[問題] 單車訓練同時減肥,該如何控制熱量赤字

如標題,小弟目前身高172, 體重79.5, 體脂24%, 基代約1750 (歐姆龍體脂計測的) 一直以來都有騎單車的興趣,但是之前都沒有好好控制飲食,所以還是胖 今年年初開始有加大單車的訓練量,目前月騎量約600~700KM 體能也有逐漸突破, 目前FTP大約240W左右 (今年從200W開始練) 唯獨體重還是維持在79~80之間,最近開始嘗試加入飲食控制 有晨騎的話一天大概就吃2200卡左右 (早上約運動消耗6~700卡) 沒有運動的話大概控制在1800卡 (平日TDEE我估算約2250卡) 周一~周五這樣執行基本上沒啥問題, 維持稍微餓但是不會不舒服 但周末跟團的時候就整個人渾身不對勁, 騎乘時一直有疲倦感 後來跟隊友討論, 大家認為有可能是熱量赤字太高造成 但我體重下降也沒多少, 我的疑問是: 1.如果減重同時有訓練需求,這樣熱量赤字大約要抓多少? 課表大部分都是心跳維持在150~160的長時間騎乘居多 2.假日長時間的騎乘前,是不是變成前一天要先吃多一點讓身體吸收? 通常假日都會有3~4小時的長時間練習,熱量消耗大約在1300~2000卡(心跳錶計算) -- 推 kuninaka: 你體脂有降低嗎？ 目前實行10天,大概降1% 10/13 23:20 感謝分享心得,補充幾點一下 1.我之前主要以訓練為主,但是目前想優先降體脂(但是還是希望單車能力提升) 2.說體重沒啥下降好像有點誤會,我目前實行計畫約10天左右,大概少不到一公斤 體重是有慢慢下降的,只是下降的幅度比我想像中的慢一點. 加上上週六團練非常不舒服讓我有點恐慌. 3.飲食的話,其實是沒有做到很徹底沒錯,目前是先戒掉甜食和飲料為主 早餐: 肉排蛋吐司(不抹美乃滋) + 大冰拿鐵 中餐: 公司訂的水煮餐(無米飯) 中午吃完大概2點半就會餓了,所以下午會再補吃一顆茶葉蛋 晚上: 通常是潛艇堡 (火雞胸肉), 有時候是一盒水果+my protein蛋白棒 如果訓練是在早上的話,訓練時會喝一包威德果凍 如果是在晚上的話,就練完會再吃一些優格或my protein 蛋白棒 這些是周一~周五的行程 六日訓練量和飲食都比較不固定, 所以不太好寫 基本上我知道還是有些NG的點,但是這個月先以訂餐方便+戒垃圾食物
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推 nnnnn222: 我如果早上有吃維他命加鐵，騎飛輪的表現會好一些，不過 10/13 19:41

→ nnnnn222: 我是女生 10/13 19:42

推 yurikim: 多消耗的你要吃回去 騎車很耗能 10/13 20:06

推 fashsboy: 你這樣騎量已經很大了阿 這樣騎吃的東西一定要夠 10/13 20:07

推 luswtin: 跟團日前後還是要補熱量和碳水吧 10/13 23:51

→ GPNN: 卡路里不用降低，改成蛋白質提高，碳水少一些，以營養比例去 10/14 00:46

→ GPNN: 調整 10/14 00:46

推 jojosie: 我試過長騎一天100km以上 吃超過TDEE也沒差 把吃進去的 10/14 08:21

→ jojosie: 轉化為能量就好 我會睡飽並吃高碳 體能就能正常發揮了 10/14 08:21

→ jojosie: 結束再補充高蛋白…有倦怠感也可能過程流汗太多 可吃鹽 10/14 08:21

→ jojosie: 糖補充電解質 10/14 08:21

→ valen627: 問題應該是在飲食的內容上~碳水太多跟蛋白質太少 10/14 09:18

→ persionbird: 感謝大家的建議, 我會先從拉高蛋白質攝取量開始嘗試 10/14 19:12

推 gameboy666: 我只有開始練的前半年可以增加ftp跟減重同時，大概是 10/14 19:57

→ gameboy666: 吃tdee+300,蛋白質吃體重*1.5，但是半年後ftp就卡住了 10/14 19:57

→ gameboy666: 。 10/14 19:58

推 laurakao: 騎乘中要定時做碳水補給 10/14 20:38

→ laurakao: 單靠脂肪的燃燒量不一定跟得上你的強度 10/14 20:46

推 ctx705f: 你運動期間有在吃嗎？ 10/15 00:31

→ ctx705f: 會覺得餓 不會不舒服但體重又沒降 大概是吃的東西不乾淨 10/15 00:32

→ ctx705f: 吧我猜 空有熱量沒有飽足感油脂成分也偏高 10/15 00:33

推 ym010273: 高蛋白質可以在熱量赤字下最大程度保留肌肉 10/15 07:51

→ ym010273: 或是在訓練前簡單吃一點碳水 10/15 07:52

推 s9210222: 你有沒有吃到基礎代謝率很重要 10/15 08:46

推 ez7410: 也是有在自行車訓練來回一下，一開始還想說怎麼不是在單 10/15 11:27

→ ez7410: 車版看到XD 1.有要認真訓練的話就不用刻意去減重了，正常 10/15 11:27

→ ez7410: 吃的話只要練大一點都會瘦，我每週訓練時數約十個小時， 10/15 11:27

→ ez7410: 正常吃三餐，一個月大概瘦一公斤，刻意去減重反而訓練效 10/15 11:27

→ ez7410: 果變差 10/15 11:27

→ ez7410: 2.除非是比賽或真的高強度訓練，不然不用多吃，頂多就是 10/15 11:30

→ ez7410: 稍微補充個一個點心的碳水量。更重要的是訓練中的補給， 10/15 11:30

→ ez7410: 理想上20分鐘就要補一次，即便只是單純約騎，一個小時內 10/15 11:30

→ ez7410: 一定就要補，補給時補純碳水的東西即可 10/15 11:30

推 ez7410: 不過你說目前都沒什麼瘦，我覺得是周間吃太多了，我低強 10/15 11:50

→ ez7410: 度訓練日吃差不多1600，高強度大概2000左右，身高跟你一 10/15 11:50

→ ez7410: 樣，體質大概67上下給你參考 10/15 11:50

→ fashsboy: 如果不是爬坡咖也不用這麼在意體重，衝刺咖練瓦數也是一 10/15 22:29

→ fashsboy: 條路 10/15 22:29

推 calvin1378: 團騎跟 訓練要分開喔 不然強度很難控制 10/18 08:58