看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：170
: 體重：104
: BMI： 36
: 體脂率：40
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1718大卡
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1718大卡 假設攝取2000大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
2000大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
全刪。
: 其他：很會喝水，很不愛喝溫水，至少要冷水。
以你的體重，每日可喝到3120～4160cc。
: 日常作息時間：工作早九晚六，不到很累會睡不著。
: 上床時間幾乎是一點到三點。早上八點起床。
: 會賴床到八點半 = =
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：體力工作者
: 須快速移動，般重物
: (ex.厚10mm4*8尺的壓克力，兩個人般啦，不過我出力比較大)
: 所以中午不吃飽，下午四五點就要餓了。
: 有抽菸習慣
搬重物哦...核心肌群要加強一下...
: 運動習慣：
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、運動前暖不暖身
（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
熱－提高身體的溫度；
伸－適當伸展肌肉及關節
故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。
2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。
3、一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
30～60分鐘或up。
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次
有氧史：好像有，故
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５２次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
4、至於如何判定是否在有氧區間呢？
（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
4.3 簡言之，就是
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用
精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
: x-b 1~2小時，心跳數大概在110~120
一般健身車的心跳量測有
手握感應式或夾指式，但萬一量測者的
手皮比較厚、或是
末稍血循較差，等到儀錶版出現110～120的數字，實際強度可能都高到衝進無氧區
（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。
建議買個心跳錶，或是參考上述免花錢的『
3、至於如何判定是否在有氧區間呢？』
，然後可以比對一下差距...XD
然後，通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種
特殊的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。
阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）
詳情請參詳
精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
: 偶爾跳個鄭多燕，不過沒辦法完整跳完30分鍾，大概十五分鐘的時候
: 心跳數就達到130~140，後面十五分鐘的動作就做的亂七八糟 = =
阿季你的咖討乎在哭泣啊....
: 游泳 1~2小時，游泳我都摸不到脈搏....(感覺的到心跳很快)
: 自由式來回三四次就會停下來喘幾口氣再繼續
: 游泳是最常做的運動。 每天都會做運動
去程自由式 <=> 回程蛙式
: 我的問題：
: 其實我現在問題很多，但是還理不出一個頭緒來。
像醬子嗎 => ╮(° □。)╯
: 這三個禮拜就是照著我爬文了解到的在操作。
: 體重從107.3-->104。
: 這是我目前減重的狀況。
: 我想在明年2月底之前，至少瘦下20kg，現在不敢要求瘦到50或60kg。
: 先達到瘦下20kg的目標，接下來會更有動力。
有什麼壓力嗎？= =a
給你幾天緩衝多爬文做準備，計劃起始日就定在2011/5/20吧
: 跪求課表讓我按表操課，現在最擔心的就是方法不對，
: 無法更有效率的消脂減重
: 其實我很急，我很怕明年2月底前瘦不下20kg。
究～竟～～～有蝦咪壓力一定要在明年2月底前瘦下20kgs？
: 另一個問題是...
: 每日消耗熱量>吃進身體的熱量>基礎代謝
: 設個例子
: 基礎代謝=2000
: 吃進身體=2500
: 運動消耗熱量=800
: 所以每日消耗熱量= 2000+800=2800
: 這樣 2800>2500>2000 這樣就會瘦@@?
: 還是應該要 3000>2500>2000 這樣才會瘦?
: 如果是後著，我就真的想不到什麼運動可以消耗掉3000卡了 >"<
把最上面那張基代圖看仔細哦.....
: 所以，請求一張閃亮亮的專業課表。 拜託>"""<
: 最後，認識我的人看到這文章後，請不要認我，也不要告訴我你有看到....
: 也拜託不要告訴我們共同認識的人你有看到....
= =a
: 我也是想了很久才決定把體重公佈出來的，我也是有自尊的 >''<
= =
再來是衛道人士慎入的照表操課時間.....
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│08:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│08:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 490 │
│09:30 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│10:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│11:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 150 │
│11:50 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│12:30 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 720 │
│13:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│16:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 460 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
18:30～20:00 運動時段ａ－有氧心跳每分鐘跳１１４～１５２次 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│20:30 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
20:00～22:00 運動時間ｂ－有氧心跳每分鐘跳１１４～１５２次 │
├───┬───────────────────────────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 3000～4000cc │攝取熱量約│ 1,960 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
運動時段任選ａ或ｂ其中一時段去運動。
餐點內容：
【早餐】330大卡主食：1份饅頭夾少油煎蛋
或 便利商店≦330大卡的三明治
或 1根烤的約250g的中型蕃薯
160大卡飲食：1瓶高纖無糖豆漿
或 400cc的義x低脂乳
（每100cc 39大卡）
或 300cc的xx低脂乳
（每100cc 49~50大卡）
或 700~800cc的xx啤酒酵母優酪乳
（每100cc 19大卡）
或 無糖大拿鐵160
【早點】150大卡：堅果1小把
【午餐】720大卡：外食自助餐 1.5碗飯+3份甩一甩油的青菜+1份清蒸水煮低脂肉
或自製 1.5碗糙米飯+4份拌1茶匙油燙青菜+1.5份幾滴油涼拌低脂肉
【午點】 60大卡：1份當季水果
（請注意下述份量定義）
【晚餐】460大卡：自煮 1碗飯+3份淋1茶匙蒜油的燙青菜+幾滴油涼拌1份雞胸肉
或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳
(或奶粉)+葡萄乾
(大10或小20粒)
或 甜椒起士杯飯
材料：1個中型彩色甜椒、2片某牛低脂起士、生菜些許
大蕃茄半顆、1碗飯280
做法：甜椒杯去蒂、生菜及大蕃茄洗淨切碎
→把1片起士弄碎+碎菜+1碗飯 均勻混合拌一拌
→把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯
→在甜椒杯最上面再鋪1片起士
→送進烤箱烤至起士表面微焦即可整坨吃光
【晚點】80大卡：200cc的低脂乳
（每100cc 39~50大卡）
或 400cc的xx啤酒酵母優酪乳
（每100cc 19大卡）
或 低脂奶粉3匙泡適量溫水
或 脫脂奶粉5匙泡適量溫水
註：一般脫脂奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，
而熱量差不多約80~100大卡
（視廠牌不同而略有小異）。
大燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡。
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 其它注意事項
－
請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。
（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
每份熱量隨烹調方式
（水煮到油炒）不同而約為25～50大卡
～ 麻煩執行此不負責任嘴砲文的2~4週後持新體重體脂率做調整 ～
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1305564583.A.27E.html
推 kintju:辛苦了，謝謝妳，我會好好研究的。 05/17 00:57
→ liinlisa:連食譜都有了.... 05/17 01:00
推 yohoyohofrog:好認真的文!推~ 05/17 04:11
推 GigoXD:好讚的回文，有種照著做就會瘦的感覺! 05/17 08:39
推 bluearrow:副菜內容讓我餓了XD 板娘好認真^ ^b 05/17 10:26
→ brominelove:像醬子嗎 => ╮(° □。)╯ 害我笑了... 05/17 10:46
推 KETSU:推樓上 我也是... 好歪斜混亂的一張臉 XD 05/17 12:21
推 bboyallcome:看完後我決定 去吃飯... 05/17 16:08
推 susanchi:╮(° □。)╯好好笑XDD 05/17 16:45
推 darmo:版娘大哥 我發現妳一直在進化 05/17 18:14
推 tempesting:回文推推推推推 05/17 19:12
→ yajenhina:(舉手)髕骨外翻的人 除了快走跟游泳以外 沒招了嘛？Q_Q 05/17 19:31
推 kreuz737373:甜椒起士杯飯感覺簡單又好好吃唷XD 05/17 20:26
推 icetony:push~~ 05/17 21:59
推 karriehsu:好棒喔!!!! 05/18 00:13