熱量赤字究竟是否為真理？

如何知道熱量赤字是現代主流醫學處理減重的真理？ 我的回答很簡單，可以參考投入大量資金的減肥新藥在人體臨床試驗時，試驗組與對 照組之間的實驗方案內容。你會發現，在所有的試驗組別中，熱量赤字始終是控制變因（ 在兩組之間相同的變因），其實驗方案幾乎都是如下：均衡飲食（或不限定飲食營養素比 例），每日熱量赤字 500大卡。算法就是用1990年代發展的基礎代謝率（BMR）公式算出 BMR後，再乘上一個基數（如 1.3）去得到每日總能量消耗（TDEE）。然後借由營養師與 運動教練的幫助，去設計飲食及運動菜單。 藥廠可以說是醫學界最功利的組成之一了，熱量赤字在學術上的正確性與否，這裡先 不談，但肯定是在現實世界中有著最佳的成效，否則不會被第三期人體臨床試驗所採用。 而熱量赤字作為控制變因的概念，就代表它已經是正確的學說或定律了，因此不需再去證 明它。臨床試驗要證明的東西，會被放在操縱變因上，比如，用藥與否、吃早餐與否、吃 腸道菌與否。這些還沒成為真理的東西，才會有人持續去做研究。 熱量赤字作為減重的真理，其存在歷史遠早於現代臨床試驗的歷史。最早的基礎代謝 率公式在20世紀初就被發展出來，方法是間接熱量測定法，這個公式雖已被取代，但其準 確性與現今公式差異也不會太大。而現代對照組臨床試驗大抵是20世紀中期才快速發展， 在80年代後才漸趨成熟，或者說才產業化。因此，要找一個符合現代科學架構的大型熱量 赤字對照研究，是找不到的，因為沒有人會花大錢只為了證明一件大家相信了幾十年的道 理。但，有一個研究，卻很值得一看，就是哈佛大學附設醫院於2009年發表的減重試驗 - Pounds Lost Study。這個臨床試驗可以說是確定了目前主流醫學在描述減重飲食的一句 最高品質證據的話，就是：只要有熱量赤字即可，不管高碳低碳、高脂低脂、高蛋白或標 準蛋白，都會瘦，而且瘦的程度都一樣。 但這個「都一樣」，是來自大量的統計個案，計算趨勢線的斜率。這個臨床試驗招募 了八百多人，規定了詳細的飲食內容，歷時兩年。以臨床試驗產業的業內角度來看，這是 一個困難度十分大的試驗，意味著超級燒錢。這種規模的飲食研究，到現在也是一年沒能 見到幾個。如果仔細去看該試驗的結果圖，會發現減重的個體差異真的很大，有人減超多 ，有人幾乎不動。然後，不同飲食組別，永遠能找到成效很好與成效很差的。但不管如何 ，這些個體差異在統計上就是會有不是來自巧合的趨勢。 這種基於統計的結論，能用在個體身上嗎？要回答這個問題，又是一篇五千字以上的 專業文。但大家要知道，絕大部分你會在減重版看到的「減重科學研究新知」，如果是來 自臨床試驗的，幾乎就是這麼回事。因此，你要不就是整個擁抱它，要不就只能全盤不予 採信。例如，「吃早餐較利減重」、「吃蛋白較利減重」、「增肌較利減重」，這些簡單 的敘述句，基本上都是來自統計觀察的結論。但與熱量赤字的最大差別，就是上述語句的 可信度（醫學上叫證據層級）比熱量赤字要低。（不是不可信喔，是可信的，只是說服力 不夠高）。 而熱量赤字減重的個體差異大，這件事也很多學者做過研究了，因此也不是什麼秘密 。以 Pounds Lost Study為例，所有的受試者都沒有達到預定的熱量赤字數字。從實際的 減重數字也可反推證明。熱量赤字執行的最大困難，就在於估算困難，變數太多。因此只 能在臨床試驗中順利進行。雖然熱量赤字計算不準，但臨床觀察與發現使用熱量赤字精神 的減重法基本上都會有良好的效果。比如記錄飲食日記、注意食物份量、搭配運動等等。 這些東西背後基本的精神基本道理，是藍皮綠骨的熱量赤字。 這篇文章是因為看到置底的精華文有感。文章的內容其實也是有點久遠可能需要修正 ，但真的也有熱量赤字相關的內容看起來是幾乎不太需要改變。這也真的是所謂的經得起 考驗的文字。 ----- Sent from JPTT on my iPhone --
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推 kenkenken31: 推 05/04 08:56

→ hoks: 就減重絕對是圍繞著熱量赤字啊 05/04 12:07

→ hoks: 差別在用什麼方法、體感會不會很難受 05/04 12:08

→ hoks: 那種正餐吃仙女餐導致餓到受不了再去偷吃 05/04 12:08

→ hoks: 導致減重失敗根本就是熱量爆錶 05/04 12:09

→ hoks: 不敢講自己偷吃多少遷拖仙女餐 05/04 12:10

→ hoks: 再來說熱量赤字減重沒用？我整個？？？ 05/04 12:10

→ molamolajump: 想到作弊日以為會有無敵星星護體的人XD 05/04 16:40

推 ceca: 生酮其實最大的威能在於"比較不容易餓"....XD 05/05 01:48

→ ceca: 不過生酮真的無力....要運動不適合. 05/05 01:48

推 lesautres: 我覺得這個爭議就是在表述上的問題而已，原理絕對是赤 05/05 03:30

→ lesautres: 字，但人體每天的消耗不是固定的，所以沒那麼容易操控 05/05 03:30

推 Muilie: 是等價交換 05/05 10:14

→ Huangrh: 藥廠蠻可憐的 都三不五時就要被黑 05/05 13:09

推 xeonline: 吃下去比消耗的少，當然會瘦啊，只是每個人代謝所需各 05/05 19:54

→ moonrain: 目前實行熱量赤字計畫的盲點 就是計算食物的熱量 而不是 05/06 05:41

→ moonrain: 人體能真正吸收的熱量 05/06 05:41

→ moonrain: 除非人體對於每一種食物的熱量吸收程度都相同 不然單純 05/06 05:43

→ moonrain: 計算食物本身的熱量其實是很沒有效率的方式 05/06 05:43

推 ceca: 那些吸收消化誤差,遠不如其他"感覺"的誤差..XD 05/06 10:04

→ ceca: 那些誤差能多少?10%?15? 20? 05/06 10:04

→ ceca: 感覺的誤差...喔...那可大了...顆顆. 05/06 10:05

→ moonrain: 就算每天差15% 那也是很驚人的數字了 05/06 10:53

→ moonrain: 不過有人知道這方面的研究嗎 05/06 10:54

推 Litfal: 熱量赤字的勝率最高(統計) 但也不保證一定贏，你可能就是 05/06 12:01

→ Litfal: 天選之人。上面的問題也可以變成人體吸收率(x)你的吸收率 05/06 12:01

→ Litfal: (o)。而你自己身體的狀況也只有你自己知道 05/06 12:01

推 yurikim: 別整天認為自己是特例… 我覺得計算比感覺還可靠就是了 05/06 12:14

→ yurikim: 要是感覺靠的住 根本不會有一堆人求助 05/06 12:14

→ a22650619: 算歸算 還是要依實際狀況調整 那只是有個底可以參考 05/06 12:37

→ a22650619: 固定一陣子才知道這樣對自己是多是少 才容易調整 05/06 12:38

推 ceca: TDEE自己抓,在抓了TDEE之後計算吃進去的熱量. 05/06 12:58

→ ceca: TDEE變化沒那麼快,所以大多時候進食熱量控制要抓. 05/06 12:58

→ ceca: 而例如你吸收比較好,TDEE是2000. 05/06 12:59

→ ceca: 另一個吸收比較差的TDEE是1800. 05/06 12:59

→ ceca: 因此你在抓TDEE的時候,就等同把自我身體狀況抓進去. 05/06 12:59

推 Radiomir: 熱量對我而言很準哦...冬天TDEE 2200, 夏天 2100, 因 05/06 14:25

→ Radiomir: 為我有 300~400 大卡靠堅果、橄欖油補上去, 所以才很 05/06 14:25

→ Radiomir: 容易抓出自身TDEE的變化...雖然仍有誤差,但大方向正確 05/06 14:25

→ iamoldtwo: 是真理☺ 05/06 17:01

推 watanabekun: 同個人的胃腸吸收率總不會每天隨機跳點，在每天攝食 05/06 21:16

→ watanabekun: 內容不要變動太大的前提下，同一種算卡公式配合體重 05/06 21:16

→ watanabekun: 變化的資料去校正就會變準 05/06 21:16

推 watanabekun: 我逐筆記熱量快一年了，不管真實TDEE或吸收率怎樣， 05/06 21:19

→ watanabekun: 得到的數據就是日均吃2700大卡時體重會持平，少吃就 05/06 21:19

→ watanabekun: 會慢慢往下降；不管用哪家公式都不可能算出我TDEE是2 05/06 21:21

→ watanabekun: 700(太高了)，但就算數值不準我還是可以把2700當作 05/06 21:21

→ watanabekun: 算赤字的零點，就可以拿來規劃飲食內容。所以算不準 05/06 21:22

→ watanabekun: 真的是個問題嗎？ 05/06 21:22

→ watanabekun: 算卡誤差15%，不去算卡靠飽肚抓量可能誤差150% 05/06 21:23

推 p09171989: 一定還是少不了熱量赤字阿 減重畢竟還是吃>動的 以前 05/06 23:54

→ p09171989: 萵苣教練教減脂都是要求要嚴格控管飲食 運動只要有固定 05/06 23:54

→ p09171989: 足夠量就可以了 不用操到身體累爆那種 05/06 23:54

推 ceca: 累爆你會恢復不過來. 05/06 23:58

→ ceca: M後影響下一次運動. 05/06 23:58

→ ceca: 以長時間來講,會有一個最佳的運動量和強度. 05/06 23:58

→ ceca: 可以讓你每次都在完全恢復狀況下運動. 05/06 23:58

→ hoks: 非專業運動員吃一定比動更要嚴格控制 05/07 07:35

→ hoks: 除非你擁有每天消耗4、5千卡操不壞的身體 05/07 07:36

推 Breakingbear: 熱量赤字這概念也很好用能量守恆去理解～ 05/07 12:21

推 kennylan: 是真理啊，重點一直在怎麼達到，會瘦的結果就是赤字 05/08 12:33

→ kennylan: *原因 05/08 12:33

推 irence0714: 減重絕對是圍繞著熱量赤字 05/09 11:01

→ loom0et0bust: 熱量計算本來就沒辦法精準，計算的目的是讓你有個 05/09 20:08

→ loom0et0bust: 依據去參照，做一個相對上的調整 05/09 20:08

→ loom0et0bust: 跟量in body的概念一樣 05/09 20:08

推 ido1009: 就一句話，你相信能量守恆，那就應該相信熱量赤字 05/11 13:29

→ ido1009: 只是你無法很清楚的知道你的熱量攝取與消耗分別是多少 05/11 13:29

→ ido1009: 所以只能用實證來測 測試一兩周看看有沒有效，沒效再加強 05/11 13:30

→ ido1009: 而一兩周除非你用的是很激烈的方式，否則成效很不明顯 05/11 13:31

→ ido1009: 所以除了每天固定時間量體重以外，體重計要能測到0.1kg 05/11 13:31

推 chigo520: 你不吃就會瘦不就代表熱量赤字就是減肥的方法.... 05/13 14:35

→ hoks: 如果多吃可以減重那大家就不用那麼辛苦了 05/13 16:29

推 chigo520: 贊成每個人吸收跟消耗的效率不一樣，但除非你是"植物"人 05/14 12:28

→ chigo520: ，不然你根本無法自己產生能量 05/14 12:28

推 weibld: 從能量的角度來看，本來就是理所當然的是，。 大方向一定 05/14 14:05

→ weibld: 是對的，但因為個體有差異，所以做法要因人而異。 05/14 14:05

推 levs: 熱量赤字有用，但是人的生存本能是吃成胖子(拯救手機腦的作 05/14 20:19

→ levs: 者說的)所以靠節食沒辦法撐一輩子，還是要靠運動。 05/14 20:20

→ levs: 那本書的意思是說，現在還存活的人類的祖先是懂得趁有食物的 05/14 20:26

→ levs: 時候拼命吃吃成胖胖的類型。不是這種類型的無法渡過那個環境 05/14 20:27

→ levs: ，基因就是會促使我們去吃，因為那是生存本能。 05/14 20:28