[心得] 清冰箱之每日早餐500大卡內

又要前言了XD：(這篇也有貼在肌肉海灘) 我基代不高，所以我早餐攝取會壓在500卡內，這是我早餐預先做好的，雖然我很閒XD 但一早起床要煮要弄還滿累的，所以分享一下我做的東西，順便清冰箱！ ----------------------------------------------------- http://claire7715.pixnet.net/blog/post/455049173 老公對我很好，我不需要上班，時間比較多，健身的三餐都是自己烹調。冰箱冰一堆有 的沒有的，所以早餐我都是以清冰箱的概念來處理，會把之前買的肉品做個消化，包含 加工製品，之後會一一介紹，我今天先介紹我用掛川酵母香腸、新東陽廣式肝腸、市場 買的廣式臘腸、之前做東坡肉剩下的五花肉，一次做四天份的早餐。 注意：這是清冰箱、清冰箱、清冰箱！避免別人說我吃加工產品，一定要先說明清楚！ 食材如果沒有壞掉，我都會盡量吃完，因為這世上還有很多人沒有食物可以吃，我們要 珍惜。 我器具很多，我超愛Staub與Le creuset的10公分小鑄鐵鍋，其他人都覺得這10公分能幹 嘛？對我而言很好用唷！Staub都是內黑琺瑯，只有Le creuset是內白琺瑯。這粉色Le creuset我等了快四個月才收到，台灣沒有唷！這就是我來計算每天早餐吃的十六穀米或 是糙米的容器。 這是我去愛買買的三好米十六穀米，有八大營養標示，對我來說很方便，直接可以知道 吃進多少含量。比較厲害的就自己調配，我這裡就比較懶散，買分裝好的，我覺得還不 錯吃啦！我之前是吃青的農場十八穀米，只是去愛買沒看到，才改吃這個看看，也很不 錯唷！ 準備一個量杯容器在電子秤上，歸零後倒入穀米，我都是秤50克重。 秤四次50克，倒入四個小鑄鐵鍋，有些穀米不需清洗，但我的習慣還是會稍微清洗一下。 穀米比較堅硬，我會浸泡30分鐘左右。用瓦斯煮鑄鐵鍋最擔心就是鑄鐵鍋底下會有火痕， 所以我準備的節能板，剛好可以放四個，一次煮完四份，這樣省瓦斯唷！ 浸泡過程中，開始準備我要烹調的配料，也就是清冰箱的東西。 這次我要做的是香腸飯、肝腸飯、臘腸飯、五花肉洋蔥炒穀米飯，掛川酵母香腸、新東 陽廣式肝腸、市場買的臘腸，都秤約50克。 秤好之後我也都切好備用。 臘腸跟肝腸都還有一些些，不要浪費丟掉，我把剩下的五花肉切條，加在一起秤約50克， 放一起備用。 以上都是我早餐蛋白質、脂質、碳水的來源，現在要準備纖維質的來源。 洋蔥秤100克切丁，洋蔥我準備兩碗100克。 洋蔥也不可能剛好200克，都會有多，這時候我會補上甜椒，加起來湊滿100克。 最後就是甜椒秤100克，這四碗分裝好。 這些配料準備完成，穀米也泡的差不多，就可以開始處理後續。 這是泡過30分鐘的穀米，我會把水倒掉重新測量，我都用手指壓米約一個指頭，講究一 點就用量杯。穀米：水=1：1.1 四杯都弄好囉！ 開始假掰的擺香腸花、肝腸花、臘腸花，最後一杯肝腸、臘腸不夠，但也放進去。 這種都要開米粒火，但可能有節能板的關係，看起來火大，就是一般瓦斯爐開關十一點 鐘方向。 如果鑄鐵鍋周遭產生這樣的氣體，就計時三分鐘後熄火，悶個30分鐘即可，這樣就煮好 飯囉！ 這是煮好後的模樣，穀米跟香腸、肝腸、臘腸翻滾後的結果，有些都淹沒了。 拿出一開始切好的蔬菜。 不用放油，直接倒入鍋中。 掛川酵母完熟香腸飯特寫，其實這樣就可以吃，只是早餐我都會有蔬菜，來攝取更高的 纖維質含量，要跟上圖的洋蔥、甜椒一起拌炒。 甜椒、洋蔥炒至香味出來，就可以放入香腸飯拌炒囉！不用放油跟鹽，豬肉香腸本身的 油量就足夠，調味也已經有鹹味，這樣吃起來是剛剛好。 全名：掛川酵母完熟香腸，假掰擺盤中。為此我還把我收藏的Le creuset的PP紫(Power purple)大深花盤翻出來。 真實的狀況是這樣，放在保鮮盒中，每天早上抓一盒去微波加熱。 這就是我自己做的Excel表，把我吃的東西點選出來，就會幫我加好總和，找有八大營養 素的產品，就很方便，不然就要上網查。我還有設定每天攝取的量要到達多少才是標準， 沒到達就會是綠色的字體，因為我只打出早餐的加總，所以都呈現綠色。甜椒跟洋蔥的 比例，甜椒比較多，我就以甜椒的含量為主。 準備第二盅肝腸飯。 新東陽廣式肝腸飯：這有點類似廣式煲仔飯，這樣也是可以直接吃的。 我用甜椒來當成蔬菜配料，也是炒出香氣就放入肝腸飯。 全名：新東陽廣式肝腸飯，假掰擺盤中。 現實是這樣的，我發現肝腸比較油耶！ 這是肝腸飯的營養表格。我本身是很喜歡吃肝腸的，有些還有紹興酒的香氣，但家裡只有 我一個人再吃，要消耗掉這些食材，看來真的只能靠早餐。 第三盅：臘腸飯。 臘腸是家裡附近市場買的，沒有包裝與八大營養標示。 蔬菜是洋蔥。 洋蔥炒軟致有些透明，就把臘腸飯倒進去拌炒。 臘腸飯：假掰擺盤中。我擺盤的盤子我都懶得洗，後來發現肝腸飯很油，但已經來不及 了，囧rz。 真實狀況都是這樣。 這臘腸是市場買的，沒有包裝、沒有八大營養成分標示，我只好直接用肝腸的營養含量 來標示，比較接近。自從這樣吃以後，我買東西都狂看營養標示，這應該算是不小心養 成的好習慣吧！ 最後一盅：五花肉洋蔥炒榖米飯。 之前我做東坡肉，買了很多五花肉塊，沒吃完放在冷凍，我是不喜歡浪費食材，就拿來 入菜囉！早餐都是五花肉塊炒飯之類，終於快要吃完，本來開心到想灑花，結果發現冰 箱還有之前婆家去好市多買火鍋的五花肉片，分裝一部分給我，又加上前幾天去掛川酵 母完熟豚那邊聽說明會，我家的五花肉片又......大概跟五花肉還要糾纏一段時間，不 過火鍋型態的五花肉片比較好變換，肉塊比較麻煩，之後再介紹，五花肉塊我還是會用 清水沖過。 清洗完就直接下鍋炒，炒至鍋子有一點點油脂，肉全白。 這時候再下洋蔥。 洋蔥炒軟炒香。 最後一盅的特寫，肝腸、臘腸並不多。 洋蔥炒至半透明就把飯倒進去拌炒囉！我沒有加鹽，我想一點點的肝腸與臘腸應該也有 味道，我口味不重，這樣我是能接受的。 這就是一般的炒飯而已。 有擺盤跟沒擺盤是一樣的。 五花肉的比例比較高，肝腸、臘腸只有一點點，以五花肉為主。 這就是我每天早餐，我會看冰箱剩下一天份量，就會開始弄這些。早餐用豬肉除了清冰箱 外，還有豬肉油脂比較高，拿來炒飯又香又好吃，豬肉熟食微波也比較不會乾柴，我家冰 箱的東西也不全部都是我亂買，有時候是婆家去好市多買，會分給我一些，之前三餐不正 常，都沒吃完，既然我每天做到定時定量，我就要把這些東西通通吃光！ 上面那一層是目標要先吃完的食材，有看到一塊正方形的五花肉塊吧！下面的是等上面 吃完，就會一個一個拿上去，有些也是婆婆做好拿來給我，我都很努力吃。我不喜歡冰 箱太多東西，這樣對我來說真的好亂唷！豬肉吃完後，還有老公前陣子去海港買的章魚， 好在海鮮的熱量比豬肉低，蛋白質較高，之後早餐應該會有海鮮炒飯，到時候我再分享。 這是我做的表格圖分享給大家看： 表格我還有多空好幾格是給以後有新的食材使用，下面那些有冠名的，都是我冰箱的食 物，必須吃掉的東西。沒有寫重量單位，都是以100克計算，豬肉100克的熱量比雞胸肉 熱量高出三倍，所以早餐的豬肉含量都只有用50克，我這些都是嚴格計算，之前減脂成 功一堆人問我菜單，我根本就沒有菜單，我是用表格。 我的主水果都是芭樂，因為芭樂熱量低，100克芭樂的膳食纖維高達3克，我三餐都會有 芭樂，副水果可能是奇異果、甜柿、蘋果、紅火龍果......等，有時候婆婆也會拿水果 過來。青菜我也是隨時在變換，滿常吃花椰菜，但均衡的飲食不能只吃一種，最近吃秋 葵、地瓜葉，住市場附近的好處就真的是買菜超方便的。早餐力求方便，都以炒飯的形 式，蔬菜部分我就選擇調味型蔬菜：洋蔥、青蔥、甜椒、蒜苗、胡蘿蔔之類，比較非綠 色的蔬菜，或是蕈類也可以，之前買金針菇與香菇，我也會拿來入菜。 我基代不高，目前身體狀況是身形有變，只有弱弱的二頭與弱到爆的腹肌，體脂高還有 腹肌，見鬼！但是數據還是很詭異，我希望我是表裡如一啦！正在靠飲食來改變數據， 每天控制的熱量很嚴格，有些人都以為我吃很少，其實我每天該吃的澱粉除了穀米或是 糙米外，我下午、晚上，我會選擇地瓜，地瓜也是非常好的澱粉，我確實做到天天五蔬 果、膳食纖維達25克，蛋白質吃到體重的1.8~2.2倍之間，不吃零食與飲料，除非是自己 之前買的養樂多，那種熱量我就不會計算進去，煎蛋用的油我也不會計算，因為這些影 響不大。而且飲食改善後，便祕真的再也沒有出現過，超開心的！或許就是因為這樣， 吃進去的蛋白質有轉換到肌肉吧！哇哈哈！ 一開始要訂立這個控制飲食的計畫，我周遭一堆人看衰我，還會酸我之類，但當我十六 天就有變化，算有打臉那些覺得我沒有毅力的人吧！我會繼續吃下去，直到成功的那一 天。 -- 我最喜歡豬仔仔了！(≧V≦) -- 花滿多時間拍照與烹飪QAQ 我花很多時間查詢食物的資料，但是那些公式我不會，我以前都是盧小我老公做好給我， 但我覺得這樣丟給他應該下個月才會拿到之類，我就請求他教我，花一個小時做好加總表 現在就是照表格吃。 是烹飪板XD 其實我一直都沒胖，目前是減脂。還在進行中。 我什麼都煮呀！XDD這是清冰箱咩。 謝謝。 強迫症嗎？XDDD XD 如果要600，可以自己再加一點東西呀！^^ 這我就......XDDD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.246.207
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1479718535.A.D76.html

推 flowerkiller: 寫得很用心阿11/21 17:51

推 lovejay80922: 推～表格很用心!!!!11/21 18:11

推 a31415926: 以為來到美食版…11/21 18:32

推 Granadilla: 推 想看瘦身成果照 :)11/21 20:18

→ cccs: 用好的器具煮中下的材料，有些可惜11/21 20:36

推 sfatina: 謝謝分享!很有參考價值!!11/21 20:38

推 ohsuan: 強迫症患者看的很喜歡哈哈哈希望跟你一樣有毅力 謝謝分享 11/22 00:26

推 luvpin: 在花友那有看到妳XD 11/22 09:28

→ Csir: 想吃...我早餐都破600= =|| 11/22 19:53

推 Csir: 我是吃太油破的or2 11/22 20:28

推 sunchen: 謝謝分享！！昨天半夜看到這篇文章，差點沒餓死... 11/24 10:43

推 me0533: 謝謝分享，看的很過癮 01/15 14:20