[討論] 我跑馬拉松,需要做重訓嗎?體重會變重?

看板 FITNESS
作者 gn02595084 (謙~)
時間 2020-02-28 12:23:33
留言 28則留言 (17推 0噓 11→)

作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running 標題: [討論] 我跑馬拉松,需要做重訓嗎?體重會變重? 時間: Fri Feb 28 12:20:15 2020 大家好,我是物理治療師,也是肌力與體能訓練師,因為常有選手跟學生問到這個問題,所以提供給有同樣疑問的人做參考 【我跑馬拉松,需要做重訓嗎?練肌肉不是會變重?】 這是一個常見的問題,普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌 力,認為這個運動是比持久力、越瘦代表“背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”,而重訓會長 肌肉讓體重增加,不利於長跑,所以只要做跑步相關的課表,例如間歇跑(Interval)或 長距離慢跑(LSD)。 事實上,長跑雖然看起來比籃球、100公尺衝刺這類運動沒有那麼用力(爆發力),但其 實肌力(strength)是各種運動的基礎,足夠的肌力絕對會提升運動表現,只是每種運動 項目需要肌力的比重不同,而提升肌力最有效的方式,主要還是透過肌力訓練及重量訓練 。例如標槍選手在一場比賽中,在六次的投擲當中,就是要爆發出最大的力量,但投擲之 間有充分的時間休息恢復,因此對耐力的需求就是能完成六次投擲,相較之下,一場馬拉 松雖然不用每步都要全力推蹬,但共要跑3-5萬步,因此不同類型的運動,對各種基礎能 力的需求,例如肌力、耐力、速度等會有不同比重,所以透過重量訓練或肌力訓練來提昇 長跑的運動表現絕對是必要的,只是佔訓練的時間較跑步訓練來得少。 https://imgur.com/ZpxcaA7 首先,身體的重量(體重)粗略可以分為體脂肪加上肌肉的重量。若擔心因為重訓會提升 肌肉量,可以先確定自己的體脂肪有沒有過重或高於需要的量,假設理想馬拉松男選手體 脂肪控制在8-12% 是理想的,但自己是18%,因此在減少1公斤的脂肪、同時提升1公斤的 肌肉下,體重維持不變,並沒有增加跑步時的“包袱”,反而因為變得更有力而每步能多 踏出5公分,縮短完賽的時間。 https://imgur.com/oh5svoq 在特定的課表設計下,重量訓練是可以“在僅些微提升或維持肌肉量的情況下”,提升力 量、肌力等功能的,可以把肌肉量想成自己的軍營有多少兵,而每次的馬拉松就是一次出 征,假設軍營裡有70個士兵,增加肌肉量就像徵兵,把士兵從70個提升到100個,或是把 士兵精英化,每個都可以一打十,但有趣的是,我們普遍都認為每次打仗都可以把在軍營 裡所有的士兵叫出來,但實際上可能只有50個在拼命、20個在偷懶,透過重量訓練可以將 偷懶的士兵減少,讓更多人參戰,這個效果稱為肌肉的徵召及活化(Muscle activation and recruitment),因此我們可以在體重維持的情況下,就透過上述的方式增加肌力及 力量。 https://imgur.com/K6COrLX 每個人都希望身材好看、肌肉線條明顯,因此也越來越多人開始重訓,像是舉啞鈴、仰臥 起坐、臥推來讓肌肉變得更大。然而,這樣的想法時常讓人以為重量訓練或肌力訓練就是 讓身材變好看、肌肉變大(以肌肥大為目標),事實上,在不同課表或運動參數的設計, 重量訓練有許多效果包括提升肌耐力、爆發力、跑步經濟性、提升肌肉骨骼的強度等,而 提升肌肉量只是其中一環,因此,對長跑來說,雖然肌肉多大不是首要考量,但其他能力 像是肌耐力、跑步經濟性等有利於運動表現,並且是可以透過重量訓練來提升的。 https://imgur.com/ZVKJvVa *若要提升長跑、馬拉松的運動表現,重量訓練是需要的,透過重訓可以提升力量、 肌耐力、跑步經濟性、預防運動傷害等 *對每個運動項目來說,肌力、耐力、速度等能力都是必要的,只是每個的比重不同 ,並在訓練時分配的時間不同 *若擔心體重上升會降低運動表現,應該先確定自己的體脂肪是否在該運動的理想範 圍,若否,則先降低體脂肪,再提升肌肉量,可達到同樣或更低的體重 *重量訓練的效果不是只有肌肉量上升,在特定的課表設計下,可以在不改變體重或 肌肉量下,提升其他會影響運動表現的因素 --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1582863814.A.04C.html

karate2007: 頭推 02/28 13:00

bb850878: 優質推 02/28 17:49

bg20321: 臀腿 02/28 18:12

jeffrypt: 專業文推 02/28 18:47

omfg5487: 認真推 02/28 21:27

dawnnn317: 推 02/29 01:11

la711105: 謝分享 02/29 01:33

jayking: 讚 02/29 14:37

Deathclaw: 好文推 02/29 16:14

chin61007: 推 03/01 07:18

sambeast: 優質推 03/01 09:42

xhung: 推 感謝分享推 03/01 15:42

NoManInCar: 感覺怪怪的 應該是要做實驗來驗證吧?花一樣的時間 03/02 14:19

NoManInCar: 一個有重訓組 一個是只有練跑 看看最後的成效誰比較 03/02 14:19

NoManInCar: 好 03/02 14:19

karate2007: 樓上要不要查查世界頂級跑者多少人有配合適當重訓? 03/04 10:16

tungpayton: 花一樣時間絕對是只有練跑的成效會比較好啦... 03/06 12:16

tungpayton: 頂級跑者重訓佔練跑比率也是不多阿 03/06 12:17

karate2007: 人家文章裡面明明就有寫了「因此不同類型的運動,對各 03/06 15:02

karate2007: 種基礎能力的需求,例如肌力、耐力、速度等會有不同比 03/06 15:02

karate2007: 重,所以透過重量訓練或肌力訓練來提昇 03/06 15:02

karate2007: 長跑的運動表現絕對是必要的,只是佔訓練的時間較跑步 03/06 15:03

karate2007: 訓練來得少。」 03/06 15:03

karate2007: 而且,成效是指什麼?光看成績嗎?對選手的身體保護算 03/06 15:05

karate2007: 不算? 03/06 15:05

tungpayton: 我只是回單純花一樣的時間問題啊... 03/07 00:18

tungpayton: 對運動來說成效當然主要是成績阿 03/07 00:19

tungpayton: 重訓對身體對身體保護... 03/07 00:20

您可能感興趣