[問題] 我十七歲，想進步

因為想力求進步，所以丟一些問題上來請教各位 先介紹一下自己的基本資料 我現在剛滿十七歲，今年高二，體重身高172/64.5 體脂肪9.6%(INBODY) 然後這是最近的照片 正面 http://imgur.com/RWxWN8k,xuKBXvU 背面 http://imgur.com/RWxWN8k,xuKBXvU#1 目前自己是覺得大肌群都有點跟不上小肌群.. 然後這是目前的菜單 禮拜一 胸/肩/三頭 二 背/二頭/腹 三 腿 四 胸/肩/三頭 五(打籃球) 六 背/二頭/腹 各部位訓練菜單如下 然後先說我組間休息大概都是抓1分~1分半 下列就不再多做說明. 1.胸. 啞鈴臥推/單邊50P/8~10下做六組 槓鈴上斜臥推/單邊掛20P槓片/8~10下做六組 夾胸的機器 重量每次都會忘記抱歉../8~10下做六組 2.三頭 滑輪下壓/23.5P(kg?)/四組 拿35P啞鈴做後伸展/四組 3.肩 啞鈴飛鳥/單邊20P/四組 有時候如果freeweight比較少人用會用15p~5p做金字塔飛鳥 啞鈴肩推/單邊35p/四組 啞鈴前平舉/單邊20p/四組 4.背 寬臥單槓 每組都做到力竭 做到1下都吊不起來 通常第一組可以拉個10~12左右 滑輪下拉/20p(kg?)/六組 滑輪坐姿划船/40p(kg?)/六組 T-BAR 掛40P槓片/六組 做完單槓就是上面三個動作挑兩個做. 5.二頭 槓鈴彎舉/自由槓/一邊掛10p槓片/四組 啞鈴彎舉/單邊20p/四組 6.腿 負重深蹲 一開始暖身完會直接拼最大重量 然後最近是70kg含槓 做8~12下 通常3組之後就會開始降到60kg做個六到八組左右 之後通常會再去前抬腿或leg press做個四五組 7.腹 電腦人level2. plank2分鐘 大致上是這樣 自己的訓練時間通常會壓在一個小時內結束 然後這邊說明一下自己作息跟飲食 早上早餐通常都隨便亂吃 但一定會挑有蛋的吃(蛋餅 蛋炒飯 吐司夾蛋) 配低糖豆漿 中餐就是吃學校營養午餐 會盡量吃到飲食均衡 三點左右會補充約200g的地瓜 放學之後因為我目前是社團幹部，所以常常會留在學校練習到七八點 通常六點左右會吃外食 通常是鍋燒意麵炒飯之類的.. 回家後會吃家裡，通常有肉有菜有蛋配飯 吃完飯之後9點到健身房開始訓練 訓練完會喝一杯乳清補充蛋白質 然後到家後會休息一下再吃一餐 也是吃飯配菜 但這一餐通常是十一點多.. 通常真正入眠時間大概是1點左右 我知道這是壞習慣 所以會努力更早睡些. 整天下來會吃到六餐 接下來有幾個問題想詢問 1. 吃地瓜是因為想補充熱量讓自己不要餓 但是這餐沒有蛋白質 如果想增肌的話要怎麼替換比較好?有在思考自己在家煮好飯+水煮雞胸肉帶到學校吃替換 地瓜 這想法可行嗎? 2. 因為想說如果把下午三點那餐也換成了白飯配菜 這樣訓練完的最後那餐又是白飯配菜 還會有更好的選擇嗎 還是其實這樣吃就好? 3. 腹的訓練量這樣會不會太少? 想請問大家腹都怎麼練 會使用負重的方法嗎？目前想在加強一點腹的線條，再讓他粒粒分明些. 大致上是這樣 其實覺得自己飲食的問題最多 訓練量其次 但不知道該從何說起@@也不知道該從哪改起 所以想請各位大大幫忙提點一下我的問題... 然後因為自己在50天後社團有一場表演很重要 當天可能會裸上身，所以想說能在50天後的自己能是最佳的完美狀態 如果想在這50天的短時間內衝刺 大家會如何做? 目前想朝這個方向前進..雖然知道50天 可能能增加的肌肉量有限 但想拼拼看自己的極限在哪. 希望大家能幫忙指點一下我的問題在哪!!謝謝大家了. -- 會試著用j大的方法試試看@@ 我就打算開始全吃水煮了！ 下禮拜去健身房在補照片！ 了解，會再多加一點背的訓練量 普通高職生..高一升高二暑假才開始上健身房，之前都是在家裡做訓練。 對!!我也不知道為什麼?槓鈴臥推總是推不重! 普通高職生喔! 買好雞胸肉啦! 我想應該是肉量不夠了 會去爬威力大的文章! 有興趣可以a我id看看喔 了解，腹的問題大致上有方向了
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.94.159
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1430046649.A.E7D.html

推 miss52061: 太強大了啦...... 04/26 19:13

推 xietwtw: 好強…才高二 04/26 19:15

推 juor2: 有神快拜…大學以前家裡是不准運動的 04/26 19:16

→ juor2: 好羨慕 04/26 19:17

推 joker2340: 我之前在公司是利用水煮蛋+地瓜，訓練前後才吃白飯，後 04/26 19:25

推 rr12345rr123: 神阿!!!我高二的時候在幹嗎 04/26 19:26

→ joker2340: 來我買了嬰兒裝奶粉的分隔長型罐子裝蛋白粉，蠻方便的 04/26 19:27

推 wayne1029: 我有一個健美的朋友他平常吃超級多，肌肉也很大塊，但 04/26 19:32

→ wayne1029: 他健美比賽前一個多月三餐水煮，脂肪下降超快，他降到 04/26 19:32

→ wayne1029: 腹肌的皮像是手背的皮，因為要在比賽時有明顯線條，所 04/26 19:33

→ wayne1029: 以你也可以試試看最後這衝刺的50天飲食調整到極致 04/26 19:33

推 ghostforever: 50天可以嘗試成排4周增重向訓練及飲食，接著3周減脂 04/26 19:38

推 CSIScofield: 有腿的照片嗎 04/26 19:39

→ ghostforever: 照片看的話正面已經很不錯 背比較弱一些 建議加強背 04/26 19:41

推 merton910: 體育某專項練出來的？ 04/26 19:45

推 rhd: 很猛，但覺得原po槓鈴跟啞鈴重量差蠻多的 04/26 20:01

→ rhd: 正常不是槓鈴會能做比較重嗎 04/26 20:02

推 lin830305: 體育班嗎～好厲害～ 04/26 20:17

推 lelu: 地瓜換成100~180g的雞胸肉 背應該是拍照的問題啦 04/26 20:17

推 lelu: 哦等等 看來是斜方不夠 體脂低真好..手臂這樣比例很好看 04/26 20:21

→ lelu: 體脂這麼低應該有前鋸,照片不太清楚,如果沒有就是肉量不夠 04/26 20:22

推 orcadan: 難得看到乾淨沒水滴水漬的鏡子自拍照XDDD 04/26 20:54

推 jacko0107: 我覺得你可以看看威力大的營養介紹 他對一天食物的攝 04/26 21:02

→ jacko0107: 取講解的很清楚 04/26 21:02

→ jacko0107: 另外 腹部負重的問題 我看完館長的影片後 我認為負重是 04/26 21:09

→ jacko0107: 必須的 卡關了以後就是要加強強度了 04/26 21:10

推 blueian: 好奇你這樣身材練多久了~ 04/26 22:43

推 yeahwazzup: 高二這樣厲害。加強腹肌就抱槓片捲腹、捲腹機、斜板 04/26 22:58

→ yeahwazzup: 反向捲腹、影片腹肌撕裂者。 04/26 22:58

推 a28200266: 高二這身材 我高二白活了 04/26 23:13

推 a54965: 超猛 04/26 23:15

推 searoar: 強 可以用乳清diy蛋白棒帶著吃 04/26 23:30

推 trapt: 哭了 高二還在wow.................... 04/26 23:44

推 NIKO7516: 同感，高二是wow的年代啊... 04/26 23:55

推 laiweitin: 厲害厲害,手臂可以再加強些 04/27 00:25

推 fukyou: 十七歲 五告用 04/27 02:56

→ fukyou: 任牙 04/27 02:57

推 pttwonba: 直接喝乳清最便宜實在也不怕保存問題 04/27 03:12

推 PttCraft: 是很棒，但是高二體脂那麼低不會有問題嗎? 04/27 06:07

推 snane: 高二體脂這樣正常吧，我到大二體脂都在8% 04/27 08:40

推 snane: 過了25體脂才開始增加，過了30要努力阻止增加orz 04/27 08:42

推 themost: 過了60就..知天命了 04/27 10:07

→ LaPAELLA: 樓上國文... 04/27 11:32

推 ketsukuo: 60都耳順了八 04/27 12:25

→ ketsukuo: Come on，repeat after me： 04/27 12:26

→ ketsukuo: 孩 子 的 教 育 不 能 等 04/27 12:26

推 PttCraft: 孩 子 的 教 育 不 能 等 04/27 12:42

→ themost: 哈哈...真糟糕= = 竟然記錯... 04/27 13:09

推 candy1234: 好強 04/27 16:36

推 firefoxriko: 耳順 被說胖都不在意了 04/27 18:57

推 AkiC: 好棒!! 04/27 19:22

推 yiting428: 我高二只會看書跟打信長 猛 04/27 21:41

推 Jamez: 太神啦>/////<原po蠻帥的! 04/30 02:38

推 alin147: 17歲醬不夠嗎囧 05/02 12:34

推 Waackeph: 海青康輔...？ 10/13 01:16