看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：35
: 身高：177
: 體重：75
: BMI：24
: 體脂率：25
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1585大卡
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1585大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1800～1900大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（一天會喝到2000cc的水）
: 早餐：有5種選擇輪流吃
: 1.菜市場的水煎包2顆+小湯包2顆
260~616 200~240 460~850
: 2.美而美--香雞蛋漢堡1個
450~500 450~500
: 3.美而美--鮪魚/總匯三明治2個（15+20元）
288~300 330~370 576~740
: 4.大賣場--冷凍肉包+菜包各1個
225~270 200~250 425~520
: 5.自製厚片土司（火腿+起士+蛋）1個
140~180 40~50 35~90 130 335~450
【早餐修改建議】350大卡主食＋160大卡飲品
350大卡主食選項：原菜單 早2 改1個燻雞肉漢堡
原菜單 早3 改只能1個鮪魚三明治
或只能1個總匯三明治
原菜單 早5 1份自製厚片吐司+起士+蛋
（火腿這種再製品就不要了）
或 1份饅頭夾荷包蛋
或 1份x亞漢堡的咖哩豬排堡341
或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果
或 1份麥xx豬肉滿福堡
或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果
或 1份便利商店320～350大卡的三明治或飯糰
或 1份≦350大卡的Subway
或 230g的烤或蒸
紅蕃薯
或 280g的烤或蒸
黃蕃薯
或 2片厚片吐司塗1匙果醬
或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋●160大卡飲品拌勻吃
●160大卡飲品選項：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
（每100cc約52.4大卡）
或 280cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
（每100cc約50大卡）
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶
（每100cc約57大卡）
或 340cc桂x的xx燕麥
（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥
（每100cc約46.3~49.3大卡）
: 午餐：有4種選擇輪流吃
: 1.自帶便當（晚餐剩菜+一碗飯）
550 = =a 280~300
: 2.便當攤的排骨/雞腿便當
700~900
: 3.自助餐80元（3菜1肉+一碗飯）
550~650
: 4.自製厚片土司（火腿+起士+蛋）1個+水果3-4份（間隔一小時吃）
335~450 180~240
: 自製厚片土司是用吐司機做的麵包（少油少鹽少糖）
【午餐修改建議】580大卡
自助餐：1碗飯280＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜80＋2.5~3份甩甩油炒青菜120
＋1份非油煎炸不裹麵粉皮的豆蛋魚肉100
或 自助餐：1碗飯280＋4~4.5份甩甩油炒青菜200
＋1份不裹麵皮並用面紙吸一下溢油的豆蛋魚肉類100
或 自已煮：1.5坨非黃油非油炸類的乾營養麵條＋3份菜＋1.5份肉下去煮
或 自已煮：1碗飯＋4份幾滴油涼拌燙青菜＋1.5份低脂豆蛋魚肉類
或 2.5份大燕麥片＋1份切丁的水果＋160大卡飲品 => 拌勻吃
或 280g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
或 330g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品
: 晚餐：有3種選擇輪流吃
: 1.在家吃晚餐（3菜1肉+一碗飯+湯）
550~650
: 2.在外面與朋友吃套餐（例如：福勝亭豬排套餐）
850~1000
: 3.在公司吃排骨/雞腿/燒臘便當
600~900
【晚餐修改建議】580大卡：請參考【午餐修改建議】
: 其他：
: 1.每天都會吃水果
: 2.平日+假日都不吃零食，不喝咖啡/茶/含糖飲料
: 3.如果一定要喝也會選水果茶（最少糖），幾乎只喝水
: 4.一週最多一罐啤酒
【不負責任飲食分析】 ( °□°)...
早餐335～850＋午餐515～900＋晚餐550～1000＝1400～2750大卡
1400
（＜BMR）～2750
（＞＞＞TDEE） => 暴飲暴食。
另外，原菜單飲食內容過於精緻，請注意看不見的油糖鹽！
精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於
飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化
（極端思維）....不是太小...
吃太少
（營養不足）的自覺症狀就是
憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭
對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢
（營養不足），本金利息滾來滾去
（9出13歸）遲早拖垮你
（健康）！
吃太多，嗯，甭我多說，當然就是拖累運動效果....慢慢邁向發福之路....
我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式
（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
早餐510：詳見
【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐580：詳見
【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐580：詳見
【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：睡前3~4小時
（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
220cc的統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
或 260cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳
（每100cc僅19.6大卡）
或 120cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳
（每100cc約52.4大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
或 150cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
或 3匙低脂奶粉泡適量水
或 5匙脫脂奶粉泡適量水
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶
（每100cc約57大卡）
或 170cc桂x的xx燕麥
（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥
（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 生吃半盒市售盒裝豆腐
（每盒≦157大卡）
或 3分之1盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好
===========================================================================
共計1870大卡 每日可喝水量：2250～3000cc都ok
（每次300~500cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2250～3000cc都ok。
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
至於甜食.....
甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降
（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生
習慣性，漸漸會產生
渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！
而且甜飲這種東西
不易有飽足感，也
易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。
（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。
（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，
運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－
請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。
（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 日常作息時間：7點30起床，12點30睡覺。
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：上班族
關於運動...
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、運動前暖不暖身
（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
熱－提高身體的溫度；
伸－適當伸展肌肉及關節
故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。
2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。
請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
3、一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
30～60分鐘或up。
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳
１８３次
有氧史：？ => 故
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１０～１４７次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
4、至於如何判定是否在有氧區間呢？
（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。
4.3 簡言之，就是
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用
精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請
觀測靜止心跳率的變化。
靜止心跳率
（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM
（Beats Per Minutes）
即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。
（心肺功能愈強，RHR會愈低）
最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在
睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。
一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。
（這要檢查才知道）
舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！
請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：
http://tinyurl.com/2b48erx
正常來說，
心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）
倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種
應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、
能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是
操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）
請配合服用
精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集
: 運動習慣：
: 下班晚餐後2小時去慢跑+訓練60分鐘（一周2次）
: 假日早上打籃球（一周1次）
: 平日在家健身（一周2次）
運動就先以你自已排定的計劃為主
: 我的問題：
: Q1：75kg是我人生中最重的體重了，很希望減重到70kg
若目標體重為75公斤，相對應體脂率建議≦19.7%
: Q2：自製厚片土司（火腿+起士+蛋）的熱量會太高嗎？
這東西的熱量＝A＋B＋C＋D，至於熱量高低，端視閣下用料多寡與料理方式。
A.自製厚片就看你使用的原物料
（儘量少油少糖少鹽）與成品切片的厚度囉！
B.起士要看你買全脂
（80~100kcal）、低脂
（60~70kcal）還是超低脂
（某牛≦35大卡）
C.火腿這種再製品能不碰就少碰，真要吃也隨你便！
D.每顆蛋約75大卡，視料理方式，由水煮或蒸煮的75kcal=>油煎的130大卡或up
: 我覺得板上的神人/板主真的是太專業了，真的很希望能得到你們的指點！！
騙呷騙呷啦～ (*’艸‘)
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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