看板FITNESS
你的說法看來就是沒有深入了解斷食
不管喜不喜歡 深入研究都不是壞事
如果沒有興趣研究
建議不要用那些幾分鐘的影片
讓自己形成太多成見
1. 斷食是不是餓瘦的？
有可能是 有可能不是
斷食本身是一種限制飲食時間的策略
並非限制熱量的策略
所以是不是餓 要看你整體的規劃
常見的間歇性斷食168或204
比較好的執行方式
往往需要搭配一個合理的熱量赤字
例如我的tdee在目前的體重跟運動量
經過飲食記錄得知約為2700大卡
當我要溫和減脂
我會規劃2400-2500大卡的菜單
如果我最近有大餐需求
有可能是社交或是工作原因
需要積極減脂時
我會規劃1800大卡左右的菜單
在我規劃的熱量內
食物的選擇很重要
要盡可能優先攝取需要的營養素
這樣算不算餓瘦？
大概不算吧
長斷食也是類似的概念
例如你一個月斷食兩次 一次兩天一次五天
但其他時間吃到接近tdee
那四周內你有25％的時間沒有進食
75％接近正常飲食
扣掉斷食後恢復飲食還會少吃一點
你攝取的熱量一整個月下來
平均約為70％的tdee
以我的tdee 2700大卡為例
平均每日攝取就是1900大卡左右
不是一個很溫和的做法
但熱量赤字也沒有想像中的巨大
比較需要注意的是
有些人長斷食身體會不適感較強烈
研究顯示皮質醇會拉到一個比較高的狀態
長斷食對身體壓力算是蠻大的
想執行長斷食 請尋求醫師營養師協助
2. 什麼是餓瘦？餓就不好嗎？
基本上減重的過程大多會感到一定程度的飢餓
讓你想進食的飢餓感不是壞的
你的身體裡面有一種東西叫Leptin
中文一般翻譯瘦素 或瘦蛋白
腸道上的脂肪細胞會分泌瘦素
抑制你的食慾
但減重過程中瘦素會減少
你會更容易感到飢餓
另外就是過胖的人常常會有一種症狀
Leptin resistance
瘦素阻抗？我不確定這樣翻譯有沒有問題
這是過胖的人容易感到飢餓的許多因素之一
所以讓你想吃東西的飢餓感出現是不是壞事？
其實這不是壞事 減重難免會面對飢餓感
雖然一般方法無法完全避免飢餓感
但你可以減少飢餓感
一種方法是吃熱量密度低的食物
盡可能把胃塞滿
另一種方法就是透過控制血糖
可以抑制這種飢餓感
常見的做法是生酮跟斷食
所以你會發現 那些生酮派很多也是斷食愛好者
斷食初期有些人會感到飢餓
但執行一段時間後 普遍會降低日常飢餓感
當然 斷食這方法並不是對所有人有效
你可以嘗試 不需要堅持
這不是一個適合所有人的方案
但有一種餓是不好的
就是你讓你的器官攝取不到需要的營養素
葉黃素不足導致視力變差
油脂不足導致內分泌失常
代謝下降 掉髮
維他命不足 影響各個器官正常運作
蛋白質不足造成肌肉流失
長期可能造成心肌受損
這不是一兩天會發生的事情
往往是數月 甚至數年才會引發嚴重的症狀
症狀發生時
你也不一定能察覺是你營養攝取不足
這種營養缺乏造成器官的餓
務必盡量避免
最簡單可以攝取到足夠營養素的方法
大概是211餐盤 並盡量保持食物多樣性
其他飲食策略也可以達到營養充足
但飲食策略太多 講解方法太繁複
你決定好你的飲食策略後
可以用google多找一些相關的資料即可
此外 不得不提一下極低熱量的問題
限制熱量到一定程度
除非因是規劃非常精密
不然營養素的缺乏很容易發生
要執行極低熱量飲食請謹慎
最好尋找營養師協助
結論 讓你想進食的飢餓感不是壞事
缺乏營養素 引發器官失常的餓就不好
專家告訴你餓瘦了不好
所指的餓瘦是後者
: 嗨 晚上好
: 最近一股長時間斷食風流行中
: 重點是 這樣就不是餓瘦的嗎？
: 板上一堆人嘲諷仙女餐
: 留言都是他好餓
: 長斷食卻是不錯
: 精神好 體脂降低快
: 這不就餓瘦的？
: 5天沒吃東西
: 肌肉量也會掉吧？
: 那大家是在推崇什麼的？
: 比仙女餐還慘的營養
----
Sent from
BePTT on my Samsung SM-N9810
--
饑餓感來源其實有點多
例如心理性的飢餓 胃排空造成的飢餓
固定時間飲食造成固定時間的飢餓
還有進食後血糖過快的拉高
胰島素分泌過多 造成的飢餓
間歇性斷食並不會幫你克服所有的飢餓感
至少對嘴饞那種心理上想吃的飢餓感沒甚麼幫助
但會改善血糖震盪造成的飢餓感
主要原因是我們大部分早餐的選擇不太好
常常是一個三明治/漢堡 配一杯含糖紅茶之類的
血糖快速拉高的代價是會分泌大量胰島素
胰島素過量反而造成血糖在一段時間後變得過低
這會讓你更快感到飢餓
我個人經驗是早餐時間會有飢餓感
大概三分餓
這時候如果選擇一個三明治配紅茶
當然可以解決飢餓問題
但還不到午餐時間就會感到飢餓
饑餓感可能會比早餐時間更高
可能是五分或七分
忍耐到午餐再吃 有時會讓我吃下更多的食物
解決方法有兩個
1. 更改早餐選擇
2. 不要吃早餐
這兩個方法我每天都會重新選擇
我不是嚴格斷食的人
但也不排除間歇性斷食
一周可能吃兩三次早餐之類的
第一個選項是更改早餐選擇
首先就是不喝含糖飲料
紅茶奶茶基本已經沒在喝了
然後碳水適量 蛋白質跟蔬菜盡量多一點
我可能還是會點一個三明治
但會單點多一份燒肉雙蛋跟一份沙拉
加在一起變一個超大高蛋白高纖維三明治
或是直接不點三明治
只吃蔬菜跟蛋白質
這樣會讓我在下一餐前的飢餓感明顯減少
缺點大概是我早餐常常吃兩百以上 有點貴
有賣沙拉的早餐店感覺都不太便宜
另一個選項就是忍耐一下三分的飢餓感
大概半小時過去就沒事了
接著到中午 甚至到下午都不會感到飢餓
但這只適用間歇性斷食
我一旦超過24小時沒吃之類的 還是會爆餓
握力還會明顯的掉
當然這可能每個人不一樣
有的人饑餓感來的時間比較慢
有的人肌力不會掉
目前因為我有一定頻率的間歇性斷食
早餐變成一個可有可無的存在
我甚至早餐時間都不一定會感到飢餓
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.58.177 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1633956203.A.63B.html
推 a1121210: 推 10/11 20:46
推 beitou: 我很需要飢餓感 覺得餓會吃正餐 比較營養 覺得不餓的時候 10/11 20:54
→ beitou: 就變成隨便吃一些沒營養的東西 解吃東西任務 10/11 20:54
→ prodigal: 我以前吃東西任務解太多 就拿到肥宅成就 10/11 20:56
推 grotwpig645: 如果以一個月來看，斷食5天熱量分配到其他天的意思。 10/11 21:09
→ noomlluf72: 認真 10/11 21:14
推 Wishfulthink: 推 10/11 21:34
推 ericar: 這有幫助。 10/11 21:47
→ a22650619: 小弟撐不下去就不做了 我覺得是簡單粗暴的控制方式 10/11 23:03
→ a22650619: 要玩這遊戲規定就在那邊 不會讓你無所適從 10/11 23:04
→ a22650619: 我不會說沒用 畢竟用過 也瘦了 只是真的身體不適應 10/11 23:05
→ OrcDaGG: 斷食我有經驗 我一天吃1800大卡 18 6 六個月減了6公斤的 10/11 23:20
→ OrcDaGG: 骨骼肌 3公斤體脂肪 10/11 23:20
推 cubegaga: 推 10/11 23:35
→ eduishappy: 謝謝解析分享 10/12 02:33
推 enamel: 推 10/12 10:32
推 bhtaer2645: 推論述 10/12 13:12
→ FarkU: 熱量赤字就是餓瘦的，餓瘦就是個生理現象，沒有什麼好丟臉 10/12 19:43
→ FarkU: 。就像有氧掉肌肉，掉就掉吧！ 10/12 19:43
推 adon0313: 168也不太會餓到吧 10/12 20:07
→ adon0313: 長時間肯定是會餓到 10/12 20:08
推 duece0927: 話說我還是有點疑惑 斷食降低的飢餓感到底是如 10/13 16:34
→ duece0927: 文章說的控制血糖 還是身體適應了進而減少消耗 10/13 16:34
→ duece0927: 的熱量才讓飢餓感降低 10/13 16:34
推 duece0927: 哇 感謝大大分享這麼多 10/13 20:03