看板FITNESS
: 最近想加入健身房
: 強迫運動
: 請教有沒有人去健身房只有用跑步機跟洗澡
: 會奇怪跟浪費嗎？
: 因為沒有請教練不敢用器材怕受傷…
: 月費1111 元
: 只有用跑步機，大家會建議加入健身房
: 還是直接去公園跑就好了
: 謝謝
只用跑步機其實也不會浪費
主要是風雨無阻都可以練
不過只要有非常基本的學習能力
器材受傷的機率其實不算高
也不用太擔心
怕受傷先不要碰啞鈴槓鈴就好
你可以挑選幾樣器材來學習
悟性高的 看機器上面的貼紙畫的動作圖
就可以自己練個七七八八了
一般人也可以用器材名稱
去google或yt找示範教學
器材名稱通常會貼在上面
或掛一張護貝的紙
然後注意三件事情
1. 熱身
2. 重量不要太大
3. 會痛馬上停止
第一點熱身的部分
除了運動前做一點有氧快走 動態拉伸之外
我自己執行的方式是每次都從一半的重量開始
例如我這個動作上次訓練組是50公斤12下
這次我就會從25公斤開始 做10~12下
每一組加5~10公斤 前面三四組就是熱身
有時候狀態不好 沒辦法做到50公斤
那我也可以提前知道
那我可能就用40或45公斤當訓練組就好
避免直接上大重量
不知道自己狀況就受傷了
第二點訓練組重量慢慢增加
初學的時候原則上推十到十五下
稍微會累的程度就可以
下次想增重也是加一點點就好
不要一直加重量
不要覺得推五下力竭的重量比較帥
練一段時間
對動作掌握很好的人才適合追重量
新手維持在能推超過十下的重量比較安全
第三就是會痛自己要有警覺
酸是正常的 但痛不是
解決的方法其實也很簡單
就是錄影下來 上網找示範的影片
自己比對一下哪裡不一樣
如果自己不會看 就找人幫你看
我個人會推薦以下幾台適合新手的器械
新手其實不用練很複雜
掌握幾個動作就好
1. 胸推機
各種角度差異不大
我覺得新手練平的或斜下都可以
斜上的話難度稍微高一點
喜歡也不是不可以 但我個人會先避開
2. 滑輪下拉
我覺得直槓那個練到底就好
肌肉太沒力的話可以先反握正握輪流練
反握可以讓你的二頭多幫一點忙
3. 坐姿划船
划船我也是喜歡用滑輪那台啦
不過差異不大 喜歡哪台都可以
也有人喜歡用角度低 掛槓片的那種
4. 坐姿肩推
這個重量盡量輕一點
肩膀很脆弱的
新手五公斤 甚至2.5公斤先練個幾周也沒關係的
最小的槓片就好 不要急
5. 腿推機
不要看旁邊的人掛三百公斤就想加重
注意下背跟屁股上半要貼著椅背
往上推的時候 膝蓋保持微彎 不要鎖死
怕忘記的話
腳踏板的位置踩高一點可以一定程度減少膝蓋鎖死的狀況
總之這幾樣差不多就夠了
新手不用太計較輔助訓練
基本的練熟了再來考慮就好
或是有時間就多看看健身YT
多看幾個不一樣的人講解
多少會有一點心得
但不要急著開始複雜的事情
前面三個月半年就做基本的就好
訓練組數 推拉腿分化訓練也都不要想
反正每天去就五個器材
每一樣熱身三組
訓練組一兩組就好 最多不用超過三組
練完一輪就可以去有氧
重訓這件事情有點像你要去砍一個樹木來雕一尊佛像
新手時期就是拿斧頭粗曠的把樹砍倒
連樹都還沒放倒就不要拿雕刻刀出來搞事
新手先把基礎的力量跟肌肉感受度練出來再說
這些基礎的東西不用很複雜的訓練
也不會很困難 慢慢練習就好
新手期的部分
天賦好的三個月半年
一般人一兩年都很正常
畢竟你的人生也不是只做這件事情
等你練到一定程度 差不多就像已經把樹放倒了
你就拿出一把比斧頭精準一點的鋸子
鋸出一段你需要的大小
大概就是你掌握了肌肉感受度
可以開始來考慮課表的變化
開始研究訓練量 訓練強度之類的東西
也可以開始玩點槓鈴啞鈴
但也不是每一個人都要進入這個階段
一直練新手期的東西
維持健康也就足夠了
最後你真的覺得你很強了 非常有訓練的熱情
才需要拿出雕刻刀
開始思考要不要super set 要不要drop set
哪個細節要多一點
每次練胸 要不要先夾飛鳥
還是要不要先斜上力竭再斜下 還是反過來
可能也開始思考
食物要不要讓電子磅秤先吃過再換你吃
每個人在這個階段就會有自己一套邏輯
基本就是大家都會不太一樣
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補充一點
不要追重量是指不要為了加重而加重
偶而狀態不好
重量下降一點也是OK的
但長期記錄訓練的重量
緩慢增加還是必要的
例如目前這個重量 這周我推12下
但我不是因為要推12下而推12下
是我推到12下就覺得快沒力了
那下一周 我就盡量推13下
不行也沒關係 但就是盡量
堅持努力幾週以後 每周都想著多推一下
最後這個重量我已經可以推15下
那下次我就可以加一點重量
看我能推幾下就算幾下
槓片的話就是加最小的那片
插銷的話就是加一格就好
不要野心太大
然後進入一樣的循環
每周努力多推一下
推超過15下的下一次就加一點重量
盡量用的重量是落在自己能做10~15下的區間
比較安全有效 (太重容易受傷 太輕效果比較不好)
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