看板MuscleBeach
小弟也是新手,然後基礎體能很差的那種,
我自己目前主要是靠自己找資料慢慢練習,
我分享目前的做法順便請鄉親幫我看看有無問題.
首先,我是長期不運動+姿勢不良基礎體能很差的類型,
我目前是傾向給自己先慢慢打底,並參考精華區文章先從肌耐力開始慢慢累積.
主要著重在大肌群的練習上,背 核心 腿(含臀部)
以及運動後的拉筋伸展
我自已是認為拉伸的重要性不下重訓,可以延展放鬆你的肌肉增加彈性和柔軟度
另外我因為有下背痛的毛病,所以也有先去找物理治療(復健)科給他檢查做個諮詢
目前是沒啥大礙,重訓儘量小心謹慎即可,治療師唯一有囑咐的就是
重訓完要好好確實的作拉伸.而且有些拉伸動作也有舒緩下背痠痛的效果.
個人覺得我目前最重要的是核心,因為核心不穩很多東西都沒法做或做不好
我上的健身房有提供許多免費課程,我目前固定有在上瑜珈課程,
用意在配合重訓後的拉伸可以有個互補,我會自己上網找資料也會上課跟老師學
順便有疑問還可以當場請教老師,算一舉兩得.(重點是免費 XD)
而且有些瑜珈動作其實和重訓後的拉伸有異曲同工之妙.
而核心不夠穩固的話,重訓也好 瑜珈也好,很多動作無法好好完成.
另外瑜珈許多動作也有核心訓練的效果,所以基礎核心訓練的部分
我基本上每天都會做,然後配合瑜珈課程學到的東西一起吸收合併這樣.
像我覺得我核心還不夠穩,負重深蹲 RDL這類的動作我就一直還沒開始練習.
話說我待的健身房還有免費的懸吊課,也是跟核心訓練很有關係
可惜我目前時間的因素一直還沒機會去上,不然一直想去玩玩的說 Q.Q
再來是腿,腿(大腿 臀部)可以說是身體最有力量的肌肉部位
腿無力的話,同樣的很多重訓動作無法好好完成(瑜珈某些動作也蠻吃腿的力氣)
腿無力的話可能連無負重深蹲都會做的有點辛苦,
另外有些器材也好或自由動作也好,也許訓練目標肌群跟腿無關,
但有時也是需要你的腿能幫你穩固好下半身,然後才能好好的訓練你的目標肌群.
所以我腿的部分目前是練的最多的.
背的部分,其實和核心也蠻像的,很多重訓動作都需要你的背能夠收緊
(強調一下,不是把肩胛骨"夾緊",然是要維持肩背的曲線不讓他跑掉)
背的力量不夠的話,很多動作你可能做累了姿勢就會跑掉,
甚至出現聳肩 圓背等情況,這種時候就可能衍生受傷風險.
另外我因為肩膀僵硬,所以肩膀的部分我也有刻意在練習
詳細的話可以用關鍵字"旋轉肌"找版上的文章.
我是覺得你可以先去了解一下你身體的狀況,然後決定你要先從哪個部位開始鍛鍊
然後再去選擇可以輔助你訓練的器材.
至少我是這麼做的,
先了解我需要啥 > 決定鍛鍊的部位 > 請教練介紹教導我使用器材
我待的健身房教練在這方面還蠻有誠意的,不會你去問器材怎麼用
開口講沒兩句就開始提私教課,在此奉上我的感謝.
如果原PO沒打算買私教課的話,那就是自己先花時間上網多找找資料板上多爬文
先從基礎知識開始認識起,然後從中理解你(or你女友)需要的鍛鍊項目
再到健身房慢慢練習吧.
不管怎樣,第一步總是得先從找尋自己的身體需求做起.
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有氧的話,因為我長期體重過重,避免再給膝蓋腳踝更大負擔,
我基本不會去踩跑步機,基本上是用滑步機,飛輪的話則是比較不喜歡.
另外我喜歡做負重前屈深蹲,二天會做一次,
我喜歡他同時具有腿部+核心訓練以及有氧的效果.
我待的健身房有特意設計一條步道可以做"前進"的前屈深蹲這點讓我很喜歡.
有些健身房可能就只適合做原地的前屈深蹲,我覺得前者的效果較好.
(做的過程其實很喘,應該算是有有氧效果對吧?)
同時對膝蓋和下背的負擔也不會太重.然後再配合一些腿部機械器材輔助訓練這樣.
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推 rhd: 善意跟用心給推 04/30 19:59
推 bruce2002: 推慢慢練習 04/30 20:38
推 habitkid: 慢慢來真的比較快 04/30 21:20
推 ginhow520: 港覺是蒙古健身房 04/30 22:49
推 mentchin: 我覺得先從一些激烈的全身性有氧運動開始 04/30 23:30
推 A1aa: 謝謝 05/01 12:50