[減肥] 重訓+有氧結果只減脂沒增肌？

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：27 身高：170.2 體重：78 BMI：27.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：20.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 午餐：204斷食不特別限制飲食 晚餐： 其他：（可免填） 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 睡眠時間2300-0700 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 純辦公室上班族 上班坐9小時 前陣子每天重訓1Hr+超慢跑10km 現在怠惰了一天重訓一天慢跑 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 有氧： 超慢跑10km 平均心率140 重訓： 斜上腿推機左右各掛30kg 1組10下*6 機械肩推左右各掛20kg 1組10下*6 機械背部高位下拉 左右各掛10 kg 1組10下*6 腿伸展機 插銷80kg 1組10下*6 跟一台我忘記叫什麼的... https://i.imgur.com/fCdM7Mz.jpg 左右各掛30kg 1組10下*6 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 以上重訓的器材我完全不知道叫什麼名字... 全都是google找到的名稱 有錯誤或誤會請見諒（順便希望可以幫我解答最後一台叫什麼） 先敘述一下背景 前大部分佛系減重沒有詳細數據 去年10月參加公司減重比賽 當時97kg 一開始使用168斷食 不運動 持續了一個月 後來使用比較極端的231斷食 那一餐不忌口 但仔細計算熱量吃到基代 不夠的部分吃一大把堅果補足 （我食量很大一餐可以吃很多） 12月底時成功減到88kg 這時候剛好跟交往四年多的女友分手 時間變超級多 所以開始加入輕度有氧 一開始每天慢走3km 後來慢慢變成3km慢走>6km慢走>3km慢走+3km慢跑 過了2個月到今年2月底的時候體重到達84kg並且開始停滯 決定開始加入重訓並且量了一次inbody https://i.imgur.com/5uobOpp.jpg 體重84.5kg BMI 29.2 骨骼肌33.2kg 體脂肪25.9kg 體脂率30.7 內臟脂肪10 基代1635 2月底開始就照著上面的重訓內容開始自己亂練 （有想過請教練但實在太貴只好自己玩 組間只休息1分鐘壓在一小時內出來還要趕著去有氧 慢跑10km） 重訓完緊接著有氧慢跑6km+快走4km 持續了2個月 並且把飲食改成204斷食 今早又量了一次inbody https://i.imgur.com/8NLhxx3.jpg 體重 78.3 BMI 27.0 骨骼肌 32.9kg 體脂肪 20.1kg 體脂率 25.7 內臟脂肪 8 基代1626 測量條件都是一早起床尚未進食直接進健身房測量 自從去年10月到現在半年剛好瘦20公斤 體重跟體脂兩個月內明顯下降了 而且基代也沒有掉 但是骨骼肌（肌肉量）反而還少了0.3（誤差值？） 難道增肌跟減脂真的沒有辦法同時進行嗎？ 還是我自己亂練代償太高沒有刺激到肌群？ 文章似乎有點太長，非常感謝各位看完，麻煩FITNESS版的版友指導了，謝謝！ ---- Sent from BePTT on my iPhone 14 Pro Max -- 所以增肌減脂真的沒辦法同時進行嗎QQ 可是我有吃到BMR 看來增肌真的需要吃到TDEE+300 那想請益大家是先繼續斷食減脂好還是乾脆改成正常吃增肌了 感覺要親身實測才能知道結果QQ 影片看完了，非常感謝科普 目前的確是靠斷食逃避嚴格飲食控制QQ 感謝上面高雄王、R大、z大還有t大的建議！
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推 Muilie: 204還想增肌04/29 11:17

→ Muilie: 有減脂到就很成功了04/29 11:18

推 ChickByeMan: 理論上是用一天的攝取量當基準，也是為了方便計算， 04/29 11:35

→ ChickByeMan: 但其實人體的吸收率是有限的。你20/4，一天只吃一餐 04/29 11:36

→ ChickByeMan: ，吃5000卡，效率肯定沒有你分成五餐，一餐1000卡來 04/29 11:36

→ ChickByeMan: 得好。 04/29 11:36

推 kenkenken31: 真的難，那種明明熱量不足，又要讓身體願意合成肌肉 04/29 12:45

→ kenkenken31: 的操作非常細緻 04/29 12:45

推 ceca: 同時增肌減脂要熱量絕對數字不低，運動消耗很大 04/29 12:51

→ ceca: 外加重訓品質和刺激強度要夠 04/29 12:51

推 shay001: 我是女生只增肌沒減脂，看來我改吃204應該就不會再長肌 04/29 12:51

→ ceca: 並且不可以搞斷食 04/29 12:51

→ shay001: 肉了，變成倒三角 04/29 12:51

推 cubegaga: 沒人斷食還能增肌啦XDD 04/29 13:28

推 boy1031: inbody紙上就給你建議了啊，體重-10公斤，脂肪-10公斤， 04/29 13:31

→ boy1031: 肌肉-0公斤，就建議你練到68公斤體脂15% 04/29 13:31

推 cubegaga: https://youtu.be/nePSaSY5ULU 04/29 13:36

→ cubegaga: 只有進食的時候 肌肉的合成>分解 04/29 13:37

→ a22650619: 斷食要增肌 打藥吧 04/29 13:40

→ babelon: 你練的項目有沒有達到有效訓練都很難講 04/29 14:28

→ babelon: 如果是用斷食逃避飲食控制該做的功課那麼現在是時候面對 04/29 14:30

推 ceca: 減脂和增肌通常要看你運動時間可以多少. 04/29 14:57

→ ceca: 你運動時間超多,可以達到同時,不需要先減. 04/29 14:58

→ ceca: 你運動時間超少,那可以先減到理想體重,然後乾淨增肌. 04/29 14:58

→ ceca: 你運動時間普通,例如一星期五次每次一小時這種. 04/29 14:58

→ ceca: 那你可以先減到體脂很低,然後再增肌. 04/29 14:59

→ ceca: 然後不要斷食了...除非你是女生,要很瘦很瘦像竹竿好上鏡頭. 04/29 14:59

→ ceca: 但這樣你胸部也會掉光,你還要去攏. 04/29 15:00

→ ceca: 至於為啥時間很少,用乾淨增肌. 04/29 15:00

→ ceca: 因為時間很少,你還要減到體脂很低,必然是非常不健康飲食. 04/29 15:00

→ ceca: 除了你減下去困難度極大,你甚至可能破功外. 04/29 15:01

→ ceca: 你增肌速度會很慢,所以你從體脂很低要增肌上去. 04/29 15:01

→ ceca: 又要搞很久,外加你正氮平衡熱量會很難掌握. 04/29 15:01

→ ceca: 很可能增肌上去肥肉還是增加不少,因為肌肉刺激太少. 04/29 15:02

→ ceca: 所以不如乾淨增肌,例如體重訂在67,然後就維持. 04/29 15:02

→ ceca: 長期有在重訓,你還是會同時增肌減脂...只是速度慢慢的. 04/29 15:02

→ ceca: 但至少,健康,並且達成容易度很高,而且很好控制. 04/29 15:03

→ ceca: 每天早上量體重維持體重震盪在66~68之間就好,超無腦. 04/29 15:03

→ ceca: 至於時間超多,每天重訓+有氧熱量消耗抓很大. 04/29 15:03

→ ceca: 然後每天正常飲食,至少吃TDEE...靠運動消耗熱量. 04/29 15:04

→ ceca: 喔我是說建議的TDEE,例如你不運動建議吃2000,擬就吃2000. 04/29 15:04

→ ceca: 靠運動產生熱量赤字大概500. 04/29 15:04

→ ceca: 這樣可以達到同時增肌減脂.... 04/29 15:04

→ ceca: 這人家健美備賽的高能量通量法....你一般人更好用. 04/29 15:05

→ ceca: 因為你肌肉量不大,體脂比也不用拚甚麼5%7%. 04/29 15:05

→ ceca: 肌肉在進食和刺激後都會有加大生長的效果. 04/29 15:06

→ ceca: 雖然在消耗能量的時候也會加大消耗. 04/29 15:06

→ ceca: 但實際上身體也會判斷你現在體脂和絕對進食熱量. 04/29 15:06

→ ceca: 你進食熱量夠,運動產生的消耗,在燒肌肉上比率會低很多. 04/29 15:07

→ ceca: 外加你體脂比沒低到很誇張,燒肌肉的比率也不會太高. 04/29 15:07

→ ceca: 所以瘋狂運動+穩定進食,可以達到肌肉生長比消耗多很多. 04/29 15:07

→ ceca: 而缺口絕大多數都燒到脂肪去了... 04/29 15:08

→ ceca: 外加進食量夠+運動量大,所以身體代謝會很活化. 04/29 15:08

→ ceca: 會大幅減緩你熱量赤字的TDEE下降現象. 04/29 15:08

推 Radiomir: 推c大的乾淨增肌, 就是吃固定TDEE一路輕鬆無腦練下去, 04/29 15:32

→ Radiomir: 掉體重的時候TDEE就加100. 我最近TDEE從2200掉到2100, 04/29 15:32

→ Radiomir: 因為胖了0.5kg, 原因是天氣變熱, 身體不用像之前冬天 04/29 15:32

→ Radiomir: 需要一直升溫維持體溫...吃固定TDEE要抓原因也很容易. 04/29 15:32

推 zivking: 不要斷食，蛋白質拉到2.5g/kg 04/29 15:44

推 tilasmi: 蛋白質要拉高 04/29 19:50

推 iamoldtwo: 關鍵字：今年二月底才開始重訓，亂練的☺ 04/29 21:30

推 stone801118: https://i.imgur.com/57IDtxv.jpg 04/30 11:20

→ stone801118: 結論是可以 04/30 11:20

→ Bocaj: 完全同意上面說的 在繼續進行下去前 建議原po去查查斷食 04/30 16:40

→ Bocaj: 到底帶來什麼 真的是看到某些無來由的斷食有種????? 04/30 16:42

→ weil9890227: 斷食還想增肌…真的先專心減脂之後再搞增肌吧 04/30 19:57

推 p09171989: 減脂增肌本來就很難同時達成 我覺得照你的作法有減脂 05/01 08:20

→ p09171989: 夠多就很厲害了 以前問過WG教練都是建議分開做 同時進 05/01 08:20

→ p09171989: 行體脂掉的慢但肌肉量是在慢慢減少而已 05/01 08:20

→ diabolica: 乖乖當小孩子做選擇吧 05/01 12:22

推 kennylan: 上面S大猛猛的 05/02 13:10

推 ellehu4821: 你練的項目有沒有達到有效訓練都很難講 05/03 09:32

→ joe3044m: +1 05/03 14:04

推 annie09764: 沒人斷食還能增肌啦XD 05/05 10:22