[心得] 我的減重成果與心得分享

看板 FITNESS
作者 IDfor2010 (116)
時間 2021-11-03 23:51:50
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目前腰圍:78.1公分 目前脖圍(頸圍):35.5公分 目前臀圍:89或89.3公分 WHR腰臀比:0.87458 (低風險) CVD心血管疾病風險:11 (低風險) 目前體重大約:60.2公斤(正負0.4波動) 想達成的目標體重:58.6553公斤 想要減肥、減脂,我同意飲食控制>運動 飲食控制大概占成敗的75%~80% 運動控制大概占成敗的20%~25% 運動想佔據減重的大份量%數,大概會讓你想 多吃,因為會餓,會餓多吃會造成減重的速度 變慢,以我的經驗,狂運動的情況,2週才減 1公斤。 要達到瘦身,在飲食控制上,就是熱量赤字。 熱量赤字要到多少? 我認為每天減少400~500大卡即可。 每天少200大卡,也是可以的。 在我的減重過程中,不曾斷食過。 但進行過暴力減重,就是一天只吃正常一餐。 我是說「正常一餐」,不是說那一餐吃特別多。 一天只吃一餐可不可以?答案是可以。 怎麼的情況不行?你自己的身體會誠實告訴你。 以我的經驗: 每2天,每天只吃一餐,到了第三天身體受不 了,就吃正常的兩餐。然後再2天吃一餐,第 三天吃正常。一週至少2天是要正常吃。 另外就是血糖的問題,是每個減重的人要注意 的--當血糖值低於70 mg/dL,就會造成腦損, 此種傷害不可逆。低血糖通常發生在夜間睡眠 。 我曾試過的168方式,是一天只吃兩餐,中餐和 晚餐。中餐準時吃,12:00~13:00最晚下午一點 吃中餐。晚餐與中餐間隔6~7小時,通常是 7小時,因為我年紀大了所以隔7小時。 晚餐在18:00~20:00這段時間準時吃。 人體每小時消耗的熱量大概是你標準體重的那 個數值轉成大卡再多一咪咪(一點點+1~+2)。 我的168,是只吃正餐,絕不吃零食。晚餐吃 完後就不吃東西了,直到隔天中午吃中餐。間 隔時間要有14小時,以我為例大概用餐2小時 後+10.5小時,升醣素就會開始分泌作用。所以 間隔14小時,大概可以使用自體能量大約250大 卡~300大卡的熱量赤字。 澱粉類要吃,不能完全不吃。 吃肉的份量要注意,吃太多肉你的腎要小心了. 纖維質的葉菜類每天要至少攝取營養師建議的 4份,也就是400公克,葉菜類多吃沒關係。 吃水果要注意,果糖極容易會變肝醣儲存。 水果的份量要控制好。 水要喝足夠,美國政府的食藥署建議美國成年 男性每日喝水量要達到3700c.c. 每個人每天喝水總量不要超過5000c.c. 每小時,一次灌入,不要一次喝超過1000c.c. 我大概是平均一個月減2.5公斤,最暴力大概一 個月減3公斤多。可以在8~10天少掉1公斤的體重 。 我醣化血色素HbA1C 大概是4.9% 指尖血糖值,平均大概是100~101.7 mg/dL 睡眠時間:平均一天睡6小時又30分鐘 減重,你只要的是有熱量赤字,以達到理想體重 ,讓你自己健康。減重,絕對不是在過程中用暴 力方法去傷害自己的身體。一定要注意這個叮嚀 。 有人倡議斷食5天,是怎麼斷?完全不吃嗎? 我認為是完全不吃 <-- 不可取。 完全不吃有相當大的危險和風險。 BMR基礎代謝率,跟自己飲食熱量估計得差不多 蠻準確的 https://imgur.com/LKWKrLw 這是我從3月9日~11月3日的體重真實變化曲線 前面有段時間2020年11月底~2021.03.08沒紀錄 https://imgur.com/CvgEJvh 體重與體脂率從3月9日~11月3日的大概變化 (淺綠色線是體重,褐色線是體脂率變化) https://imgur.com/5DIur4J 體重從9月19日~11月3日的今天持平變化 https://imgur.com/AOgmd4j 體重與體脂率從7月2日~10月15日的大概變化 (淺綠色線是體重,褐色線是體脂率變化) https://imgur.com/vuyX936 膽固醇健檢報告(2021年8月16日) https://imgur.com/5llQrJ7 像這種,我控制飲食減到一定程度就再減不下 去,進入減重停滯、撞牆期,那我就要再搭配 運動了。運動+飲食控制。 有什麼問題想問嗎?請在底下推文寫 -- 只吃正餐,不吃任何零食、甜點什麼的。三段: (一) 暴力減重,一天只吃一餐 吃中餐,大概是90公克的飯。頂多消夜11~12點 睡前喝一杯標準250c.c.的牛奶。 有運動的話,再吃一餐晚餐。 上面說的一天一餐,我只能撐2天這樣吃。 到了第3天身體就會跟我警告不行,要正常吃。 之後2天-1天-2天-1天,一週2天正常吃。 (二) 溫和減重,緩降期的吃法 一天2餐,吃中餐和晚餐 不到半碗飯,60公克重的米飯量(煮熟的飯) 2杯牛奶,中午飯後2小時喝牛奶,或與中飯緊 接同時喝牛奶。晚上飯後4小時,睡前喝一杯牛 奶。 一點水果,大概8小片的鳳梨切丁,或是4塊切 塊西瓜,或是一片水梨,或是一顆奇異果。 2顆蛋+豬肉或魚肉 菜吃的比較多,富含高纖維質的蔬菜,像是青江 菜、地瓜葉....等等。一餐500公克,兩餐1000公 克的菜。 在這個階段,晚餐+2小時之後,跟隔天中餐的間 隔時間有間隔14小時。什麼理由?我上面本文有 說過了。 (三) 體重維持期 一天3餐+消夜,早中晚餐 半碗飯,大約70~90公克的飯(煮熟的飯) 我應該是吃到90公克 (或8~9顆水餃) 早餐的澱粉量比較少一點,大概30~45公克 (大約半片吐司) 3杯牛奶+2顆蛋 +40~50公克的豬肉、魚肉蛋白質 (有時候會直接吃嫩豆腐或板豆腐,不加醬油.. ..等調味料) 魚最好用清蒸的就用清蒸的 至少400公克的纖維質蔬菜+一點水果(同上) 一餐再吃大約一個拇指大小的堅果,一天總數6 顆,一餐大概吃2~3顆堅果。 有時候每餐再吃5顆的葡萄乾。 一天吃的葡萄或葡萄乾總數量,不要超過10顆。 有時候消夜是1杯原本要喝的牛奶+1根香蕉 香蕉不一定每次都要消夜吃,次數很少 或是把香蕉放到早餐吃 ------ 少油,青菜油炒都要過水 少鹽、少糖(少澱粉) 按照2016年之後一碗飯的份量,不再是200公克 好像是降低到180公克,或160公克,是一碗飯。 我的蛋白質、肉類需求計算是抓體重x0.85 ------ 熱量按照每個人活動量和體力消耗的需要增加 ,不一定要照我的方式。每個人都不一樣。按 照你每日的活動熱量需求,適度的增加澱粉米 飯和油脂的攝取量。 米,不限於白米或糙米,那個澱粉是差不多的 。 牛奶,有些人更願意用豆漿取代。 但要注意豆漿裡頭放了多少糖。 也有些人說:用蛋白質粉取代吃肉。也可以。 菜可以多吃一點,400g的菜是每日基本低消 水要喝夠,睡眠要充足。 ------ 如果你要吃多一點,或吃油膩一點,或吃 Buffet吃到飽,或是宴客,建議吃中餐。 中餐可以吃多點。 晚餐最好是吃清淡、澱粉(糖類)少一點點。 晚餐不要吃太油膩。 ------ 我每天會吃一顆魚油+符合體重計算分量的維他命B群 每隔幾天會吃符合體重計算分量的綜合維他命 ------ 實拍一餐,IDfor2010攝像於2021年11月5日 (魚油&B群,一天個吃一次即可) (堅果一餐2~3顆,一天總共不超過6顆堅果) (那是塊滷豬肉,只有瘦肉,大約重60公克) B群我不是吃一整顆的,是按照我自身的體重 計算我一天需要吃多少符合的B群的量。 https://imgur.com/huhUzcM 空碗重:136公克 https://imgur.com/Z3TKN75 糙米飯大約:90公克 (大約半碗) 糙米飯vs白米飯,同重量的澱粉含量是相當的 https://imgur.com/Mcu2l6B 實拍一杯牛奶+刻度 https://imgur.com/djlBWyk 葡萄乾&豆腐,偶爾換著吃 葡萄乾,一天總量不超過10顆,一餐至多5顆 通常是消夜和早餐,配牛奶會吃點葡萄乾 (1顆葡萄乾=1顆葡萄,這不需要我提醒吧?) 豆腐(嫩豆腐或板豆腐)替代蛋白質的肉類 有些人更願意用豆漿取代牛奶,但是糖是重點 也有些人會用蛋白質粉來取代肉類,也可以 https://imgur.com/b6PkF1b 香蕉剛好吃完了,沒有實拍的香蕉 我很少吃香蕉,機率和頻率很少 香蕉我會放在消夜或早餐的時候吃一條 一天只會吃一條香蕉,看狀況 ----- 其實有些食物,會讓你的大便變硬,去google 會有答案。白米飯、香蕉、巧克力、紅肉(豬 、牛、羊肉)、咖啡因(茶、咖啡、飲料)、 一些精緻澱粉的糕餅類的添加物....等等。 。 多喝水(白開水),多吃蔬菜(高纖維質的蔬菜) 自己嘗試,水喝到一定的量,大便不會變硬、不會便秘 便祕的定義是:3天沒大便,就可以稱為便秘 睡前大概喝200~300c.c.(我的經驗) 睡醒喝900~1000c.c.(我的經驗) 水喝到一定的量,出來的大便要濕潤濕潤的,至少觀察個4~5天以上,看有沒有改善 沒有改善,大便沒有濕潤濕潤的就繼續加水(每日) 但每天的總喝水量不要超過5000c.c. 便祕有可能是食物在你的大腸、腸胃道待太久,那有可能是食物吃的量不夠、太少 高纖蔬菜是非常有幫助的,蔬菜吃多沒關係,只要不是用很多油炒的
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globetk3: 沒講身高姓別 那看的出來是胖是瘦 11/04 01:09

globetk3: 美國建議都是騙局... 11/04 01:11

globetk3: 美國就世界最胖國 11/04 01:11

globetk3: 喝水也是騙局啊....一天500cc夠了 我體重跟你差不多60 11/04 01:13

globetk3: 身高178 11/04 01:13

kuninaka: 500cc就夠了??? 11/04 01:24

ritt: 那個500cc 是來亂的 沒證據別亂說 11/04 01:46

Tongwow: 500渴的時候一口就沒了 11/04 08:01

vm3bp4t6: 蠻想看一樓的體檢報告的一天500cc還忍得住請問都不運動 11/04 08:07

vm3bp4t6: 嗎XDD 11/04 08:07

fivesixnodie: 到底為什麼一直推廣一天喝500cc水 煩死直接黑單 11/04 08:44

doggy0704: 起床就喝500了,是要渴死 11/04 09:09

pegasusatlan: 是不覺得要喝那麼多,但500也太少了 11/04 10:10

SundayPeople: 500 呵呵 11/04 10:19

DEAKUNE: 脂肪酸beta氧化需要水的參與,還是得喝水的 11/04 14:10

axis0801: 1樓真的每一天只喝500cc嗎??? 是騙我們還是騙你自己? 11/04 14:20

yuyuh1986: 熱量赤字4~500好多... 11/04 14:20

jfw616: 其實喝水真的看人..沒那個習慣的話 11/04 14:35

jfw616: 一天沒那麼多也不會怎樣 11/04 14:36

jfw616: 我還沒開始每天喝1.5-3千cc的水的時候 11/04 14:36

jfw616: 我有去做身體檢查 11/04 14:36

jfw616: 之後開始喝水,隔年去做身體檢查 11/04 14:36

jfw616: 健康檢查報告明顯比沒喝水好 11/04 14:37

jfw616: 這一年也沒運動,沒什麼改變..就差不多這樣而已 11/04 14:37

jfw616: 我是指報告數據明顯變好.. 11/04 14:38

jfw616: 但是身體的感覺我覺得差不多... 11/04 14:39

jfw616: 但我自己是覺得多喝水確實對身體好... 11/04 14:44

jfw616: 只是想說這個世界上,確實有很多人活到老也喝很少的水 11/04 14:45

jfw616: 這些人沒什麼在運動的...所以是身體覺得渴才喝水 11/04 14:46

Justapig: 你每天是吃多少肉吃到腎要小心 11/04 18:15

Justapig: 一般健康的人要吃到傷害腎臟的份量不容易餒 11/04 18:18

ghostforever: 喝水那個...FDA建議的3700cc其實並不是指純喝水量 11/04 19:54

ghostforever: 而是"These recommendations cover fluids from 11/04 19:55

ghostforever: water, other beverages and food." 11/04 19:55

ghostforever: 所以講誇張點 一個人三餐都吃湯麵 另一個人三餐都吃 11/04 19:56

ghostforever: 乾麵包 兩個人實際需要的飲水量會大不相同 11/04 19:56

jfw616: 不過如果有運動還喝不到500…也很特別了 11/04 22:10

as30385438: 人的感覺如果能信,就不會有人癌症末期才發現了 11/05 11:22

jfw616: 是的,人的感覺不能信...但是就是很多人沒喝很多水 11/05 11:31

jfw616: 也活到70,80歲 11/05 11:31

jfw616: 話說癌症末期跟喝水的關聯是? 11/05 11:32

as30385438: 很多癌症前期都是幾乎沒症狀,病人也感覺自己很健康啊 11/05 11:39

as30385438: 也老人780遂還兩天一包菸,肺也沒事,那抽煙就無害嗎 11/05 11:39

jfw616: 抽煙有害...但..他確實活80歲了 11/05 11:53

jfw616: 所以要怎麼反駁? 11/05 11:53

ghostforever: 通用話術下去就好:如果沒抽菸他可以活100歲 XD 11/05 13:21

CO2: … 鍵盤醫生 11/05 14:50

as30385438: 講到這樣還看不懂重點我也沒辦法了,就繼續感覺流吧 11/05 17:53

sea130281: 要談體感!怎麼可以不讓我加入討論呢! 11/05 18:01

xxxcv: 可以拍一下您2餐大概吃甚麼嗎?菜,肉,澱粉大概怎麼分配? 11/05 21:04

iamoldtwo: ☺ 11/05 21:47

IMADOLL: 咖啡因會變硬 難怪我也會便秘QQ 11/16 20:52

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