Re: [減肥] 請幫忙看看

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別： 男 : 年齡： 32 : 身高： 178 : 體重： 70.5 : BMI ： 22.2 : 體脂率：22~24 家裡量的 23 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1543大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1543大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1800～1900大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片： 分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1800～1900大卡之營養份數來推估：（下表脂質抓19%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 2 │ 2 │ │ │ │ │ │ 120 │ 240 │ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 640│ 135│ 455│ 90│ 455│ 80 │ － │ 1,855 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 本菜單總蛋白質含量：75公克 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐內容 : 早餐: : 1.好市多的餐包3個(不加果醬) : http://imageshack.us/photo/my-images/26/breadv.jpg/ : --這個我不知道一個熱量多少+全脂林鳳營鮮奶500CC一杯 單個117~120 3個就351~360 340 : 2.好市多桂格天然燕麥片200g+三合一咖啡 (混在一起吃) 710 60~100 : 3.偶爾去7-11配39元早餐(大部分選韓式燒肉脆皮手捲(281大卡)+優酪乳) 379~681 98~400 379~770 【早餐修改健議】主食360：原1選項的3個好市多的多穀物餐包 或 原2選項的燕麥片100g 或 原3選項請挑介於320~360大卡的便利商店飯糰或三明治 或 1份饅頭夾蛋 或 240g~270g的烤蕃薯 飲品160：235cc的林x營全脂鮮奶 （註1） 或1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 360cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44） 或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） : 午餐:暑假:飯一碗、雞胸肉一片-手掌大小(用烤的，加胡椒粉)、川燙花椰菜一朵)手掌大小、 : 中華涼拌豆腐半盒 429~449 : 九月之後: : 學校營養午餐(學校是叫桶餐) 半碗飯+ 3菜一湯(我通常不喝湯) : 熱量大約都700-800之間 : 但是我肉有時都不太吃,或吃一點 : 這是九月的菜單 : http://imageshack.us/photo/my-images/221/lunchq.jpg/ : http://imageshack.us/photo/my-images/545/lunch2d.jpg/ 360~450 【午餐修改健議】550大卡 自已備：原菜單1碗飯＋4份滴幾滴油的涼拌燙青菜＋你喜歡的牛肉片4片 或 2份約75g大燕麥片＋1份切丁的水果＋≦200大卡無糖豆漿或乳製品 或 天熱吃不下：280~300g的冰鎮烤蕃薯＋1份≦160大卡的飲品（註1） 自助餐：1碗飯＋3份甩油炒青菜＋1份非油煎炸且看得出原型的清蒸水煮肉 小吃攤：1坨非黃油的乾白麵條＋2~3份青菜＋1份肉下去煮成1碗不淋肉躁香油的湯麵 （1份肉也可以換成切1顆魯蛋或3小豆干） 學校餐：按照你提供的menu，不喝湯，但把飯菜吃完約580～600大卡<=都還在TDEE內 : 晚餐: 暑假:飯一碗+ 雞胸肉一片手掌大小(用烤的，加胡椒粉)、川燙青菜(小白菜兩把) : 、川燙海鮮菇(約10根)、一顆蛋 雞肉有會換成牛肉片五片 485~595 : 魯味:不點肉 黑輪+魚板+青菜+烏龍麵+大黑豆干(爬文說不太好,但是偶爾嘴饞想吃) 90~140 105 25 200 80~120 => 全部進魯鍋 => 570~700 485~700 【晚餐修改健議】500大卡 自已備：原菜單1碗飯＋3份滴幾滴油的涼拌燙青菜＋你那片用烤的胡椒粉雞胸肉 或 2份約75g大燕麥片≦220大卡無糖豆漿或乳製品 或 天熱吃不下：230~250g的冰鎮烤蕃薯＋1份≦160大卡的飲品（註1） 自助餐：1碗飯＋3份甩油炒青菜＋1份非油煎炸且看得出原型的清蒸水煮肉 小吃攤：1坨非黃油的乾白麵條＋2份青菜＋1份雞胸肉下去煮成1碗不淋油的低鹽湯麵 （1份雞胸肉也可以換成1顆蛋或半盒豆腐） : 水果是想到就吃:蘋果一顆 芭樂一顆 大番茄一顆 香蕉一根 0~280 : 水一天喝2000-2500CC : 辦公室偶爾會弄些東西,但是我很少吃! 【不負責任飲食分析】 早餐379~770＋午餐429~449＋晚餐485~700＋水果0~280＝1293～2199大卡 1293～2199大卡：低標＜BMR、高標＞TDEE => 暴飲暴食無誤。 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓 身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康 ，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小... 吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、 掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、 影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被 迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同 時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭ 對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好 比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！ 我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾 脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） 應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍 更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? 【不負責任飲食建議】 【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐520：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點120：半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡） 或 2份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐550：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 90：半包7x牌高纖堅果（每包36g約184大卡） 或 1.5份水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐500：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點 80：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 1份當季水果 或 半瓶約240cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 250cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） 或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 160cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 3～4匙脫脂奶粉泡適量水 或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44） 或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 或 生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡） 或 1顆水煮全蛋 或 半盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好 ========================================================================= 共計1840大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間： : 6:20起床 : 6:40吃早餐 沒事多喝水，多喝水沒事！ : 6:50出門到學校 沒事多喝水，多喝水沒事！ 10:00~10:30 吃早點 沒事多喝水，多喝水沒事！ : 11:20~12:30之間用午餐 偶爾午睡 沒事多喝水，多喝水沒事！ 15:30~16:00 吃午點 沒事多喝水，多喝水沒事！ : 17:00下班 沒事多喝水，多喝水沒事！ : 18:30到家 : 19:00吃晚餐 沒事多喝水，多喝水沒事！ 21:30吃晚點 : 不過九月之後想每天都去健身房運動 : 晚餐可能會變外食居多,大概都會在台北車站解決晚餐! : 每次22點運動完回家就喝杯500 CC冰牛奶 溫或熱 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了有助於運動前熱伸，也較 易收事半功倍之效。 : 12:00~1:00之間會睡覺 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：上班族 關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８５次 八月中才開始運動，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１１～１４８次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式 可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。 靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes） 即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低） 最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。 一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博 過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道） 舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp， 這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求 ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟 （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下 就能透過血液把養份送至全身！ 請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR） 倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高， 表示身體代謝不太正常、能量的代謝比 正常的時候慢，有可能就是操勞過度。 （此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響） 請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 運動習慣：八月中開始每天都去京站伊士邦運動 : 星期一: 格鬥有氧+身心靈平衡 : 星期二: 曲線槓鈴 : 星期三: 身心靈平衡+終極踏板 : 星期四: 曲線槓鈴 : 星期五:目前沒有 : 星期六: 格鬥有氧+身心靈平衡 (如果有空應該會再去曲線槓鈴) : 星期日: 終極踏板+格鬥有氧+身心靈平衡 : 我的問題 : 可能最近才剛開始這樣瘋狂的運動,之前是很少運動,一星期運動次數少於2次, : 我是想瘦到65公斤左右,目前腰部有很多贅肉,所以八月中到現在也大概只瘦 : 0.5公斤,不過大腿有變結實一點 ,也想讓上半身練壯一點,所以九月份想開始做重 : 量訓練! 1、20～39歲男性 較無健康風險的組合條件為 BMI 18.6～24.9 體脂率 8%～19% 由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康 體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的 流失降到最低。 so，若您的目標為65公斤，則相對應體脂率應≦16.5%，BMI=20.5（LBM保持不變） 2、從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太 建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題 ，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高.. 　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？（以下不包括熱伸收操） 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 在台北車站吃晚餐,有時都不知道吃什麼,最常點滷雞腿+三樣菜(會刻意選蛋+兩樣 : 沒和任何肉類一起炒的綠色蔬菜),吃膩了有時就又去7-11選39元韓式燒肉飯糰+ : 優酪乳,有沒有更好的建議! 自助餐 或 麵攤 或 小吃店 或 自已料理 或 便利商店 : 如果七天晚上都在台北車站吃要怎樣吃比較好! : 有六日就可能運動完回家再吃,不過到家吃完會接近九點! : 謝謝! ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1314464724.A.9C4.html

推 ZEOR:謝謝!!我會照您的意見去調整!!感恩 08/28 01:18

→ reneeviolet:其實我只是把你原菜單內容的排列組合換了一下 08/28 01:38

→ reneeviolet:然後再多加了些選項....你可以參考參考 :_) 08/28 01:38

推 power751124:又是可愛的板娘>/////< 08/28 09:05

推 jason12308:版媽沒梗了(⊙o⊙) 08/28 09:30

推 darmo:妳怎麼連錢莊借錢的術語都知道XD 08/28 10:37

→ bandoll:就跟你說版娘是個團體 08/28 10:44

推 loveloser:版娘好棒~~~推倒版娘~~~ 08/28 17:34

推 fullmax:9出13歸看過千王的人應該都知道 感謝天哥解說 08/28 17:48

→ fullmax:梁朝偉好像也解說過 08/28 17:49

推 ZEOR:剛才去康是美量體脂肪19.6 內臟脂肪6!這樣算可以嗎? 08/28 19:47