Re: [減肥] 想減體脂肪

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：28 : 身高：156 : 體重：51 : BMI：21 : 體脂率：27% 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1174大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1300～1400大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 以下是你每日該攝取的各類營養份數 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 9 │ 18 │ │135 │ 70 │ 630 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 2 │ │ 10 │ │ 45 │ 90 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 61g │ 25g│219g│ － │ 1,375 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 9 │ 4 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 660│ 60 │ 650│130 │ 510│140 │ － │ 1,375 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐：上班日每天一杯桂格燕麥片，約四湯匙 133~150 : 假日睡到中午才起床所以沒吃 ╮(° □。)╯ 133~150 : 午餐：訂便當，菜吃光，飯吃三分之ㄧ(並非拒吃澱粉，純粹是吃不下...) 313~713 : 或是餛飩湯麵之類不太有變化 460~560 313~713 : 晚餐：變化幅度很大，大部分是兩個車輪餅或一份蔥抓餅，有時會吃大餐 190~506 290~350 1000 480~1000 : 目前希望能培養習慣改成吃自助餐 2份青菜+荷包蛋+一碗飯 80~100 100~130 280 460~510 ● 單口味車輪餅熱量：紅豆95~175 奶油120~253 花生120~240 芋頭160~240 鹹80~120 甜雙饀口味熱量：紅豆奶油108~214 芋頭奶油雙饀140~247 花生奶油120~247 : 其他：下午會偶爾吃點下午茶止嘴饞，但都儘量控制在100~200卡內 : 一天用餐熱量都儘量控制在1400卡，但晚餐有時會讓我一天吃到1800(遮臉) 每日攝取熱量＝早餐133~150＋午餐313~713＋晚餐480~1000＋點心100~200＝1026~2063 1026～2063 <= 這樣的數字區間代表你需要均衡一點！ 也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養吃到將近1400大卡 身體才會不因擔心出現飢荒而亂囤脂，並充滿能量大刀闊斧幫你減肥 【更改後的菜單－1】餐點間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐 400：1份饅頭夾少油煎蛋320＋半瓶無糖豆漿80 或 1份非炸肉非培根肉的三明治≦320＋半瓶無糖豆漿80 或 1根烤250g的中型烤蕃薯320＋半瓶無糖豆漿80 或 2份約75g的大燕麥片280＋1份低脂乳或5匙低脂奶粉 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐 400：1個≦800大卡的便當吃一半，另半個當晚餐 或少油自助餐－半碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐 400：中午沒吃完的另半個便當 或少油自助餐－半碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜 沒事多喝水，多喝水沒事！ ＋運動後的半份低脂乳60大卡 或 半瓶無糖豆漿80大卡 ═══════════════════════════════════ 共計1400大卡 每日可喝水量：1500～2500cc都ok（每次200~400cc分次喝） 【更改後的菜單－2】餐點間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐 240：1份約38g的大燕麥片＋5匙低脂奶粉泡開 或 2片薄吐司夾1片起士 或 1根200g的烤蕃薯 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐 490：少油自助餐－1碗糙米飯＋1份清蒸水煮低脂肉＋2～3份青菜 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐 470：少油自助餐－1碗飯＋1份清蒸水煮低脂肉＋2～3份青菜 沒事多喝水，多喝水沒事！ ＋運動後的半份低脂乳60大卡 或 半瓶無糖豆漿80大卡 ═══════════════════════════════════ 共計1400大卡 每日可喝水量：1500～2500cc都ok（每次200~400cc分次喝） : 日常作息時間：早上8點起床，晚上約12點半睡覺，假日會不小心晚睡 : 生活型態：久坐不起的上班族 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 從這個月開始1~4騎X-bike，原本只能騎30分鐘，近兩個禮拜已經有進步到維持一小時 : 心跳儘量都維持在130左右 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 請問這130的數字怎麼量的？ 如果是用心跳錶量的 → 實際強度應ok 如果是運動中停下來量的 → 實際強度也許太高 如果是健身車上附的心跳錶 → 實際強度太高 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳188次 具1個月有氧史，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２２～１５１次 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 禮拜五六日會去男友家住就都沒有運動 　第14277篇 文章代碼：#1CI5_0Lk □ [閒聊] 快活床笫運動訓練喵 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 為了體脂率一直高居不下感到困擾，在更之前是30%，公司健檢說有輕微脂肪肝 好理佳在只要在肝臟出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆 的，只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣，肝臟差不多可在半年～2年 便可恢復健康。 再不然就找人捐肝（大誤）。 : 後來有去上瑜珈課體脂有降到目前27%，可是卻膝蓋發炎無法行走去看醫生 : 才知道我有髕骨外翻，所以瑜珈就停掉了 : 跑步也是跑太久感覺膝蓋有些異狀就不敢繼續，目前能維持住的運動就是踩腳踏車 BMI21還好哇，你是不是都沒有運動前熱伸啊？ 運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 『熱』－提高身體的溫度；『伸』－適當伸展肌肉及關節 故 1、有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送，而 血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2、提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之下難 免易拉傷或啥的。 3、提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動通 常比較事半功倍。 : 可是現在這生活型態維持了一個月，體重跟體脂卻都紋風不動 1、不曉得你心跳130這數字怎麼來的？ 如果是用心跳錶量的 → 實際強度應ok 如果是運動中停下來量的 → 實際強度也許太高 如果是健身車上附的心跳錶 → 實際強度太高 建議最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２２～１５１次 2、原文所列飲食，恐有營養不足之虞！少吃又運動＝蠟燭兩頭燒 = = 要知道，你讓身體不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚至 出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現、提前進入更年期......等 健康小狀況囉！ 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期 3、水，有助於人體代謝廢物，而你，似乎沒啥在喝水？！ 4、開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係 及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份 的上升是短暫的！也許你原本體重要下降了，卻因為這因素而使體重計上 的數字打平或上升，此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子 、量量皮尺或測測體脂。 精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？ z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率 : 因此感到相當挫折，希望能獲得些指點 : 目前飲食方面比較擔心的是晚餐，不知道我目前這樣吃會不會太多 你說呢？！更改後的菜單有兩種，兩份的熱量都是1400大卡，你就參考看看吧.... : 至於運動方面，會擔心一個禮拜是不是只有四天不夠，以至於看不到成效 : 希望各位能給予批評指教 認真紮實的運動＋營養充足＝哪怕只有三天也是很夠啦 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 一般市售健身車（較便宜）上附的心跳錶跟熱量表...歡樂成份居多... 拿我自已的x-bike來說，當我心跳每分鐘上150下時，xbike的心跳錶才量8x～9x多 囧
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1304090166.A.069.html

推 anita7742:對不起 想請問 為什麼健身車上面的心跳是130 會太高呢? 04/29 23:21

推 anita7742:了解 謝謝板大 那如果是跑步機呢? 04/29 23:24

→ reneeviolet:科科....我家的跑步機量起來的心跳也是讓我整個xxoox 04/29 23:26

推 anita7742:原來如此 好的那我今天運動自己測測看好了... 04/29 23:27

→ reneeviolet:我的樣本數可能不值得你參考啦 你可以加減實測比對 04/29 23:28

→ reneeviolet:別忘了 那些機器量的都是手部或手指的脈動 04/29 23:29

→ reneeviolet:很多女孩子末稍血流比較差一點的 怎麼動也心跳上不去 04/29 23:30

→ reneeviolet:也有可能手部的皮或簡比較厚吧 ( ′-`)y-～ 04/29 23:31

推 anita7742:I see!!!所以還是測心跳比較準一點這樣~ 04/29 23:31

→ reneeviolet:頸動脈怎樣也比末稍循環強吧 XD 04/29 23:32

推 neko001003:感謝板大認真的回覆，我會努力調整好飲食的，順便補充 05/01 21:55

→ neko001003:我心跳數都是運動途中量的，水每天都會喝到2千cc以上 05/01 21:56

推 shayua:真的是大推這一篇佛心回文! 我目前的狀況也跟原po有點類似 05/02 22:38

→ shayua:BMI是19左右 但體脂肪卻高達30!! 平常都窩在電腦前很少運動 05/02 22:40

→ shayua:最近覺得體力跟精神都好差 想說開始運動 來版上找資訊就看 05/02 22:41

→ shayua:到這篇文章 感覺更有動力了! 05/02 22:41