[減肥] 請教撞牆期該如何調整

先前情提要一下: 我是傳說中從娘胎就胖到大的那種，一直以來也沒真正想下定決心要減重 直到二年前檢查發現有糖尿病之後，因為很怕糖尿病會瞎掉的併發症 所以就開始努力找資料做飲食控制，每天下班也都去游泳一小時 實施一年半後成功甩掉30公斤，然後就碰上了撞牆期了。 我近半年有加入了重訓，但是體重不減反增，身形感覺也沒多大變化， 想請教板上各位，是不是有哪裡可以調整的? --------------------------------------------------------------------------- 9月份去測了INBADY指數 [url=https://imgur.com/ylLWw3z][img]http://i.imgur.com/ylLWw3zundefined.jpg[/img][/url] [url=https://imgur.com/sR97xTW][img]http://i.imgur.com/sR97xTWundefined.jpg[/img][/url] -------------------------------------------------------------------------- 每日菜單如下： 早餐: 芭樂或當季低GI水果 (1份 拳頭大) 雜糧饅頭 (巴掌大小 半個) 黑咖啡 200ml+低脂鮮奶OR無糖豆漿100ML 無糖優格OR無糖優酪乳150ML 自己滷的茶葉蛋1個 午餐: 五穀飯半碗 (自助餐店的紙碗份量) 燙青菜、香菇、牛蕃茄、玉米筍共800ML(開水直接加2小匙橄欖油跟鹽一起燙) 水煮雞胸肉OR 烤鮭魚、虱目魚柳、鯛魚片、鯖魚 (1份 巴掌大小) 下午茶：蒸地瓜(7-11點心瓜大小 兩個)OR 燕麥片6匙(塑膠湯匙大小) 無糖豆漿150ML 自己滷的茶葉蛋1個 接著會運動1小時，目前大概是四天重訓、兩至三天游泳 晚餐：　便利商店御飯糰（大概都在200大卡以內的口味) 無糖豆漿300ML 當季低GI水果(1顆 拳頭大小) 自己滷的茶葉蛋1個 重訓日的晚上會吃水煮雞胸肉(巴掌大小1份) 宵夜: 無調味堅果 5-8顆 從發現糖尿病後就完全禁止含糖飲料，乳製品也都控制在300ML以內 不吃零食點心餅乾，真的忍不住時會偷吃一口嚼一嚼然後吐掉再漱口 瓜類高糖份水果不吃、炸物不吃 基本上以蒸、水煮跟烤的食物為主 ------------------------------------------------------------------------------ 運動菜單: 星期一:5種下半身器械 各三組、核心1組、滑步機熱身10分鐘 星期二:5種上半身器械 各三組、背部1組、滑步機熱身10分鐘 星期三:休息OR游泳 星期四:游泳1小時不休息 自由式蛙式混搭 約2200-2400公尺 星期五:5種上半身器械 各三組、背部1組、滑步機熱身10分鐘 星期六：5種下半身器械 各三組、核心1組、滑步機熱身10分鐘 星期天：游泳1小時不休息 自由式蛙式混搭 約2200-2400公尺 因為體重過重，跑步或是其他需要腳的有氧可能不太適合，前半年有試著改成跑步 但後來就常常受傷，可能不太適合 感謝大家的收看，謝謝。 --
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推 shujoe: 其實你的飲食跟運動量都沒問題 先別管體重給自己身體一點 10/31 10:25

→ shujoe: 時間 10/31 10:26

→ shujoe: 我也是差不多瘦了30公斤我從年初到現在的體重大都65至68體 10/31 10:27

→ shujoe: 態只有越來越好 加油別放棄 10/31 10:27

推 cth0204: 如果是我 把下午茶拉掉 早餐饅頭改地瓜 10/31 10:42

推 cth0204: 我原本也是腳底很常腫脹 一開始也不敢慢跑 但我還是嘗試 10/31 10:51

→ cth0204: 跑看看 我就是真的慢慢跑 一公里 兩公里 漸漸增加 現在每 10/31 10:51

→ cth0204: 天跑6k 我現在也是挺重的 所以保健食品都有吃 鈣鎂鋅片 D 10/31 10:51

→ cth0204: 3 合利他命 omega 3魚油，168搭減醣料理 前兩個月幾乎沒 10/31 10:52

→ cth0204: 碰米飯類，早餐是無糖豆漿加燕麥片+2顆蛋，午晚餐雞、豬 10/31 10:52

→ cth0204: 、牛肉加青菜，剛好三個月減了30kg、體脂35變24，只要努 10/31 10:52

→ cth0204: 力都能成功 加油！有人有報12/20台北馬拉松嗎？哈 10/31 10:52

推 B0Y0: 哇噻其實妳肌肉蠻高的 10/31 10:53

推 cth0204: 原po蛋白質 攝取很足夠 10/31 10:56

推 MeeToo: 你的骨骼肌比例有男生的水準了 10/31 17:23

→ pockdia: 可是體重跟體脂還是很高 還是其實應該要把重訓減少 10/31 19:58

→ pockdia: 加強有氧減脂呢? 10/31 19:58

推 azure1428: 飲水量和睡眠時間如何呢？ 10/31 23:39

→ pockdia: 每天都有喝到2000cc 但睡覺就頂多只有6.5小時 10/31 23:55

推 Gelato: 睡太少 有在重訓睡8小時左右比較好 11/01 00:06

推 qazws08: 確定已有糖尿病應該去醫院找專業開各種菜單才對 11/01 07:28

推 sphinxx: 原PO和上面幾樓都好厲害！游泳可以找間歇課表來練，衝刺 11/01 09:18

→ sphinxx: 和輕鬆游交替，搭配的好會很操，強度絕對不輸陸上有氧運 11/01 09:19

→ sphinxx: 動喔 11/01 09:19

推 bear753951: 我猜是在長肌肉中，等個三個月就會繼續減了 11/01 10:52

推 phonephobia: 糖尿病患者 建議去醫院諮詢專業建議 11/01 13:42

推 melaleuca: 給肌肉一點時間！讓他好好長～～ 11/01 16:58

推 zxcvbnmnmnm: 總熱量攝取大於你的消耗量了，建議再吃少一點，或是 11/01 18:35

→ zxcvbnmnmnm: 有氧多一點 11/01 18:35

推 zxcvbnmnmnm: 另一個可能點是 脂肪吃太少了，如果是以雞胸肉為主， 11/01 18:40

→ zxcvbnmnmnm: 燙的水鍋內2匙油跟燙好2匙油的油脂攝取是不同的 11/01 18:40

推 hotsauce1111: 你真正需要的是持續下去，不過你重訓菜單及組間休 11/03 18:48

→ hotsauce1111: 息沒有詳細說明，故不知你重訓過程是否會“對自己 11/03 18:48

→ hotsauce1111: 太好”，重訓最好是可以操到自己爆汗。 11/03 18:48

→ pockdia: 重訓每組12下大概1.5分內做完 組間休息1分鐘 但是我本身 11/04 21:36

→ pockdia: 我本身不太會流汗 是有感覺心跳有加快到會喘 11/04 21:37

→ pockdia: 不能唱歌但是可以稍微講話那種喘 11/04 21:38

→ pockdia: 感謝大家的回覆 一度懷疑自己是不是哪裡做錯了 11/04 21:40

推 TllDA: 重訓用力的時候快 放鬆的時候慢 單關節組間休息30秒就夠了 11/06 17:48