看板FITNESS
作者: hpuegg (阿蛋) 看板: BeautyBody
標題: [心得] 5個月來的減重過程(應該還算健康吧?)
時間: Sat Aug 28 13:43:04 2010
目前身高: 164 cm
目前體重: 55.X kg
BMI:20.7
心得分享:
-----------以下是前言,不想看的話請直接往下看數據----------------
基本上我是從3月底就開始實施減肥計畫,剛開始是用我家的體脂計量的,
但是我發現這台對於體脂的感應好像不大靈敏,而且誤差很大。
用我家那台量,我的體脂已經3個多月都維持在 27% ~ 29%。
然後體重我曾經量好像輕了0.x公斤,但是隔幾天再量又變成原來的體重,
因為我變重就會不信邪,會再接著量幾天,確認我是真的沒有瘦下來,
那我就會認為之前量變輕的那0.X公斤應該是機器誤差,我其實沒有瘦!
但是再隔幾天後量就忽然比原先體重少了1公斤多 @@"
並且接下來的體重就會一直維持那個數字。
然後一段時間後又輕個0.X公斤..........無限循環 Orz
像我已經在55公斤維持了1個多月,體脂也3個多月都卡在 27% ~ 29%,
但是周遭所有人都說我瘦得很明顯 @@"
所以現在我家那台的數據我都只看體重,然後體脂不要變高就好了!
因為以上種種,所以數據就從跟我堂姊借到體脂計的5月開始給吧!
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(5月跟我堂姊借體脂計量了一次,後來兩次都是在康氏美量的,都是歐姆龍356)
<8/27> <6/23> <大概5月中>
體重:55.6 kg 體重:60.2 kg 體重:61.X kg
體脂:22.1 % 體脂:27.7 % 體脂:30.4 %
腰圍:69 cm 腰圍:74 cm 腰圍:(沒量)
內臟脂肪:2 內臟脂肪:3 內臟脂肪:4
基礎代謝:129X 基礎代謝:1321 基礎代謝:128X
BMI:20.7 BMI:22.4 BMI:23.2
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體重 下降 4.6 kg 體重 下降 1.3 kg (X用5計算)
脂肪重 下降 4.3878 kg 脂肪重 下降 2.0206 kg
LBM 下降 0.2122 kg LBM 上升 0.7206 kg
(應該沒有算錯吧?)
( 我家那台從3月底開始減重到今天:
體重 62.8 kg -> 55.0 kg,體脂 36% -> 27%,5個月來共減重 7.8 kg。)
-------------------以下是很長的減肥過程心得文-------------------
我在5月之前的運動大多是每天晨泳1 ~ 1.5hr + 跑步機1hr,
後來買了 X-BIKE 後才將跑步機改成 X-BIKE 1.5hr。
我想說我運動量很大,所以飲食還是照平時吃
(但是我平時的食量比一般女生來的會吃 Orz )。
因為5月中是我哥婚禮,加上那段時間可能日子太好,
所以5月之前我幾乎每周有2次以上大餐,然後每兩週又有1次左右的宴席 ><
我印象中那段時間用我家的體脂計,體重才減 1~2 公斤,體脂卻降了5~6%。
(但我嚴重懷疑我第一次量的體脂是錯的: 36% -> 30 ~ 31% )
5月婚禮過後,發現減重成果實在有點悲慘,加上所有宴席跟聚會之類的到了一個段落,
於是開始實行飲食控制,然後加上我剛好泳券用完了,所以運動改成每天 X-BIKE。
整理成表大概就是:
08:00 早餐:早餐店的蔬菜吐司(兩片白吐司不抹美乃滋,夾荷包蛋 + 1~2片結球萵苣 +
少許紫高麗菜絲 + 小黃瓜幾片 + 少許苜蓿芽 + 少許素肉鬆)+
沖泡麥片(124.2卡)or 芝麻糊(132卡)
12:00 午餐:7-11 400卡以下便當 + 自己燙一大盤青菜(約200g 生菜重) +
水果(芒果、香瓜1顆、1/4個木瓜等較甜的瓜果類)
17:00 晚餐:7-11 49元組合(三明治 + 燕麥片)+ 水果1顆(蘋果、梨子、芭樂等)
19:30 運動:X-BIKE 阻力 4 , 1.5hr ~ 2hr,
速度大概是 37~40 左右(轉速大都在 10X 左右)。
22:00 洗完澡後喝一杯沖泡牛奶(高鈣高鐵零脂肪奶粉,約114卡)。
22:30 會做一點腹肌的運動(ex.半仰臥起坐 or 六分鐘腹肌運動)後睡覺。
(偶爾肚子餓或嘴殘會吃顆金莎,約2週會吃一次雞排、碳烤等點心)
這樣實行一段時間,有感覺到明顯的瘦了下來。
但是這時發現我花在飲食的費用太高,加上7-11的49元組合換成我不愛的飲料。
還常常吃飯時間沒到就感到肚子餓,然後吃飯時間一到肚子就會開始叫(= =||)
而且說實話,我這樣吃計算過熱量是足夠超過基代,但是總是覺得很沒有飽足感 ><
於是在某天逛附近頂好時發現,早餐店的生菜頂好都有賣!!
而且算一算同樣價錢我可以吃到早餐店的3倍以上!
再加上我開始感覺到每次踩完 X-BIKE,我膝蓋的某一點都會特別疼痛,
而且對於運動開始有倦怠、疲憊跟無力的感覺,於是我決定調整我的作法。
整理成表大概就是:
08:00 早餐:兩片全麥吐司夾荷包蛋 + 高鈣低脂起司1片(51卡) + 小黃瓜10幾來片 +
紫高麗菜(約3Xg)+ 苜蓿芽 or 豌豆苗( 約35g)+ 結球萵苣 1/4 顆 +
大番茄 3 ~ 4 片 + 芝麻糊(132卡)
10:00 點心:水果1顆 (芒果、香瓜、蘋果、芭樂、水梨、1/4個木瓜等)
12:00 午餐: 買菜回來自己用,通常是
A. 糙米飯1碗 + 燙青菜1大盤(約200g 生菜重)+
* 剩菜用電鍋蒸熱(炸香腸2~3片、炸雞捲1~2塊、滷肉2小塊、白斬雞2塊、
糖醋煎魚少許,5 樣選 3~4 種) or
青椒炒肉絲(肉絲約100g + 2塊青椒 + 1.5 茶匙油 + 調味料)or
洋蔥炒蛋(半顆洋蔥 + 2顆蛋 + 1.5茶匙油)or
番茄炒蛋(1顆大番茄+1顆蛋+1.5茶匙油+1茶匙番茄醬)+ 嫩豆腐1/2盒(75卡)
B. 糙米飯1碗 + 炒青菜1大盤(約200g 生菜重,油約1~1.5茶匙) +
無油的洋蔥炒肉絲(半顆洋蔥+80g左右的豬後腿肉絲)or
清蒸魚片(約12Xg 左右)
15:00 運動:X-BIKE 阻力 3 2hr, 速度大概是 42~47 左右(轉速11X~12X)。
運動完馬上喝一杯沖泡牛奶(高鈣高鐵零脂肪奶粉,約114卡)後才去洗澡。
18:00 晚餐:全麥吐司2片夾 1/3 罐的水煮鮪魚罐頭(4X卡)+
早餐同份量生菜(不含大番茄)加 1/2 小罐天然特甜玉米粒(約66卡)淋點黑醋
20:00 點心:水果1顆(蘋果、芭樂、水梨等水果1顆)
=> 晚餐會避掉較甜的瓜果類水果,且會跟白天吃不同種類
22:30 做點輕微的重訓:
半仰臥起坐30下 + 側身半仰臥各10下
(每下起來會撐3秒鐘才下去,然後最後一下會撐到30秒)。
* 最近加上伏地挺身各20下:
上胸(腳在床)+ 下胸(手撐電視桌) + 窄手(手撐電視桌,很不標準 )。
23:00 大概就會在床上躺平直接睡死了吧!囧|||
* 我家平時不開伙。但是每個月的初一、十五要拜拜,家裡會煮很多菜
(都是炸、煎、滷的肉,還都很油 T^T ),
所以拜拜後的兩三天基本上都要清剩菜......Orz
* 會加上伏地挺身是想說加減練練看胸部的肌肉!
因為前幾天去買內衣,試穿時櫃姐都直接說我瘦很多喔?上胸都鬆掉沒肉了 T^T
但是其中一個有說:可是你的腹部沒什麼鬆掉耶 @@"
讓我想到或許是因為我平常有在練腹肌的關係!?
(畢竟我當初是因為便祕,然後懷疑是腹肌無力才想說加減練練看的......)
其實我整個減重過程有一直在做微調的動作,詳細的調整時間點我也不記得了。
是在哪一個階段的飲食跟運動是減掉脂肪並且讓LBM上升說實話我也不知道 Orz
(因為微調的時間點跟量體重的時間點應該很多部分有重疊......)
不過以這兩個月的數據上來看,雖然LBM有下降,
但是減重比率大約是脂肪組織佔 95%,非脂肪組織佔 5%,
雖然還是有減到一點點LBM(所以基代下降了 T^T),但是大部分還是減到脂肪。
算是效果很不錯!我很滿意了啦!<( ̄︶ ̄)>
目前應該還是會繼續減下去,因為目標是體脂20%左右,體重的話希望是52kg以下,
但是如果體重要降到52kg以下就會讓體脂太低(<18%),
更甚是要減到LBM的話,那我寧願保持體脂18 ~ 20%左右就好 >///<
附上減重前後照片:
http://ppt.cc/R1At
PS. 有朋友放話說我減到 50kg 要送我一件旗袍。
稍微算了一下,假設我要減到50kg,如果都是完美的減到脂肪,
體脂會變成13.3752% ......(大概停經了吧!Orz)
但是要我去減少 LBM 降基代,我更不想!○(#‵︿′ㄨ)○
所以目前看來是要放棄那件旗袍了.............. (  ̄﹁ ̄)
--
◆ From: 125.225.137.146
po文章第一次有張爸出現耶!<( ̄︶ ̄)>
我之前有買一台腳踏車,一開始是當成健身工具,不要求速度,但要求每天要騎得更遠。
畢業前我大概每天可以連續騎3個半小時以上。大概是因為那時候有把耐力練起來吧?
基本上我都是固定騎約2小時,但是會設定要騎多少公里以上才可以下來。
如果時間到了距離沒到就要騎到到為止,所以不知不覺就會越騎越快了 @@"
(通常是我騎的最快的那次為基準,例如我某一天 2hr 騎85公里,
那下次的距離就設定為85,直到我哪天2hr騎出超過85公里的數字就會換目標。)
我也不覺得他有壞啦,其實一開始量都還很正常。
但是感覺它在某個範圍內就忽然變很嚴格!
我前兩個月體脂36% -> 30~31% ,然後再一個月就降到 28%~29%,
然後最近量是大概27~28%......看這台的數據我都會很懷疑我是不是方向不對?
因為一直降體重,體脂都沒什麼變。(應該不至於是運動量不夠吧?)
然後他的說明書說標準是23%以下,每次看他的數值都超灰心的,
好像永遠離標準好遠的感覺 ><
之前 7-11 有出輕食便當,有兩種:晨採鮮筍燕麥飯、糖醋里肌紫米飯。
圖片請見:
http://www.christabelle.idv.tw/archives/4118
(上面的連結是我在網上找的,是別人的網誌,如果有不妥請告知!感謝!)
因為最近很少去7-11,每次去都沒有看到,所以我不確定現在還有沒有賣。
我從來沒量過臀圍耶(掩面),因為之前蠻胖的,連鏡子都很討厭照,沒想過要量身材。
但是我牛仔褲已經換過兩次了!^^y
大概6月初那時候因為附近有特賣會有去搶了一件,當時有故意挑緊一點,
但是最近穿又有點鬆鬆的要繫皮帶,所以又去買了一件!這樣看來應該是有變小吧!?
我身邊的朋友是都說我是會全身瘦或胖的類型!
所以胖瘦都很明顯 ...... Orz
因為之前出門都不防曬,變很黑 + 膚質變糟,所以現在出門都會習慣加件外套。
(我不大喜歡防曬油在身上的感覺,而且我常常會忘記擦 Orz)
然後我有不穿短褲出門的怪癖......所以......抱歉只能讓你們看一堆衣服了 <(_ _)>
反正也沒什麼身材可以秀! (  ̄ c ̄)y▂ξ
水果攤!(無誤)
我都會找一下附近的水果店在哪邊,然後有冰箱的話就一次買一週左右的份回來!
(挑當季便宜的水果,通常1百多塊就夠我吃一個禮拜了。)
如果真的不方便的話有的便利商店有賣切好一盒的(印象中頗貴 -> 250g,$35),
頂好、全聯(要有生鮮的那種)或家樂福之類的賣場也有。
基本上一定是便利商店最貴,水果攤最便宜。
但有時候頂好、全連那種的特價會跟水果攤差不多價位。可以參考看看!
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◆ From: 125.225.145.21
我騎的是19807。(2010年買的)
之前有看到版友分享,好像是說他家裡兩台型號都有,好像真的有差!
那篇好像是說他騎05轉速都約3X,一到07就變4X了。
像我家也有兩台,都是19807,一台09年買的,一台10年買的,
它的表就不一樣(19807好像2010年後的有換表?)。
我是沒有很認真去試過,但是我堂姊騎後是說好像真的標準不大一樣?
不過我是覺得每個人體能狀態又不一樣,比這個根本沒意義!
「真正該比的對象應該是昨天的自己。」
有進步比你跟別人比一堆來的有用多了!!
像我也曾在版上看到有人每週騎3~5天,每次時速3X,30~40 min,
結果效果比我好,瘦的速度也比我快多了! T^T
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1283316608.A.875.html
推 smilelove:我身高體重跟你差不多,不過是從七月開始減,但是我的體 08/28 14:39
→ smilelove:脂幾乎沒動到,不過瘦了五公斤.... 08/28 14:39
推 eatandsleep:雖然只瘦了幾kg 但是妳現在剩原本size的2/3 08/28 14:58
→ eatandsleep:我飲食完全沒忌口 體重也沒變 但是體態有變了 背的肉 08/28 14:58
→ eatandsleep:少很多 胸部倒是都沒變小 我希望前面肉少一點= =" 08/28 14:59
推 ifkill:速度42~47好猛,我好像都只有踩到30↑ 08/28 15:05
推 lovelyshu:瘦了7.8公斤不算少耶~~但是身材變很好也是真的~~ 08/28 15:30
→ ZooHe:天啊!這這http://tinyurl.com/6h3pe7 08/28 16:20
推 ganzhe:好厲害喔,怎麼你們的X-BIKE都可以踩那麼快呢?!! OTZ 08/28 17:15
推 dreamlast:好厲害~真的是靠毅力運動減下來的 08/28 20:37
推 evilmask:我看描述的話,之前那台應該是沒壞,是合理的現象 08/28 21:21
推 shiunyuans:可以問一下400卡以下的便當內容是什麼嗎?? 08/28 21:32
→ shiunyuans:很好奇便當居然有低於400卡的 @@A 08/28 21:32
推 karbo:好強!希望也能跟原PO有一樣的毅力~想請問踩了臀圍有變小媽? 08/28 21:33
→ TiaTia:衣服都包住了...不過露出來的腿的部份可以看出瘦非常多~~~ 08/28 23:13
推 neko123:臉跟大腿看起來瘦很多~ 08/29 00:43
推 lieren:加油 08/29 04:18
推 luvturquoise:恭喜 你真的很厲害 我兩小時最多也只有63公里 08/29 07:35
推 tonywu49:我可以用推文問大家水果都去哪兒買嗎(啜泣 08/29 10:13
推 tonywu49:喔喔謝謝!!!!! 08/29 14:15
→ tonywu49:因為我家附近的水果攤......衛生有點堪憂.... 08/29 14:16
→ tonywu49:我最近真的是花在吃菜跟喝水(買礦泉水好像有點不划算)上 08/29 14:16
→ tonywu49:面最多,那可能去家樂福買好了........QQ 08/29 14:17
→ tonywu49:因為水果好像滿容易壞的......... 08/29 14:17
推 nanami2327:非常厲害 我都騎不動也騎不快(泣) 08/30 21:58
推 puccalin:推很用心的文章^^ 08/31 05:44
推 minigirl0412:好利害喔~太有毅力了! 08/31 23:04
推 reneeviolet:這篇也很棒,可以的話也轉fitness吧 m(_ _)m 09/01 12:46
推 reneeviolet:啊~~~我上篇才敲碗...心得文就來了 ╭ ﹀◇﹀〣 09/01 12:50
推 reneeviolet:所以這篇是上篇,上篇是下篇!( ′-`)y-~ 09/01 12:51
推 bluewinds:謝謝原po分享~~!!!我每次騎半小多小時的x-bike就累了 09/01 14:34
→ bluewinds:看來之後減少游泳天數後 也要加長騎x-bike的時間了Q.Q 09/01 14:35
推 fiona335:謝謝妳 妳讓我又有動力減肥了^^ 09/01 15:46
推 jeff0323:其實我真的很想說 以後說騎x-bike的最好都說明一下型號 09/01 20:17
→ jeff0323:就我所知,光是05 07就差超多的 我騎05 28~30 07差不多45 09/01 20:17
→ jeff0323:常常也看到有人在問說 怎麼會這麼快!!!XD 09/01 20:18
推 reneeviolet:沒錯!與其比較他人怎樣又怎樣 不如監控自已的心跳率! 09/01 23:39
推 jeff0323:監控自己心跳才是最重要的! 09/01 23:45