02 08:15

→ fukyou:AMP就是A1P A3P(ATP)的朋友 把鍵結抓回來分解狀態就消除了 12/02 08:17

推 smallwalf:拍謝喔，我是指這裡的有氧完接重訓的情況，既然板條大也 12/02 12:10

→ smallwalf:提了，只做重訓的情況可以順便幫忙解惑嗎? 12/02 12:11

→ smallwalf:因為我現在都是重訓完後就洗澡休息了，所以沒有後續訓練 12/02 12:11

推 whitestripe:阿咧 只做重訓板上的文也很多了 我想我就不多說了 12/02 14:23

→ whitestripe:在有氧後接著重訓 請回頭看mbdd大的文 12/02 14:23

→ whitestripe:他在結尾的第一個歸類 提出一天之內有兩個session 12/02 14:24

→ whitestripe:然後說間格三個小時以上 這是有原因的 12/02 14:24

→ whitestripe:因為目前研究就是如此 如果要再補充 那就是8個小 12/02 14:25

→ whitestripe:時以內 當你的運動計畫兩個session間格在這段時間 12/02 14:26

→ whitestripe:的時候 首要的當務之急是越快補充碳水化合物越好 12/02 14:26

→ whitestripe:但是蛋白質在這個時候的功用在哪裡??? 12/02 14:27

→ whitestripe:在ivy(沒查資料 不過這種研究一定有他的份)的研究中 12/02 14:29

→ whitestripe:指出 碳水化合物加上蛋白質的飲食在這段時間可以比 12/02 14:29

→ whitestripe:只飲用碳水化合物更有效率的達到肌肝醣的restoration 12/02 14:30

→ whitestripe:但是這個研究被很多人打槍 因為這個研究控制不夠好 12/02 14:31

→ whitestripe:除了蛋白質對胰島素的刺激有可能以外 更有可能的只 12/02 14:31

→ whitestripe:是單純的你吃的東西變多而已........... 12/02 14:32

→ whitestripe:但是無論如何 如果加上蛋白質有用 以目前的研究 12/02 14:32

→ whitestripe:要抓出一個結論 那就是蛋白質就算對restoration有 12/02 14:33

→ whitestripe:正面效益 這個有用的時間也會非常短 也就是 12/02 14:34

→ whitestripe:要再運動完之後的一個小時之內飲食 否則效益不大 12/02 14:34

推 whitestripe:忽然想到還有一點一定要補充 不然我就變神棍了 12/02 14:37

→ whitestripe:對於一天只做一次運動的人來說 其實就free will 12/02 14:38

→ whitestripe:不用那麼戰戰兢兢 12/02 14:39

推 FlyinDeath:初學者: 干擾情形並不明顯(甚至沒影響) 12/02 14:41

→ FlyinDeath:看不懂這篇文章的人，只要看這一行就夠了 XD 12/02 14:41

推 whitestripe:推樓上 如果用英文 我偏好用compromise這個字 12/02 14:44

推 glommyday:推～看好久QQ…好多名詞被翻成中文還要想一下 -_- 12/02 14:48

推 fukyou:只做重訓的話 不用做glycogen store沒關係啦 12/02 16:12

→ fukyou:那是因為anaerobic(就high intensity) 不管型式 12/02 16:13

→ fukyou:都需要muscle glycogen來表現 12/02 16:14

→ fukyou:只做重訓的話有carb是錦上添花(對mtor跟protein有不同的 12/02 16:15

→ fukyou:pathway去做正協同 12/02 16:15

→ fukyou:但如果你是馬上要睡 adaptogens就不用太在意 12/02 16:17

→ fukyou:restoration其實我還沒有聽過protein有正協同的說法@"@ 12/02 16:18

→ fukyou:基本常聽說的是高gi的drink 肌肉收縮幫glut做pump的動作 12/02 16:20

→ fukyou:有蛋白質的話 胰島的alpha會防止beta鉀gateway的模極化 12/02 16:21

→ fukyou:反應出來就是一個比較慢的restore 12/02 16:22

→ fukyou:essentials of strength training&conditioning這本寫很清 12/02 16:23

→ fukyou:楚 印象中有中文版 可以看看 12/02 16:24

→ whitestripe:幹大說的很好 我提出蛋白質理論只是表示確實有這 12/02 17:16

→ whitestripe:樣的理論存在 但是即使如此 去看任何一本正規營 12/02 17:17

→ whitestripe:養書籍 都會說這樣的研究很難去解讀 12/02 17:17

→ whitestripe:因此 我在後面特別強調 這個研究被很多人打槍 12/02 17:17

→ whitestripe:但是即使如此 回歸到實際面 在兩個session間隔 12/02 17:18

→ whitestripe:一定時間以上的情況下 迴避掉蛋白質是不實際的 12/02 17:19

推 TunaP:超讚的~ 12/02 19:52

推 wyliu:謝謝分享 12/02 20:28

推 fukyou:謝謝版條分享^^ 我是看到protein對recovery的研究覺得有點 12/02 20:39

→ fukyou:新奇 感覺不大直覺@[email protected] 12/02 20:40

→ fukyou:沒錯 實際情形 特別市時間尺度越大的時候 對想從運動得到超 12/02 20:41

→ fukyou:補償(骨骼肌或其他) 還是想保持健康的機能(功能性酶或白蛋 12/02 20:42

→ fukyou:白) 攝取均衡比例的營養對運動是非常重要的 12/02 20:43

→ fukyou:最後我是想跟狼大講說那本有講不少M大提到的內容 喜歡的話 12/02 20:44

→ fukyou:可以參考看看@[email protected] 12/02 20:45

→ daycat:其實在現實考量中...若只考慮體格而沒有運動表現問題的話.. 12/02 23:26

→ daycat:訓練內容本身的調度,才是真正重要的因素... 12/02 23:27

→ daycat:反而對方想怎麼吃,吃什麼,只要不要喝油或禁食,差別並不大.. 12/02 23:28

推 whitestripe:沒錯 日貓大講的就是我要表達的 12/02 23:53

→ acegikmp:的確! 我那被我訓練的同踢就問我飲食需要啥改變嗎? 12/02 23:54

→ whitestripe:ㄧ堆神棍級的研究 告訴你xx有多重要 12/02 23:54

→ whitestripe:其實吃下去都只是當熱量消耗掉罷了 12/02 23:55

→ acegikmp:我也沒讓他變啥,該吃就吃~ 不要碰垃圾食物就好 = =" 12/02 23:55

→ whitestripe:運動本身才是重點 12/02 23:55

→ whitestripe:當然這指絕大多數的一般人 運動員不在範圍內xddd 12/02 23:56

→ daycat:超哥:我早上吃垃圾食物,是要讓路人跟我的差距拉小一點,別讓 12/02 23:59

→ daycat: 他們因為差距太大感到慚愧XDDD 12/03 00:00

→ daycat:學長:我抽菸降一降肺活量,是不要讓對手差我太多感到羞愧XD 12/03 00:02

→ daycat:酸喵:我天天消夜泡麵,是避免體脂降太低刺激到小帥妹XD 12/03 00:04

→ daycat:板條:我.........我就是挫絲爆血管,咬我啊@皿@ 12/03 00:06

→ XXPLUS:練到全身爆筋爆血管是哪邊出問題了? 靜脈曲張? 12/03 00:15

推 whitestripe:有可能喔(驚!!!) 12/03 00:21

推 cloudstr:筋爆血管不是玩笑話喔 http://tinyurl.com/6arklz3 12/03 00:56

推 fukyou:那腿...突然覺得好險我天生麗質 12/03 01:35

推 whitestripe:槓我說真的我雞皮疙瘩起來了....先提醒恐怖連結 12/03 01:46

→ whitestripe:膽小者勿點 12/03 01:46

→ reneeviolet:c大那張圖是在膝蓋後方的『穿通靜脈靜脈曲張』吧 = = 12/03 01:50

推 cloudstr:r大說的沒錯 是靜脈曲張 12/03 02:05

推 smallwalf:感謝樓上各位大大們的分享，怎麼上個小夜班回來推文就變 12/03 02:50

→ smallwalf:這麼多了XDDD而且都好專業喔@[email protected] 12/03 02:50

推 senjor:初學者：『做就對了，想這麼多幹嘛。』 12/03 11:35

推 skytomorrow: 試試身體放鬆在家運動 既療癒又智慧瘦身 12/03 13:41

→ skytomorrow: 40分鐘實作:https://youtu.be/_cwpKZvyz70 12/03 13:41