Re: [減肥] 慢跑減肥請指教意見

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：26 : 身高：168 : 體重：81 : BMI：28.5 : 體脂率：29 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1613大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1913大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1900～2000大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片： : 三餐內容 : 早餐：7-11脫指牛奶~豆漿店一個飯糰或燒餅蛋搭配一個熱狗蛋吐司 : 午餐：上班一個便當飯吃一半~肉的話盡量炸的不選~必要沒辦法的話吃一半肉 : 晚餐：Subway69元特價品起司不加~醬料指加芥末醬~~有時吃自助餐飯半碗夾一些菜 : 其他:喝水或是爽健美茶~運動完通常會喝一罐運動速燃飲料 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 何不自製加點蜂蜜和鹽巴的檸檬水？既經濟又實惠！( ′-`)y-～ : 日常作息時間：12點半睡覺6點半起床 : 生活型態：體力工作者 : 運動習慣：一個禮拜起碼5~6天健身房跑步50分鐘速度大概8.5m/hr~~大約7公里 : 做一些肚子方面得器材大約10分鐘~15分鐘 : 我的問題：周末固定一天會吃餐廳~~但是我都吃一半或是小量澱粉類盡量吃少 : 請問一下大大們我這樣菜單跟我的運動量~~可以嗎 : 因為我想要健康瘦~不要像之前都用節食法~~請問各位有瘦身成功的大大們給小第一點寶 : 貴意見~~謝 : 看有哪些地方需要注意跟改進~~~畢竟小弟目標65kg~~還有一段很長路要走~~所以不可能 減肥過程，除非搭配重訓，否則很難不去減到LBM，只能儘量把LBM的流失降到 最低！ 假設完全不減到LBM的狀況下，想瘦到65KGS，體脂差不多就落在11.5%了。( ′-`)y-～ : 用節食法來瘦身~~瘦下來也不健康~~~~也容易復胖 1、飲食：直接給你最簡易執行的版本 1.1 簡易版－四～六餐 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清腸胃的室溫或微溫水 │ │ │07:00 │第1餐－早餐 │請見1.2 │ 600 │ │08:30 │餐後1小時後 │300~400cc水 │ │ │09:30 │餐後2小時後 │300~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早點 │1顆水果 │ 70 │ │11:00 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見1.2 │ 690 │ │13:30 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小時後 │300~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │1顆水果 │ 70 │ │16:00 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小時 │300~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見1.2 │ 550 │ │19:00 │餐後1小時後 │200cc水 │ │ │20:00 │第6餐－晚點 │300cc光泉啤酒酵母優酪乳 │ 58 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:30 │睡吧，大叔！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │總 計 │飲水量共 2430～3240cc │攝取熱量約│ 1998 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.2 餐點內容 【早餐】（A）450大卡主食＋（B）150大卡飲品＝600大卡 （A）450大卡主食：把握可增不能減原則，超吃的部份以扣除（B）來倒推 －小7 －OK或全家賣的烤蕃薯 或 自行烤或蒸或水煮蕃薯芋頭 －麥當勞早餐：http://tinyurl.com/296evgc －肯德雞早餐：http://tinyurl.com/lww6uz －摩斯爸嗄熱量：http://tinyurl.com/28og6p9 －拉亞漢堡店：http://tinyurl.com/2ctf59z －麥味登漢堡店：http://tinyurl.com/2g5qd4o －馬可先生雜糧麵包：http://tinyurl.com/naa5by －大約翰健康麵包坊：http://tinyurl.com/25vstjo －早餐店：大肉包250／蛋黃肉包220／菜包210／鹹碗粿220／花捲300 芝麻包350／蓮蓉包290／豆沙包240／芋泥包255／培根包218 飯糰450~550／鮮奶饅頭210／芋香饅頭200／大白饅頭280 山東饅頭500／健康饅頭190／三角饅頭215／小白饅頭270 全麥饅頭233／小麥饅頭280／黑糖饅頭290／饅頭蛋340 △火腿三明治232／鮪魚三明治288／總匯三明治329 □火腿蛋三明治263／肉鬆蛋三明治302／鱈魚三明治373 香雞堡熱量420／豬肉漢堡420／皮蛋瘦肉粥325／涼麵300 生機春捲250：內容物也許有1小塊蕃薯、黑芝蔴粉、 花生粉、玉米粒、苜蓿芽、水果、生菜、 優格沙拉醬 ●注意事項● 請避開肉鬆和美乃滋。 －2匙（30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 －1匙（15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －25g苜蓿芽6大卡、30g生高麗菜7大卡、1小匙沙拉醬26大卡、 蛋餅皮140大卡、生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡 （B）150大卡飲品：以下任選一種，爆卡的話請自行倒推cc數。 －500cc微甜的 豆漿290~350／米漿320~370／豆米混漿305~360 －500cc無糖的 豆漿160／米漿200／豆米混漿180 －無糖大拿鐵160／統一高纖燕麥穀奶170／泰山本鋪地瓜燕麥粥156 300cc低脂鮮奶147 －優酪乳：600cc啤酒酵母優酪乳118／200cc林鳳營無糖優酪乳128 200cc統一AB無糖優酪乳114／200ccLP原味機能優酪乳108 200cc統一AB原味優酪乳128 －馬玉山甜湯：山藥五穀粥141／客家擂茶98／山藥杏仁茶124 黑豆抹茶130／紫山藥黑米仁109／黑芝麻糊143 燕麥薏仁漿143／山藥黑芝麻糊148／高纖蔬菜胚芽150 黑豆全榖滋養餐133／高纖山藥全榖粥148 紫山藥黑豆漿129／黑豆異黃酮124／多蔬黃金胚芽E154 －馬玉山杯湯：日式玉米杯湯98／西班牙蘑菇89／法式馬鈴薯94 美式南瓜92／台灣香芋93.5／義式蕃茄91／泰式椰香89 －北海道鮮奶麥片：特濃鮮奶122／鮮綠抹茶127／干貝帝王蟹104 鮮奶茶108／特濃鮮奶草莓125／榛果可可115 咖啡拿鐵105／大納言紅豆100 【午餐】自助餐：1.5碗飯＋1份低脂肉＋3樣青菜≒670大卡 【晚餐】自助餐：1.0碗飯＋1份低脂肉＋3樣青菜≒530大卡 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳 1.4.3 其它注意事項 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』 則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以 阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦） 2、運動 2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 運動選擇 【有氧】健身房跑步機慢跑 精華區：z-19-11-5-1-1 ◇ 正確健走/快走姿勢 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動 【重訓】精華區：z-19-8-8. ◆重量訓練：增進肌力 肌耐力 提高基代 2.3 運動強度 2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟 精華區：z-19-5 強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選） 【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在 運動的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳194次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳116~165次。 b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人小講幾句話。 2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表 －本表依據原po心跳率。 －若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。 附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │週 別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ │有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │動│跑│每分鐘心跳數│ 126│ 126│ 136│ 136│136 │ 146 │ 146 │ 146 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～ 目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果 不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活 習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！ 請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事 z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活 3.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係 及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份 的上升是短暫的！ 此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。 精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？ z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率 3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣|| 單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你是無心的，可是身體沒 那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚 至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現......等健康小狀況囉！ 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期 3.4 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說...... 精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態 3.5 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；) 精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？ z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 3.5 不管你追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！ 精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面 z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學 z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來 4、期望表（衛道人士慎入） 單位：公斤 時間 體重 體脂 脂肪 LBM =========== ======= ===== ===== ==== 2010/11/19 81.0 29.0% 23.5 57.5 2010/11/26 80.5 28.6% 23.0 57.5 2010/12/3 80.0 28.2% 22.6 57.4 2010/12/10 79.5 27.8% 22.1 57.4 2010/12/17 79.0 27.4% 21.6 57.4 2010/12/24 78.5 27.0% 21.2 57.3 2010/12/31 78.0 26.6% 20.7 57.3 2011/1/7 77.5 26.2% 20.3 57.2 2011/1/14 77.0 25.8% 19.9 57.1 2011/1/21 76.5 25.4% 19.4 57.1 2011/1/28 76.0 25.0% 19.0 57.0 2011/2/4 75.5 24.6% 18.6 56.9 2011/2/11 75.0 24.2% 18.2 56.9 2011/2/18 74.5 23.8% 17.7 56.8 2011/2/25 74.0 23.4% 17.3 56.7 2011/3/4 73.5 23.0% 16.9 56.6 2011/3/11 73.0 22.6% 16.5 56.5 2011/3/18 72.5 22.2% 16.1 56.4 2011/3/25 72.0 21.8% 15.7 56.3 2011/4/1 71.5 21.4% 15.3 56.2 2011/4/8 71.0 21.0% 14.9 56.1 2011/4/15 70.5 20.6% 14.5 56.0 2011/4/22 70.0 20.2% 14.1 55.9 2011/4/29 69.5 19.8% 13.8 55.7 2011/5/6 69.0 19.4% 13.4 55.6 2011/5/13 68.5 19.0% 13.0 55.5 2011/5/20 68.0 18.6% 12.6 55.4 2011/5/27 67.5 18.2% 12.3 55.2 2011/6/3 67.0 17.8% 11.9 55.1 2011/6/10 66.5 17.4% 11.6 54.9 2011/6/17 66.0 17.0% 11.2 54.8 2011/6/24 65.5 16.6% 10.9 54.6 2011/7/1 65.0 16.2% 10.5 54.5 ==>可以灑花了( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1289976563.A.043.html

推 niceshine: 頭推!! YA~ 11/17 14:49

→ reneeviolet:我打算以『回減肥文』來洗版！( ′-`)y-～ 11/17 14:50

推 niceshine: = = 每篇都十幾二十頁的... 洗板也太威了吧 11/17 14:52

推 brominelove:版娘今天卯起來幹活.... 11/17 14:59

推 arthurwang:板娘大哥三連發.... 11/17 16:27

推 nedswans:不能發新聞的怨念積壓太久了嗎...? 11/17 18:49

推 devilina:真的太厲害了. 獲益良多~ 11/17 19:22

推 Liuko:1.5份豆乾就是一份主菜150卡,怎麼這麼容易爆卡咧= =' 11/17 22:13

推 hugogo:我論原po直接按end的可能性... 11/18 10:23

推 jcstar:好詳細喔! 雖不是原PO但間接獲益良多 XD 11/18 12:11