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今天是排定腿部的訓練
今天有點小小的心得 所以來跟鄉民們分享一下
設定以股二頭為主 股四頭為次
首先以直膝硬舉開始
這個動作是我股二頭最愛練的動作
和機器彎舉比起來 刺激感受是不同等級 對我來說啦....
而有派說法是認為彎舉才是對於練股二頭最全面的動作
理論如下 股二頭有分長頭短頭
長頭是雙關節肌肉橫跨髖與膝
反之 短頭為單關節肌肉 與臗無關
直膝硬舉動作操作為雙關節動作
腿後彎動作操作為單關節動作
所以這派說法是認為腿後彎是能對長頭短頭對全面性的刺激
而直膝硬舉是只偏重長頭
這論點在鐵克JIMMY有提到 我也別的地方也聽到這個論點
但就實際上的訓練來說
直膝硬舉有臗關節的參與 所以臀大肌和下背的出力讓重量操作上
比腿後彎舉重很多
所以我對於直膝硬舉的感受是很強烈的
不知道大家對那個動作比較有感覺
回到今天的訓練
今天體會到 Train heavy isn't train hard的道理
做了幾組熱身之後 感覺今天狀況不錯
想說做比平常重一點 做了12下
但是卻沒有一開始做輕的時候那種練完後的緊繃感
跟我ㄧ起練的前輩和隔壁的前輩就說我剛剛動作上出問題
然後仔細的回想剛剛姿勢
的確有一點點的不一樣 那一點點的小差別就讓我剛剛那組訓練打了折扣
關鍵在於 下去的時候骨盆有稍微的後傾(屁股後移) 幅度大約3~5公分
骨盆後傾雖然只有一點點 但相對的也就是膝關節多了3~5公分伸展
也就是在我拉上來的那一段動作 股四頭原本應該要等長收縮 來協助我下半身直立
卻變成3~5公分的向心收縮 來幫忙完成動作。。。。
天哪 一加重就沒有注意到這個細節....
修行還不夠高深
股二頭結束開始股四頭訓練
我就設定要以輕中重量來鍛鍊
下次股四頭先鍛鍊才以中高重量訓練 股二頭中低重量
先用了一台很特別的直立式雙關節腿部器材
英文標示好像是v-squat
機器操作的軌道類似 腳掌要放在身體前面做史密斯蹲舉
臀部的參與會少些
但是熱身組股四頭就感受到異常的"酸"
也許臀部和股二頭已經訓練過 讓我只能專注用股四頭出力
剛好這台機器又設定集中在股四頭
才會有如此驚人的效果吧
真的是熱身組就快爆炸了....
下次練腿就先用這台機器練 看會不會一樣驚人
然後作extension的動作
這動作我真的很讚賞 它訓練股四頭分離度的效果
想當初沒發胖前 就是用它把腿部練出三條線 = =+
不過也許又有一派論點會認為"健美的切線" 只要肉量夠體脂肪低就會有了
(某有氧協會XD)
反正這也是信者恆信 不信者奄了他也不信
用很輕的重量慢上慢下 一定要伸到最直
這動作伸到最直 不會有關節打死的危險 (阻力方向和骨骼長軸不同)
要玩硬一點 可以停個一秒鐘再放下 真的會昇天
不比蹲舉輕鬆.....
另外伸到最直除了完全收縮外 還有一個作用
可以練到股內側肌!!! 沒錯不要懷疑
當初我也以為只有改變推舉的站距可以偏重訓練內外側的比例
因為股內側的肌肉終止點會和另外三個頭比較不一樣
所以完全深直可以在最後那一小段距離 更進一步刺激股內側
最後再做個幾組lunge
結束~~~
感謝收看廢文!
期盼各位練腿達人更精闢的分享~
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◆ From: 59.104.179.47
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推 examcia:Train heavy isn't train heavy 完全看不懂是甚麼 09/21 19:57
→ a521325:打錯............... 09/21 19:59
→ a521325:手殘...已改 09/21 20:00
推 examcia:Training heavily isn't training hard.這樣改好像比較好. 09/21 20:05
→ a521325:哀呀 沒考慮到動詞和名詞...英文真的退步太多 09/21 20:06
→ a521325:不改了 讓大家笑吧XD 09/21 20:07
推 danieltuan:感受度才是最重要的 但就是改不了想做重... 09/21 20:09
推 kodar7544:腿筋比較軟的，直膝硬舉 下背感受會比較多 09/21 20:24
→ a521325:是柔軟度吧? 腿筋軟??? 09/21 20:25
推 kodar7544:就是柔軟度比較好的意思 09/21 20:26
→ a521325:為什麼會這樣? 我是持相反意見= = 09/21 20:28
推 daycat:http://www.flickr.com/photos/[email protected]/2059126460/ 09/21 21:43
→ daycat:這機器看起來頗有意思的耶...弧狀軌道... 09/21 21:44
→ a521325:就是這個啦!! 但是是插銷的!!! 好像是同個牌子 09/21 21:51
→ a521325:弧狀軌道沒錯 但是實際做起來沒有很狐 09/21 21:52
推 TSUKASAYUAN:感謝分享!!推:"信者恆信 不信者奄了他也不信"XDD 09/21 22:03
推 WADECHEN:有點類似hack squat 這機器真的超吃股四頭 09/21 22:27
推 YangJimmy:剛剛連上篇標題一起看，還想說哪有這麼猛的新手文... 09/21 22:36
→ a521325:我覺得比hack squat好用太多了!!! 09/21 22:37
→ a521325:做熱身組我就嚇到了...怎麼這麼有感覺啦 我的媽... 09/21 22:38
→ a521325:自認為還很新手 還有幾十年路要走 科科 09/21 22:39