[閒聊] 瘋牛5x5

文有點長，慎入。 各位巨巨好，小弟我最近想要換個練法， 上網發現了madcow 5x5，看起來好像同時兼具健美和力量提升，是個不錯的選擇。 但是這禮拜開始實際做起來，發現和以前練習方法（分肩胸背腿四天）的練習量差很多， 於是想請問有沒有巨巨也跑過瘋牛這個力量課表？成效如何呢？ 我自己想到的折衷方法是照著瘋牛課表外，每個禮拜的第一練最後加強胸三頭，第二練最 後加強肩核心，第三練最後加強背二頭。 還有一個很低能的問題，就是各位在跑力量課表時，每次的重量提升或下降都是自己算的 嗎？還是有什麼推薦的網站或程式可以使用？我用iPhone有載了一個免費app，但好像沒 有做失敗後維持重量或下降的選擇，只有每一次都幫你增加重量，謝謝各位看完。 祝大家都能擁有心目中最美好的身材與運動表現。 --
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推 kobelakers: 看水肥 之前舊文有 01/30 23:32

→ oreo0502: 謝謝kobe大的回答，我有看過水肥的文了，但是除了水肥和 01/30 23:35

→ oreo0502: 兆佑，我好像沒看到什麼其他人分享實際的成效 01/30 23:35

推 kobelakers: 你可以搜英文的 01/30 23:51

→ kenjohn: 是健美跟力量兼具嗎 我以為只有力量欸 01/31 00:00

推 BeckhamJr: 力量居多 通常主要課表跑完就累死沒力做輔助 01/31 01:34

推 juanesrule: 以前跑過三輪 建議要常滾筒按摩之類的伸展 01/31 02:19

→ juanesrule: 並做Deload week 01/31 02:19

→ juanesrule: 我那時候可以S:175x2-3, B: 100x8, D:165x3-5 01/31 02:20

→ juanesrule: https://www.madcow5x5.com 01/31 02:21

→ juanesrule: 輸入完就是一個PDF檔存在手機 直接打開看 01/31 02:22

→ juanesrule: 然後直接每週五（第三天）記錄五項各自跑到第幾週 因 01/31 02:24

→ juanesrule: 為有些動作譬如肩推比較會stall 01/31 02:24

→ juanesrule: 至於感受最大當然是深蹲 每次深蹲都感覺腿很有力（一 01/31 02:25

→ juanesrule: 週三次當然） 01/31 02:25

→ juanesrule: 輔助盡量2-3個動作以內 一個動作三組 12-15下的重量 01/31 02:26

→ juanesrule: 不要讓輔助運動妨礙到主項 01/31 02:26

推 robin52114: 第一週感覺很輕鬆很正常，會越來越吃力 02/20 17:44