[問題] 啞鈴訓練

目前我已知一開始的磅數要選用"舉8下就無力"的磅數 <==這是一開始的能力 所以一開始選用8磅開始練習 我只做 坐姿啞鈴肩推(兩手同時) 啞鈴彎舉(兩手同時舉) 這兩個動作 目前"實行"的菜單是 12下為一組 各做15組 <==這是身體適應後的能力 身體已經習慣這個強度了， 但是會累早上有點難起床，(絕對不是不想上班~是身體很沉重...但沒橫紋肌溶解) 肩膀跟後方肩胛骨有微微微微酸痛(需要靜心才能感受到) --- 但我發現目前菜單有很大的缺點==>就是需要大量時間 如果我想節省時間又要維持等效訓練，我該怎麼調整磅數呢? (例如:各只做5組 ) -- 舉8下就無力是我看網路文章推薦的，我根據這個法則選了8磅 然後舉了一段時間後 現在可以每組舉12下 一開始只能每組8下...經過一段時間後 現在能達到每組12下 跟過去比是提升了~但我是用大量時間(邊看電影邊舉~舉到無力) 但現在我想把時間撥給有氧運動了。 所以目前是 8磅每組12下，各15組 想降低為 ?磅每組8~12下 各5組 假設 我升級成10磅 原菜單 8磅每組12下 各15組 新菜單 10磅每組12下 各5組 這樣對我的肌肉量成長會下降嗎[email protected]@ 雖然提升了重量但卻下降了組數...... 組數也是"因為偷懶"加上去的 就想看電影然後就從6組慢慢加到15組了 原本這個時間是要去游泳的~但是身體有太多細小傷口了，所以舉到15組當心理安慰 但現在傷口痊癒的差不多了，所以時間要還給游泳 但是又捨不得這段時間的訓練 (聽說不繼續舉，肌肉量就會回歸大自然，所以想找一個增加強度但省時的方案) 而且我覺得舉啞鈴對我游自由式有幫助， 比較不會讓手受傷@[email protected]吧 感謝以上推薦 看來魚與熊掌不能兼得 我想要肌耐力也想要肌肉重量變重 還想要自由式的高消耗熱量模式 一切都是為了體重下降Orz 這樣看來 8~12RM 15RM 自由式 我只能做到三選二了 Q_Q (不然就要放棄娛樂時間了Orz) 我了解，所以我想下降組數了。 做那麼多組其實都是找藉口讓自己可以看電影或看韓劇而已 其實我是想利用破碎的時間，例如10~30分鐘 特別是遊戲進關卡的讀取時間或領報酬時間 不是特別走去健身房 (但一周還是會找一天去健身房。) 大家人真的很好 是的~只有固定重量 最近會去試新啞鈴 想直衝高一點的磅數了 這也是個問題XD 只是這兩個動作剛好最符合我電腦桌前的空間 又可以坐著 (隨時練、隨時停~心情好舉一下 心情不好舉一下) 不過真的有差，雖然目前多數都是肥肉但可以看出有一點點線條 (所以捨不得停下來) 謝謝~ 我目前就是希望重量上升 組數下降 謝謝分享資訊 我會再看影片補充知識 謝謝建議 恩恩~ 我今早看影片發覺我的休息時間太久反而降低強度了 今早已訂購10kg可調啞鈴(大約22磅)~決定衝一波 感謝告知~已受打擊 (要再研究了) 我決定先衝高重量再說XD 剛嘗試過10KG 3RM 慢慢衝到5RM (看來是很不錯的選擇了) 你說的很有道理 我發覺我真的很浪費我的啞鈴Orz 就是時間不足了XDD 把時間分給有氧後~剩下的整段時間很少... 但說真的要大塊肌肉好像健身房是比較好的選擇(對我而言)
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推 sunshinecan: "舉8下就無力的磅數""每組12下" 不好意思看不太懂... 10/22 21:34

→ dream2614: 到底12下還是8下 10/22 21:36

推 ponycock1: 那你的強度就已經提升了啊= =？ 10/22 21:44

推 sunshinecan: 想省時的話就一樣再找舉8下無力的磅數 組數看你耐力 10/22 21:45

推 sunshinecan: 動作安全確實比較重要 追求特定組數而代償就本末倒置 10/22 21:51

推 daniel5225: 我覺得15組太多了 你可能其實可以舉更重 10/22 21:52

→ daniel5225: 你重量不加上去的話 給肌肉的代謝壓力不夠 10/22 21:53

推 sunshinecan: 磅數選擇跟你的訓練目的有關 想要肌肥大選8RM~12RM 10/22 21:53

→ daniel5225: 也只是練到肌耐力而已 10/22 21:54

→ sunshinecan: 想增加肌耐力選15RM上下 (這是比較粗略簡單的講法) 10/22 21:54

→ skykenny611: 又不是組數越多越好 10/22 21:55

→ HuangWuTe: 要省時間可以交叉訓練，幾乎休息時間只有走過去換動作 10/22 22:09

→ HuangWuTe: 的時間。 10/22 22:10

噓 voohong: 大家人真好 10/22 22:10

推 UbaldJimenez: 看韓劇的時間先拿來看線上教學吧... 觀念ㄍㄍㄉ 10/22 22:26

→ UbaldJimenez: 怪怪的 10/22 22:26

→ Justapig: 請問是受限於家裡只有固定重量的啞鈴嗎 10/22 22:27

→ Justapig: 如果是健身房，會一組啞鈴就解決了 10/22 22:28

→ DrCheese: 動作種類太少了 只練到二頭跟肩肌前束 10/22 23:30

噓 DrPaper: ？？？？？？ 10/23 00:16

推 halulu: 算volume 呀 10/23 00:23

→ skykenny611: 要就專心做心神不能傷到得不償失~ 10/23 00:37

→ skykenny611: 動作那麼少一組花不到你幾秒 10/23 00:37

→ skykenny611: 心神不寧 10/23 00:38

→ skykenny611: 訓練肌肉大腦也要給意識的 10/23 00:38

推 ievolnds: 我是比較好奇你說你有都是肥肉又有一點點線條是指什麼 10/23 00:53

→ ievolnds: 是因為二頭練了一陣子稍微有點肉量是嗎 然後你啞鈴重量 10/23 00:54

→ ievolnds: 不變的情況下 唯一能讓負荷上升唯一的方式就是增加你的 10/23 00:54

→ ievolnds: 訓練量 就是組數多 次數多 沒別招了 10/23 00:55

→ skykenny611: 誰說的~等原PO真心想練再來談方式 10/23 01:27

→ skykenny611: Jeff影片版上獨享~都忘了有離心收縮這方式嗎 10/23 01:32

推 jayin07: 既然會去健身房就多去幾次好好練 10/23 01:33

→ jayin07: 要不就維持現狀就好了，重訓要做到有感很需要專心 10/23 01:35

→ jayin07: 我自己推胸 腿推 練背最後一下做完 連看妹的力氣也沒有 10/23 01:36

→ jayin07: 把瑣碎時間集中在一起練60-90分鐘 回家好好的看電影不是 10/23 01:37

→ jayin07: 很好嗎，更何況中間一定會有需要整天休息的日子 10/23 01:38

推 ssabjm: 就強度不夠 10/23 08:16

→ ssabjm: 增加重量，降低組數，縮短組間休息時間 10/23 08:17

推 cocazero: 找教練，這樣一知半解的練只是浪費時間 10/23 09:34

推 WBS0615: 買可調式啞鈴阿 簡單來說就是花錢 10/23 10:47

推 l167: 這兩個動作都練小肌群而已 對體態沒什麼幫助 10/23 11:31

推 diik1102: 我都用最大重量70%...... 10/23 17:11

推 kele1206: 啞鈴可以做的動作超多 不要浪費了阿 10/23 20:07

→ caresomes: 有這時間，去健身房認真做一小時，滿滿的合適器材任你 10/24 22:59

→ caresomes: 用，再好好回家悠哉玩耍不行嗎XD 10/24 22:59

推 chigo520: 拿更重的啞鈴阿… 10/27 21:38