Re: [減肥] 長期的降體脂及長肌肉菜單，麻煩重批

你是好人！（遞好人卡～）XD : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：27 : 身高：163 : 體重：62 : BMI： 23 : 體脂率：22 : 參考照片：現在沒可看 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1415大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1700～1800大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：用餐時間10:00 : 早餐店去醬漢堡+低脂鮮奶 ok，餐間隔來個1～1.5份水果，然後沒事多喝水吧！ : 午餐：用餐時間12:00 : 學校餐廳自助餐便當，兩菜+一碗飯+一滷豆腐+一肉 三 ok ok ok 加菜變三菜、餐間隔來個1～1.5份水果，然後多喝水沒事吧！ : 晚餐：用餐時間17:00 請比照午餐 或 : 燕麥片+便利商店水果+統一無糖豆漿 2份燕麥片+1份水果+統一無糖豆漿 : 其他：周末會回家吃正常三餐，不過每天一杯鮮奶是固定的，除了周末以外的工作天 : 吃的菜單都如上面所介紹，沒有更動過 根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1700～1800大卡之營養份數來推估： ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 3 │ 21 │ 9 │ │ 55 │ 165 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 74g │ 33g│279g│ － │ 1,745 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐（詳見表2） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 520│ 90 │ 483│ 90 │ 483│ 80 │ － │ 1,746 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 日常作息時間： : 8:30 起床 : 9:30~17:00 做實驗 : 20:30~22:30 運動或是重訓 不一定做滿一小時半 : 12:00 睡覺 : 生活型態： : 非常固定的學生生活，不菸不酒 : 運動習慣： 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳189次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１５１次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 兩天一次慢跑，心跳數約120~130，每次共50分鐘 : 跑步後會進行二頭、三頭或是胸肌的重訓，約半小時 : 沒有慢跑的當天會進行腹肌的訓練，約一個小時 : 此訓練參考至MuscleBeach版，z-4-6-2 (給我3個月...我給你8塊肌!) : 簡單的說就是一天慢跑(重訓)一天腹肌這樣 話說，重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的 暈眩現象而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。 建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧 比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? : 我的問題： : 1)關於基礎代謝率的計算 : 目前看到的基礎代謝率有兩個方式，第一個是如http://0rz.tw/UX0RW所計算出 : 的1755大卡，另一個是由Harris-Benedict公式所推算出的1547大卡，由於兩種 : 計算方式有很大的差異（約達到200大卡），我該採取哪種計算方式比較合理？ : (Harris-Benedict公式是拜讀norvamine大作而得知，計算方式若有需要會再附上） 眾多基礎代謝計算公式中，比較推薦有代入體脂率的 Katch-McArdle Formula BMR＝370＋21.6＊（100%－體脂率)＊體重 => 不過怎樣還是比不上實際去量啦 : 2)基礎代謝的攝取以及有氧運動、重訓 : 假設我只攝取基礎代謝率的1755大卡，做重訓或是有氧運動的當天是否還需要攝取 : 比基代還要多的熱量？ 你的基代1415大卡，在還不知道自身熱量需求與消耗情形的初始實驗階段，最簡單的 方式就是直接拿基代數值乘個1.2～1.3倍或是加個300~500大卡，即為每日總攝取。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 這熱量是否會幫助我生長重訓所需要的肌肉？ 你的基代1415大卡，如果有氧跟重訓夠紮實，相信吃到2000大卡也不見得夠用。 : 3)目前跑步大致上能一星期增加一圈，跑步的隔天會有點痠痛，是否有必要每天都 : 進行有氧？ 所以說可以做一休一或做二休一或是一天有氧一天重訓.....見仁見智啦！ : 4)我所攝取的飲食或是採取的有氧運動是否有需要改進的地方？ 　 以上都回答了哦！ : 當然我知道減脂跟重訓是無法一蹴可及的，而這是我已進行半個月的飲食以及運動菜單， : 也打算長期奮戰下去，不過為了避免一開始就走歪了方向，希望各位能給小弟我寶貴的 : 意見，看看我的觀念或是菜單是否能有改善之處，麻煩大家了，謝謝！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.190.82
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推 EnterovirusP:謝謝版主的建議，您辛苦了 04/18 15:39

推 judasprist:版主真強 04/19 00:21