看板FITNESS
: 所以我還是改標是好了…
: 是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是(而且看了不只一遍)
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27歲又4個月
: 身高：162
: 體重：85
: BMI：32
: 體脂肪：44%
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1392大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1600～1700大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
分析你的三餐之前，先給你以你的狀況，每日該攝取的各類營養份數。
衛生署建議每人每日之營養配比為：
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1600～1700大卡之營養份數來推估
（脂質我抓15~16%）
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 67g │ 30g│279g│ － │ 1,690 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到
四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 455│ 140│ － │ 1,690 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
以上兩表請配合服用精華區：
z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或
z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或
衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
: 早餐：用餐時間AM10:00~AM11:00
: 1)一般早餐店之培根蛋土司＋奶茶
400~450 70~120
: 2)一般早餐店之鮪魚蛋餅＋奶茶
300~350 70~120
: 3)不吃(前一天晚餐是大餐的情況下)
1台沒油的車跑不動！
身體需要能量啟動低迷的代謝，寧可在午晚餐點動手腳。
早餐370~570
: 午餐：用餐時間PM3:00
: 1)克寧牛奶麥片＋水果(通常是大蘋果一顆或去籽中型芭樂三顆)
120~132 100 150
: 2)桂格大燕麥片＋水果(同上)
120~132 100~150
: 3)一般早餐店之燻雞蛋堡＋綠茶(自家產的茶葉，無糖)
370~400 紅茶較好
: 4)一般早餐店之總匯三明治＋白開水或綠茶
330~350 白開水較好
: 5)中式早餐站之飯團(包有油條、肉鬆、菜脯、魯蛋等)＋綠茶
400~500
: 若早餐沒吃，則中餐用餐時間為PM12:00~PM1:00，選擇如下：
: 6)小吃店之乾麵＋燙青菜＋隔間肉湯
250~400 40 150~200
: 7)牛肉麵一碗
470~570
: 8)土魠魚羹米粉＋燙青菜
380~450 40 午餐220~640
: 晚餐：用餐時間視情況而定(因為本人應酬較多)
: △正常下班，沒朋友找吃飯：約PM7:00會肚子餓，自己煮冬粉湯來吃
: 材料有
: 1)高麗菜或大白菜1/8顆
50~60
: 2)熟的黑木耳100克
31~35
: 3)肉100克 or貢丸2顆
視禽畜及部位(非肥肉)105~400 100
: 4)冬粉一把
70~90
: 5)鹽巴一小匙 or 和露一小匙
魚露嗎？= =a 3~5
: △苦命加班：用餐時間不定，看工作狀況
: 1)公司提供的便當，種類繁多，因此不一一道明，但我通常都只吃1/3的飯
350~1000 只吃1/3飯就算你 350~900
: 2)下班後再吃，心情平靜時就自己煮，不爽時就亂吃
: ＊失去理智亂吃的種類有：
: A、雞排＋地瓜條＋炸的花椰菜
400~500 300 100~200 800~1000
: B、麻辣鴨血＋麻辣燙(兩種蔬菜＋一種菇類＋王子麵)
50 80 40 350
: ---通常會吃不完，就留著隔天加料自己煮過再吃
: 覺得最糟的地方是，我總忍不住把湯喝光光…
550~600
: C、上述兩項相加(囧TZ)
1350~1600
: △有朋相約，吃大餐去：用餐時間PM7:00~PM10:00
: 1)火鍋
1000
: 2)燒烤
1000
: 3)壽喜燒
1000 晚餐254~1600
: 三者以火鍋最常，冬天頻率約兩個星期至少一次，不過夏天到了，應該會好一點
: 原則上只要是跟朋友出去吃飯，我就不會節制，但還是會盡量以吃蔬菜為主
每日攝取＝早餐370~570＋午餐220~640＋晚餐254~1600＝
844～2810大卡
844～2810大卡 <= 這樣的數字區間代表你
非常需要均衡一點！
也就是說，想辦法
儘量天天均衡攝取各類營養、吃近1700大卡，
也不要餓個幾頓又過飽幾頓！..╮(﹋﹏﹌)╭..
不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o
另外，原列菜單精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
: 日常作息時間：
: △周一至周五
: AM8:30 起床
: AM9:00~PM6:00 上班
: PM6:30~AM12:00 加班 or 聚餐 or 運動 or 上網
只要有心，一邊上網也可以一邊運動！（像我現在就騎在健身車上回你這篇文）
: AM12:00~AM4:00 睡眠時間不定
: 睡眠時間→約為4~6小時
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 工作時數→平均9個小時
: 運動時數→平均1個小時
循序漸進累增比較不會引起身心反彈，或是把加總60分鐘的時間分拆至早晚各30分鐘。
詳見
【表一】
: △周六至周日
: 1)中午睡到自然醒，下午繼續補眠，晚上看電視玩電腦到凌晨3、4點才睡
: 2)中午睡到自然醒，下午被家人朋友拖出門，晚上看電視玩電腦到凌晨3、4點才睡
: 3)早上十點起床，下午看電視玩電腦，晚上十二點睡覺(極疲累狀況下)
: 生活型態：
: 其實就一般坐辦公室的上班族，晚上是電腦上癮症患者，周末是酒咖
適時適度比較重要。
: 運動習慣：逐漸建立中
: 周一(通常要加班)：走操場十六圈(散步型態，一圈花費時間約為兩分鐘)
: 周二至周四：健身房的熱瑜珈 or 瑜珈
: 周五：休息一天，因為要趕回家，回家若有時間，會騎 X-Bite(至少消耗卡路里300卡)
: 周末：視情況而定
一開始的第1週可以135、第2周246...或是乾脆準備個抽籤筒來抽抽樂 XD
: 1)宅在家裡就玩 X-BOX Kinect遊戲
: 2)邊看電視邊騎 X-Bite
: 3)去附近的河堤散步(來回約四公里)
: 雖然我明白有氧運動是減脂的重點，但基於腿部舊傷和體重過重的雙重效應下，之前
: 試著參加的有氧課總讓我的腳疼痛不已，因此為了保持減肥的意志，目前還是以散步
: 和瑜珈等較緩和的運動為主。
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
體重過重時期又無運動習慣的初始期，麻煩從快走或健身車或游泳開始。
【平日】快走 或 游泳 或 你的x-bike
精華區：z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖
或 http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
【雨天】室內登階 或 有氧舞蹈 或 你的x-bike
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
【重訓】
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
2、一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
40～60分鐘或up。
（別再被減肥廣告誤導以為一定要累個半死還是喘噓噓才能減肥 = =|||）
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７
＝每分鐘跳189次
故，
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１３～１５１次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
3、至於如何判定是否在有氧區間呢？
（以下為不花錢買心跳錶方法）
3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
3.3 簡言之，就是
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）
: 我的問題：
: 與其說這是一篇減肥計劃，不如說是我對目前生活狀態的懺悔…
: 自從工作後，或許是因為壓力的關係，有一陣子食欲變得很容易失控，只要心情一不好，
: 就會去買一堆食物塞進自己的肚子裡，就算明明已經飽了，還是硬要把食物塞進去，
: 偶爾還會因為吃太飽難受，把吃進去的東西再催吐出來。
: 現在想想，那個應該可以稱得上是暴食症了吧？不正常的作息也是那時養成的。
: 後來換了工作，壓力變得比較沒那麼重，生活稍微恢復了正常，但有些壞習慣一時間還
: 是改不掉，比如晚睡和心情不好時就亂吃。
原先的壓力源既然已排除，暴飲暴食的情形應該或多或少有改善，若是真的很嚴重，
還是建議
尋求專業醫療機構的協助。
（有空可以去逛逛eat-disorder版）
: 因為不正常的作息和暴食，讓我在短短的兩年間胖了二十公斤…
: 在外人看來，我的日子過得還是很開心，跟朋友和家人仍舊是嘻嘻哈哈的，
: 但其實我知道，現在的我是處在一個失衡的狀態。
: 胖這件事對我來說並不陌生，我就是那種從小肉到大的人。
: 但不健康這件事，真的很可怕，在沒注意到時，身體的狀況已經影響了我的心理和情緒，
: 讓我變得不積極、怠隋和毫無自制力。
: 如果再這樣放任下去，或許有一天，我會得到憂慮症也不一定，因為我愈來愈討厭現在
: 的這個自己。
其實應該早有憂鬱傾向了，只是情節輕重...
: 胖，不是罪；但不快樂，就是種錯。
: 為了我的快樂人生，我決定要減肥…(現在又變成立志文了，跑題嚴重啊！)
: 其實我也不會特別想要訂定什麼計劃的，反正依我的執行力，大約只有三天的持續時間
: 然後又會開始"自厭→心情不好→亂吃"的輪迴…
錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..
始終無法確立正確觀念、不斷重覆錯誤減肥方式，每甩一次溜溜球，體重與體脂
就破新高，對健康的危害自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=>
溜溜球（yoyo）效應：
http://tinyurl.com/4d3fy8x
: 因此，這次我告訴自己，不要急，只要建立健康的生活習慣，自然就會瘦下來，
: 會瘦到身體最自然的狀態。
: 終極目標是瘦到60~65公斤。
條件交換→1個月後你update一下體脂和體重狀況，我再幫你訂立階段目標，如何？
: 至於速度，就請容許我慢慢來吧！
: PS：不知不覺寫了這麼多，對看到最後的諸位致上十二萬分的謝意，願意看我既跑題又
: 沒啥重點的嘮叨…
其實打了這麼多字，我也不確定你能吸收多少、能執行到什麼程度？！
也有可能只是篇遲早被後文洗掉的文章...
（P幣又不能吃）...= =|||
: PS：版大，若標題不符，請跟我說一下，我再修改，謝謝~
┌──────────────────────────┐
【表1】首先是運動... │週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│
每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│游│
主要運動(分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │
│有│泳│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ 70 │
│的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤
│運│身│最大心率MHR │ 60% ～ 65% │ 65% ～ 70% │ 70% ～ 80% │
│動│車│
每分鐘心跳數│ 113 ～ 123 │ 123 ～ 132 │ 132 ～ 151 │
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘
剛開始的前6周
（共計1.5個月），每周才3天，每天30～40分鐘。
【表2】作息菜單：若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主！
詳細運動建議要配合
【表1】看喔！
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 0/120 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
07:30～08:30 運動時段Ａ（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│08:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│10:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │520/400 │
│11:00 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
│11:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│12:30 │餐後快3小時 │200~400cc水 │ │
│13:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│13:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 530 │
│16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第4餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 490 │
│19:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
20:00～21:00 運動時段Ｂ（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │第5餐－晚點 │請見【晚點】 │ 100 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│01:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,700 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
註1：第1個月－ＡＢ任選1個時段去運動，循序漸進的運動建議請參照
【表一】
第2個月－ＡＢ任選1個時段去運動，或是把運動持續時間分拆至2時段。
即2時段各運動20～30分鐘，當日累積即有40～60分鐘。
如果選早上的時段Ａ運動，則運動前可先把早餐的飲品先溫熱喝來墊胃
，運動後的早餐就剩固體類的主食。
餐點內容：
【早餐】520大卡：主食400－1份不是夾炸肉類也不是夾培根的隨便三明治
或 1份饅頭夾蛋再夾點生菜再夾片低脂起士也不錯
飲品120－低脂鮮奶 或 等同熱量的乳製品 或 啥燕麥奶
【早點】 60大卡：1份水果
【午餐】530大卡：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3～4份青菜
或 2份大燕麥片（約75g）＋5匙脫脂奶粉＋2.5份水果切丁
【晚餐】490大卡：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜
或 2份大燕麥片（約75g）＋5匙脫脂奶粉＋2份水果切丁
【晚點】100大卡：1.5~2份水果
或 3匙低脫脂奶粉泡適量溫水＋半份水果
或 5匙低脂奶粉泡適量溫熱水
或 3匙全脂奶粉泡適量溫熱水
這份計劃的起始點可以是
2011/4/18（下周一），除了預留了幾天方便消化吸收
或提問題，也配合你的上班作息
（象徵新的開始）口以嗎？
我跟所有版友能給的建議、能分享的都分享啦，再來就看你自已囉！v(￣︶￣)y
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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你家產茶，自應熟悉茶葉烘製過程分為完全發酵的紅茶、或後發酵的普洱茶。
綠茶屬於未完全發酵茶，台語說法『卡來』
（比較利），就是較冷較不適合
女孩子。
（所以有的人喝紅茶沒事，可是喝綠茶就會胃痛）
循序漸進累增啊，今天撐10秒，下周就不止......
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1302787872.A.798.html
推 gottagokimo:火鍋1000 燒烤1000 壽喜燒1000 ................... 04/14 21:40
→ reneeviolet:大餐應該都是吃到鼠那種吧..我懶得博杯直接猜1000啦XD 04/14 21:41
推 likeimai:謝謝板大~~這麼詳細的計劃讓我受益良多 04/14 22:40
→ likeimai:但為什麼紅茶比較好？因為綠茶比較冷嗎？ 04/14 22:41
→ likeimai:股四頭肌的部份，我只能撐10秒鐘…OTZ 04/14 22:43
→ likeimai:而且我做劇烈動作時，痛得不只膝蓋，還有腳踝 04/14 22:44
→ likeimai:請問腳踝有什麼方可以訓練嗎？或是從那裡可以找到資料？ 04/14 22:45
→ bandoll:為什麼一定要做劇烈動作，選緩和的動作啊 04/14 22:52
推 likeimai:所謂的劇烈動作是指有氧運動，我試過跑步和拳擊有氧 04/14 22:56
→ likeimai:大概十分鐘內腳踝就會開始劇痛，連做瑜珈的樹式也會 04/14 22:57
→ reneeviolet:請看運動建議那邊→體重過重時期請以健身車游泳為主.. 04/14 22:58
→ likeimai:所以才想問問有沒有訓練腳踝的辦法？ 04/14 22:58
→ likeimai:或是我應該直接去看復健科？ 04/14 22:59
推 CKmoon:一直想問板娘這種詳細的文章要打多久囧？ 04/14 23:01
推 ffdagger:我覺得有氧運動踩划步機不錯耶 膝蓋負荷度還好 大腿屁股 04/14 23:04
→ ffdagger:有動到 然後應該用不到腳踝吧 再配合鍛鍊股四頭肌 04/14 23:05
→ ffdagger:像我看到腳踏車消耗熱量數字跳很慢就對踩腳踏車很沒耐心 04/14 23:06
推 smallwalf:先推板娘精闢的分析，原文中的原po跟我之前一個朋友很像 04/14 23:11
→ smallwalf:也是只要有吃大餐，可能之後三天就是幾乎不吃的情況， 04/14 23:12
→ smallwalf:即使她也一樣有運動的習慣，不過她飲食習慣還是沒有改 04/14 23:12
→ smallwalf:她本身也有便祕的情況，其實如果飲食不正常，又怎會排便 04/14 23:14
→ danceink:版娘真的很熱心耶!!外面減肥門診至少1個收200 04/14 23:14
→ smallwalf:順暢呢?!即使她後來改變飲食習慣也來不及，只能看醫生， 04/14 23:14
→ danceink:版娘有考慮去開業咩!健康減肥顧問 04/14 23:15
→ danceink:對不起斷了妳!!<(_ _)> 04/14 23:15
→ smallwalf:而且她用這種極端方式很快就瘦了，但是後來她停止運動， 04/14 23:15
→ smallwalf:只想靠調控飲食來維持，最後體重直線飆回去，真是可惜.. 04/14 23:17
→ smallwalf:哈哈，沒關係啦^^，不過我記得有的醫院標榜1W/1KG耶XDDD 04/14 23:18
推 likeimai:smallwalf的朋友比較狠，我頂多能撐一餐而已 04/14 23:19
→ likeimai:話說，一天上三次，算正常嗎？(沒有拉肚子) 04/14 23:20
推 darmo:推版娘!!! 應該打完一篇也差不多騎了45分鐘以上 猛! 04/14 23:22
→ darmo:我騎健身車分心就會速度變慢 XD 04/14 23:22
→ reneeviolet:對了 像這樣餐後半~1小時就接著喝水的方式可改善排便 04/14 23:27
推 youga:壽喜燒跟火鍋這些應該是從2500開始往上加吧 XD 04/14 23:42
→ youga:我自己大概就4000+ 才剛吃了壽喜燒 100g的肉盤吃了14份 orz 04/14 23:44
→ smallwalf:早期的人(約50年前)那時候的人平均一天兩次， 04/14 23:46
→ smallwalf:因為他們沒有漢堡跟薯條這種精緻食物，主要以五穀為主， 04/14 23:47
→ smallwalf:現在的人吃的比較精緻，所以排便次數也比較少， 04/14 23:48
→ smallwalf:但也有一次，不過有些人是兩天一次，這真的是看你吃什麼 04/14 23:48
→ smallwalf:推youga大，我去吃吃到飽都是1600起跳Orz 04/14 23:49
推 Iserlon:圖文並茂推 04/15 06:14
推 bey1470:推板娘！今天才曉得綠茶是冷的... 04/15 08:30
推 tassadar1:板娘的電腦是用踩健身車發電的嗎 XD 04/15 09:05
推 risser:板娘真強大，竟然邊踩邊回文XDDD 04/15 09:07
推 daycat:很黃很暴力的循環表@@ 04/15 10:30
推 akanokuruma:推 04/16 03:31
推 carolwu18:好用心唷 04/17 13:42