看板FITNESS
: : 基本資料
: : 性別：男
: : 年齡：30
: : 身高：180
: : 體重：114
: ：體脂率：34.4
: 早餐：鮪魚雙蛋三明治/溫開水/無糖豆漿/有時候不吃
: 午餐：不吃
: 晚餐：全家雞胸肉跟雞肉沙拉組合/或是全聯油雞胸或油雞翅
: 每天喝水幾乎都喝超過3000cc
極端的飲食短期效果應該不錯
但減肥是為了健康 這樣做不一定健康
顯而易見的 蛋白質跟脂肪肯定太少
其次是超商的沙拉組合一直有一個比較大的問題
深色蔬菜太少
如果家裡可以開火的話
偶而燙一點花椰菜/菠菜
加幾顆水煮蛋 淋上一些橄欖油
會是不錯的選擇
想吃好一點就買一點鮭魚回來代替雞蛋
看你要煮 還是要煎都可以
雞胸肉可以每餐都加一片也是不錯
以吃飽為原則 吃兩餐三餐問題都不大
: 運動：每個禮拜六天
: 踩腳踏車20分鐘-舉啞鈴雙手15下各四組，拉力繩一組15下四組組
: 目前待業中可能待業休息兩個月左右，之前手受傷所以變肥，現在康復了想快點讓自己健康
: 身體基礎代謝率：1975
: TDEE:3061
如果你的TDEE是準的
你現在吃不到一千大卡
三天就會掉一公斤
理論上不到三個月就會達標了
但這種吃法你可以思考一下
第一 你是否能維持三個月
如果不能 你可能無法達標
第二 維持三個月 達標後你打算怎麼做
如果你心中有要大吃一頓的壓抑感
那復胖的機率很高
對你而言最好的飲食並不是最嚴格的飲食
你要從你可以接受 甚至喜歡的食物中
選擇出最健康的 然後維持一輩子
如果飲食偏好變化了 就保持動態調整
對我而言鮭魚/雞胸/牛肉是好東西
對你而言可能是虱目魚/蝦子/豆腐
甚至有些人熱愛高蛋白粉做的鬆餅
find something you like and healthy
: 因為目標想說減到90左右
: 請問菜單或是運動方面那邊需要加強的嗎？謝謝。
建立運動習慣很好
想要保持一陣子再調整也可以
如果現在就想調整
我覺得腳踏車可以繼續下去
如果是室外車沒甚麼問題會發生
如果是室內車 稍微注意姿勢會好一點
騎車的時候不要手肘靠在龍頭
一邊滑手機一邊騎
另外有一種有氧其實不錯
就是散步 想到就去走一下
不追求一口氣走三小時
每次15分鐘 半小時都可以 一天內多走幾次
每天能走一萬步最好
對於體重大/脂肪高的人
太高強度或長時間的有氧
關節承受的壓力太大
走路是一個不錯的選擇
以時間效率來看不太好
但可持續性高 風險低
重量訓練的部分
認真說起來我不知道你說的拉彈力帶是甚麼動作
啞鈴的部分我猜是練二頭肌
乍看之下是一個比較沒有幫助的菜單
減重時候 重量訓練有幾個目的
第一 讓肌肉留下來 更多的燃燒脂肪
第二 建立基礎的肌力 你可以適應更多的有氧
第三 保護骨質密度 保留微量元素
第一點的部分
當你熱量缺口擴大
身體其實會同時拆解肌肉跟脂肪
重量訓練後 你身體會拿能量去修補肌肉
強度夠的時候 甚至可以增加肌肉
強度比較低的時候 至少可以縮小肌肉流失的速度
在一樣的熱量缺口下 肌肉流失的越少
脂肪消耗的越多
為此目的 肌肉訓練強度越高越好之外
訓練的目標肌群越大越好
二頭肌是一個很小的肌群 不是甚麼好選擇
核心也是一個很小的肌群也不是好選擇
一般最大的肌群是 腿>背>胸
建議優先練這三個
二頭核心那種就是點綴式的練一下
其實一開始不練也沒關係
第二點的部分
其實你現在的身體組成
就像一個馬拉松選手揹著三十公斤的鐵片
而且你沒有馬拉松選手跑步的技巧
你甚至不具備開始訓練跑步技巧的能力
因為多餘的三十公斤脂肪會在你跑起來的時候
不停的衝擊你的膝蓋 腳踝 股骨頸
如果你想要做更多有氧 更高強度的有氧
除了減少體重之外 增加肌肉去對抗這些多餘的重量也是一個選擇
顯而易見的 體重對你的下肢衝擊最大
你需要的是練腿
第三點的部分
大量的熱量缺口會造成骨質流失
甚至你補充鈣鎂鋅碇跟維他命D3也不一定有用
因為你的身體不認為需要它們
就很容易把它們排掉
降低骨質酥鬆的方法有兩個 重量訓練跟跳躍訓練
跳躍訓練比較適合體重過輕者
也就是說 重量訓練依然是你的最佳解
一般常見有益的就是 深蹲 硬舉 站姿划船 肩推
綜觀以上三點
你可以考慮練腿為主 其實對胖子而言
練腿是幫助最大的
我在一百多公斤的時候 是沒辦法做徒手深蹲的
如果你可以 那很好 從這個開始練
練到不夠再背著背包練 或是練個lunge之類的
我自己初期是先用腿推
一開始就是很廢的五十公斤
大概可以推到兩百公斤才開始用槓鈴蹲
居家的話可以考慮用椅子輔助來蹲
簡單來說就是坐在椅子或床上
反覆站起來坐下去就好
盡量保持上半身打直 不要駝背也不要往後凹
如果膝蓋會痛就檢視一下姿勢 是不是膝蓋往前推太多
如果單純體重太大 肌肉太少 站不起來
也可以拿一根掃把豎立在兩腳之間當輔助
雙手握掃把站起來 但要盡可能的減少手的出力
畢竟是要練腿
如果想練胸背的話
你有彈力帶 有youtube
不難找到一些簡單的訓練
胸的話甚至扶在桌子上的伏地挺身也可以
其實蠻簡單的
再不行就扶牆
背的話找一些彈力帶的划船動作
或是把彈力帶掛在門上的下拉動作都可以
最後一點
初期訓練 也就是幾個月內
其實不用追求痠痛力竭什麼的
一開始你甚至感覺不到哪塊肌肉在出力
先感覺到你的肌肉在用力就好
初期的訓練 尋找肌肉感受度是唯一目標
並不需要追求極大化的訓練量
對我而言
初期是每天練全身 每個部位練一點
用高頻率的訓練可以比較快地找到肌肉感受度
你可以先這樣嘗試
但我也聽過要加重的一定的程度
做到痠痛才對肌肉開始有感覺的
如果高頻率刺激幾個月後都無感
你也可以試試看每天只練一個部位
練到足夠的痠痛或力竭
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體重降下來肚子就消了
我一百多公斤的時候也穿40腰的褲子
現在穿34腰還要皮帶 不然會掉
沒事的 慢慢來就好
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.157.186 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1631429229.A.4B7.html
推 AsGod: 謝謝p大，那肚子比較大怎麼辦？ 09/12 14:54
推 b19880115: 無法做徒手深蹲是什麼境界。 09/12 15:02
推 halulu: 我在很胖的時候連自體體重深蹲都無法穩定站起來，但就稍微 09/12 15:53
→ halulu: 扶著東西站起來。 做不到也可以試著降階做～ 09/12 15:53
→ halulu: 像p大說的扶著棍子啥的我也做過 哈 09/12 15:55