[問題] 估計PAL值算TDEE

讀了四群法系列文章，覺得自己過去的人生根本都亂吃， 雖然並沒有刻意少吃，但也沒有吃對的食物，且都憑感覺判斷吃飽。 最近想要用四群法掌握營養攝取， 但在算所需點數、估 TDEE 時有點猶疑。 我計算 BMR 1279 大卡（28 歲女 160 cm 57 kg）， 根據 meteor0905 大的資料， BMR 約為 PAL = 1.0 的狀況，一般成人不運動約 PAL = 1.4。 我之前查資料發現我蛋白質攝取不足才開始算蛋白質並多吃肉 調到 1.2~2 克/公斤體重，已經過了幾個月。 但還是沒有算卡路里，剛回憶一下前幾天吃的順手算算 （我食物都用秤量、油醬料用標準量匙，應不至於偏太多） 結果平均也就差不多 1.4 BMR 也就是 1800 大卡左右 代表在調整蛋白質攝取前吃更少， 不過我家裡沒有體重計所以沒有認真追蹤這幾個月來的變化。 四群法以一份 80 大卡為單位， 所以我先算我的 TDEE 看我有幾點可分配， myfitnesspal 選辦公室工作、目標維持， 結果只給我每日 1590 大卡 但如果是 1.4 BMR 就已經 1800 了而這還只是基本活動量？ 四群點數法基本的 3-3-3-11 都 1600 了 是我有誤會什麼嗎？ 而且我有運動，更不知道怎麼估。 運動只有抱石，一次約 1.5~2.5 小時（不含暖身），一週三次 每次攀爬約花 1~2 分鐘，之間休 2~5 分鐘（視情況）然後一直到累為止。 但其實很難估，因為每次都會挑戰一些還沒成功登頂過的路線， 如果很快就失敗，那距離下次開始前的休息時間當然也會比較短。 訓練強度一定是沒有重訓那麼高不然應該不能待到兩小時， 但不少時候也是會用到部分肌肉的極限。 不知道這種運動模式怎麼換算成對 PAL 值的貢獻會比較準。 想要維持這樣的身材跟運動習慣的話， 我應該用幾點、如何分配四群攝取比較適當呢？ （我知道再怎樣都要自己試只是想先得到個參考值） ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z017DA. --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 89.204.139.237
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1547923315.A.27C.html

推 k77383: 之前有人發過文一般人不運動正常活動量PAL是1.55 運動一 01/20 08:27

→ k77383: 小時會到1.7 然後myfitnesspal只是用來計算自己一天吃的 01/20 08:27

→ k77383: 熱量的 它原始計算人一天所需熱量並不正確 你可以手動調 01/20 08:27

→ k77383: 整 01/20 08:27

推 tree1314: 直接看教主大的文章吧 01/20 10:14

→ lesautres: 就是讀了仍有點不清楚怎麼估才發問，不過文章很多可能 01/20 16:44

→ lesautres: 有漏網之魚，如能指引一下是哪篇感激不盡。 01/20 16:44

→ lesautres: 另外如果參考一樓的數字我估自己1.6（沒有每天運動故沒 01/20 16:47

→ lesautres: 上調太多），這樣2000大卡左右。 01/20 16:47

→ lesautres: 點數分配預計 5-8-4-8，保證蛋白質、果菜根吃到基本， 01/20 17:27

→ lesautres: 根莖若多吃就去佔第四群的份額，還請建議 01/20 17:27

推 pigye: 話說這個板不是不歡迎那隻熊嗎？ 01/20 18:00

→ pigye: 都被板主水桶的說..無奈 01/20 18:00

推 keavy: 在這問會有人回嘛 01/21 00:56

推 satan317: TDEE還是用紀錄的比較準，每天量體重，每周平均 01/21 01:29

→ lesautres: 就算隨體重波動每週調整那範圍還是很小（畢竟目標是維 01/21 03:10

→ lesautres: 持），但 PAL 估值差 0.1 就會差一百多卡，也是我這篇 01/21 03:10

→ lesautres: 想問的。 01/21 03:10

推 k77383: 首先BMR 我參考網路是這樣(100-體脂)/100*體重(公斤)*21.6 01/22 10:18

→ k77383: +370 再來BMR*PAL=TDEE 我PAL抓1.55 (我活動量只有上班通 01/22 10:18

→ k77383: 勤會走10～20分鐘) 當天有運動一小時則PAL改為1.7 但吃 01/22 10:18

→ k77383: 的熱量統一TDEE*0.8 假日兩天選一天吃稍微多一點 但還是 01/22 10:18

→ k77383: 不會超過TDEE 我大概2～3週更新一次體重跟體脂 目前實施 01/22 10:18

→ k77383: 三個多月了 體脂從33降到29了 01/22 10:18