[減肥] 肌少高體脂減脂請益

基本資料 性別：男 年齡：29 身高：170 體重：84.5 BMI：29 體脂率：42.6% 參考照片：就不秀出來傷眼了 三餐內容： 早餐： 200 g costco 希臘式優格+ 100g 藍莓 （天時莓果） +一份乳清 午餐： 高碳日 便利商店高蛋白餐盒或自組便當 211餐盤、不加工、不醬、原型食物為原則 500 cc 水+ 40cc 蘋果醋 低碳日 便利商店沙拉（油醋醬） 21 世紀風味館烤雞腿排 peeta 雞Q丸 晚餐 200g costco 嫩煎里肌 超市袋裝蔬菜隨意挑一包 2-3 顆蛋 or 乳清 每天都吃魚油+ B群 + 肌酸 + 2000 cc 水 有澱粉的餐都會照"水肉菜飯果"順序進食 且飯前會喝 500 cc 的水 週末陪女友吃好一點 但幾乎都挑火鍋 抓 211 餐盤的量 (通常水肉菜飯果，到飯都會吃不完) 運動內容： 一、三、五 高碳日 重訓一次練胸背腿 上 or 中 or 下胸推 x5+ 划船 or 滑輪下拉 or 直臂滑輪下拉x5 + 深蹲x5 zone 2 慢跑半小時 二、四、六 zone 2 慢跑半小時 * zone 2 慢跑的心率大概在 135-140 上下 結果： Inbody: 兩個月大概降了 6 公斤上下, 脂肪重大概佔 4.x 公斤 運動表現: 下半身變差，上半身緩慢成長 每次重訓皆會記錄組數, 次數 每週都會設定比上週更強的強度 只有下半身會跟不上 去年健檢: 胰島素抗性快到 6 糖尿病前期 因為紅字開始運動，後來中間動手術，停滯運動一段時間又胖回來 (運動 3 個月 - 4kg，花半年胖回來) 簡介: 從小就體脂高，肌力差 25 歲前一直都有健身習慣， 剛開始健身時握推從 5 kg 啞鈴 做 6 下極限， 練到現在 Inbody 才剛進到正常值， 後來出社會(軟體工程師) 體重就更一發不可收拾 去過營養師診所諮詢 (最近很紅的那個) 說我是腸胃不好，蛋白質吸收效率很差，所以長不了肌肉 後來沒錢買療程，就還是選擇自主運動和看 YT 學怎麼吃 最近開始回去運動，希望在 30 歲前回到 7 字頭 (還有 3 個月)，算是給自已的生日禮 物? 我想知道有什麼方式可以改善增肌減脂的效率 (減脂為主) 目前打算先去新陳代謝科看看有沒有輔助藥物可以治療胰島素阻抗 等到體脂低於 26% 再找看看有沒有教練可以改善肌少問題 -- Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro -- 感謝各位的指教，目前規劃如下 高碳日 重訓量提高，不做有氧 低碳日 zone 2 拉長到一個小時 我現在的訓練目的的確安排重訓是為了能維持住肌肉量，因為本來就不多了 還有什麼需要改進，歡迎用力鞭 看到我也很無奈，這兩個月量了三次都超過40% 是一週三次重訓 同部位三種選一種練五組 像是 上胸臥推五組+划船五組+深蹲五組 然後去慢跑，抱歉沒講清楚 7 字頭就好，70的話我怕屎翹翹 我也覺得應該有誤差吧？有的吧！不可能這麼肥的吧！(╯‵□′)╯︵┴━┴ 請問有氧強度也是跑 zone 2 嗎 好，水量我在往上加 步數 12000 是不是想當於 66.667 分鐘 180 bpm 的超慢跑 我儘量QQ，有時候這要看公司… 我是分化沒進步，後來有朋友的教練建議我改成同一天練全身 控制澱粉量的原因是糖尿病前期… 後來去新陳代謝科量 40，但那時候又瘦了一公斤，然後現在被轉診到台大內分泌科，因 為睪固酮低下且診所沒辦法處理的狀況
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推 cubegaga: 你下半身練那麼少 當然進步慢啊==07/10 11:09

推 lovez04wj06: 減脂就是堆有氧，單次時長太短不如拉成1小時，不用07/10 11:26

→ lovez04wj06: 散成每天30分鐘，還是要給自己休息的日子。07/10 11:26

→ lovez04wj06: 然後慢跑以這個體重只有135-140的心率其實蠻低的，07/10 11:26

→ lovez04wj06: 我自己會覺得有點偏鬆了，感覺只是快走的程度。07/10 11:26

→ lovez04wj06: 我去年剛減肥體重85的時候隨便跑起來大概都會衝到107/10 11:27

→ lovez04wj06: 60以上07/10 11:27

→ lovez04wj06: 你這個強度感覺不會有什麼明顯的進步。07/10 11:27

→ cubegaga: 人家都說zone2了 跑到160大多數人這心率不是zone2了吧.07/10 11:38

→ cubegaga: ...07/10 11:38

推 FarkU: 不是心率高會大喘才叫有進步，他要跑zone2沒有什麼問題，07/10 11:39

→ FarkU: 就時間再慢慢拉長，一樣維持低心率，一樣可以進步。07/10 11:39

→ cubegaga: 你可以減脂為主 肌力訓練維持肌肉就好 先不用想增肌的07/10 11:43

→ cubegaga: 事 另外你的減重速度很ok不用特別加快 維持就好 減太快07/10 11:43

→ cubegaga: 不是好事07/10 11:43

推 lovez04wj06: 進步是指他講的下半身，不是減脂的部分…07/10 11:44

→ lovez04wj06: 減脂zone2當然沒什麼問題，但是這強度本來就沒有什07/10 11:45

→ lovez04wj06: 麼下半身進步的空間吧07/10 11:45

→ lovez04wj06: 他的問題就有提運動表現這個07/10 11:46

推 lovez04wj06: 可能混在一起講，造成誤會了07/10 11:50

推 haremi: 沒有重訓的有氧日時間拉長試試,或是其中一天間歇有氧07/10 11:58

推 kingsu: 84kg 沒什麼肌肉量？ 維持一年成習慣比較重要07/10 12:33

推 Radiomir: 可以做5組的重量改成只能做2組(做第3組很勉強或不想做) 07/10 12:37

→ Radiomir: 就是第一組8~12下, 第二組可能會少一下(7~11下)的重量. 07/10 12:39

→ minoru04: 84KG的42% 好難想像 07/10 18:32

推 anaujv: 同樓上大大的疑惑+1 07/10 20:32

→ ck574b027: 同部位做三次五組？這樣一週45組耶，太多了吧 07/10 21:23

推 wilson200106: 首先建議你不要想三個月直達70公斤(你列的目標) 07/10 23:16

→ wilson200106: 實務上是可行但會很痛苦而且風險高07/10 23:17

→ wilson200106: 另外42%覺得有誤差，不然應該很難撐完30分鐘有氧07/10 23:19

→ wilson200106: 如果你的目標是以減重(脂)為主可以有氧多一點07/10 23:20

→ wilson200106: 我之前努力減脂期是一天兩次有氧，一週兩次重訓07/10 23:21

推 LuciusMalfoy: 水可以再加100007/11 00:09

推 wilson200106: 對是zone2喔 強度太高身體也撐不住 這麼頻繁的運動 07/11 10:31

→ RUBYYU0919: 平常也可以多增加活動量喔，我有氧一週最多兩次(還z 07/11 10:37

→ RUBYYU0919: one2)但每天步數至少12000，體脂從37->22 07/11 10:37

→ RUBYYU0919: 然後早睡早起，可以的話至少睡7小時 07/11 10:38

推 patty0702: 我一周也是去wg重訓三次 看你要不要分化訓練 把胸背腿 07/11 11:29

→ patty0702: 都分開成三天練 我是改成分化才有進步的07/11 11:29

推 arsonlolita: 買療程 科科...我認為你別急 照這樣速度就好了07/11 12:01

→ az134679258: 多吃點澱粉呀07/11 23:25

推 boy1031: 花三十年變成肥豬，就不要期待3個月瘦，老老實實堅持3007/12 06:58

→ boy1031: 個月的多動少吃，自然有明顯成效07/12 06:58

→ RUBYYU0919: 我一般走路步頻頂多110不到超慢跑水準，主要是飯後會 07/12 10:42

→ RUBYYU0919: 去散步2-30分鐘，對控制血糖很有幫助喔 07/12 10:42

→ sm02188612: 持之以恆就行，之前也是胰島素阻抗到10，用跟你差不 07/14 09:08

→ sm02188612: 多的速度持續減脂半年就降到1了，飯後健走體感有用07/14 09:09

→ venusringo: 私心想推中醫調腸胃+吃左旋肉鹼+吃薑黃這組配套 07/14 13:59

→ venusringo: 身為從56瘦到44而且肌肉量應該還行的人的私建議(160cm07/14 14:00

→ venusringo: 因為運動部分你都橋的很好啦 應該缺腸胃機能跟飲食這07/14 14:01

推 g6h630: 你體脂42沒打錯？我身高高你一些，之前體重逼近120的時候 07/25 00:06

→ g6h630: 體脂3X欸 07/25 00:06