[減肥] 作息不正常/無法選擇進食

在板上/過 作息 等等的文章， 發現也有同業的學長曾經發文請教過， 但個人的狀況跟他又稍有點不同， 所以才獻醜自己發一篇文章請求協助。 基本資料 性別：男 年齡：28 身高：180 體重：85-87浮動 BMI：26 基礎代謝：18XX 體脂肪：應該差不多20% 照片：無 三餐內容： 上班日公司有搭伙，無法自己決定； 休假日自己外食，非遇節日不吃大魚大肉。 作息方面 基本上是做五休二，一周早班一周晚班， 早班09-21，晚班21-09，特殊況狀暫不提。 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 以上皆否 我的問題： （文長，感謝各位的耐心） 每月固定交餐費，無論公司用餐與否都要繳， 早班的話，午餐及晚餐公司有搭伙，但通常一忙下來都沒空吃。 晚班的話，吃不到，請自行解決。 目前工作兩年，體重從原本的72到現在87， 足足胖了15公斤。 當時在受訓單位早晚各跑一次3000公尺， 作息正常、餐餐吃自助餐可以自己挑， 是身體狀況最好的時候(體脂肪約10%)。 變胖後除體態難看外，精神狀況也明顯變差， 上班容易累、早上下班回家後又睡不著， 勤務繁忙、日夜顛倒狀況下，決定痛定思痛， 為了自己的未來、成家立業的打算， 希望可以陪伴家人久一點， 體態方面已經不在意了，但健康真的要顧。 所以我決定，就算再累、就算再忙， 都會逼迫自己只要休假，都要找時間上健身房， 目前的運動計畫： 持續上健身房約半年， 頻率是一星期一次，一次1~2小時， 由於頻率很低，幾乎都是練全身的部位為主， 搭配跑步、飛輪等心肺訓練15-30分鐘。 但問題來了，就算可以維持運動的習慣， 在飲食方面無法自己選擇、甚至連正常飲食都無法， 真的有辦法達到瘦身、減脂的效果嗎？ 早班非常忙碌，常常沒辦法正常吃午晚餐。 就算幸運，有空可以吃午餐或晚餐， 但因為搭伙，公司一次吃飯都是十幾二十人， 廚娘煮飯的方式都是大鍋炒，四菜一湯等， 也許是為了方便烹飪，每一道菜都非常油膩， 甚至需自備熱水、浸泡去除油質後才能入口， (這方面反應多次皆無效，據說她煮了快二十年都是這樣) 而且因為繳交了伙食費，如果說不吃又會被念， 也因未繳交了伙食費，不吃的話也是浪費錢。 晚班方面，想吃什麼是各自料理， 通常都是由一起上班的同事決定叫外賣， 不是八方、就是涼麵等超高熱量的東西， 吃了的話對想要減脂的我反而是種負擔， 不吃的話也沒有體力應付整整12小時的勤務。 雖然可以自己帶便當，但自己在外租屋又無法開火， 如果餐餐都叫健身餐盒外送，又沒有這種財力。 目前面臨了一種 「早班忙到沒空吃飯、就算有空吃也是吃不健康的食物」 「晚班都是吃高熱量的食物、也無法自己帶健康便當」 的一種窘境。 雖然狀況的確比較特殊， 但還是希望藉由板友的力量與建議， 在這種嚴苛的外在條件之下， 想針對自己的體重做控管與減脂， 需要搭配怎樣的決心與如何的改變？ (請不要叫我辭職，目前沒有這樣的打算。) 謝謝各位版友的耐心，希望大家都能健健康康！ --
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推 ForeverT: 一次買三天分 低脂水煮餐 冰到冷凍 要吃的時候微波 10/11 23:59

推 gojyo1155: 好熟悉～ 10/12 00:24

推 yvonneeeee: 感覺再這樣下去會一路胖胖胖胖～這個餐點作息都好可怕 10/12 07:17

→ yvonneeeee: ，加油！ 10/12 07:17

推 halulu: 一星期一次 一次1-2小時 實在有些不多。你要不要學一些徒 10/12 07:29

→ halulu: 手訓練在家裡分一點時間練呢 10/12 07:29

→ halulu: 至於開火部分 住的地方有冰箱嗎 之前某某葛格有推薦一個蒸 10/12 07:35

→ halulu: 煮微波盒 你可以考慮看看 或者附近有全聯之類的嗎 他們也 10/12 07:35

→ halulu: 有一些即食雞肉 真的再沒辦法 有冰箱的話 很多電商有賣調 10/12 07:35

→ halulu: 理好的雞肉或餐 碳水可以用蒸地瓜 蔬菜可以用生菜組合 給 10/12 07:35

→ halulu: 你參考 10/12 07:35

推 yommy1108: 食物一次做多份 不用每天做 10/12 07:36

推 halulu: 還有個東西我也很喜歡用就是舒肥棒 舒肥三天雞胸冰起來～ 10/12 07:45

→ halulu: 備餐方便很多 10/12 07:45

推 SIGSauer: 北市的齁 10/12 08:04

推 airchen0302: 自我感覺體脂機？你知道10%多精實嗎...... 10/12 09:04

推 jesuskobe: 我也自己租屋無法開伙,可以全連買即食肉品,也可以水煮 10/12 09:24

→ jesuskobe: 燙肉片,這些其實都不難解決 10/12 09:25

→ jesuskobe: 外食會油那就外食的時候吃少點,控制好一天總熱量就好了 10/12 09:26

→ jesuskobe: 總覺得很多人都預想一堆問題,然後就沒動作了 10/12 09:26

→ jesuskobe: 先去做,做了之後很多問題其實根本不是問題 10/12 09:27

推 NightsWatch: 如果是用歐姆龍測的體脂可能要+10% 10/12 09:36

→ whoismama: 20%應該很結實 10/12 10:15

推 asehappy: 試看看2個月，沒改變在調整。 10/12 10:35

推 v2266514: 建議你要學會在家裡運動健身，買個啞鈴，利用家中零碎時 10/12 10:58

→ v2266514: 間做個幾組，效果還不錯 10/12 10:58

推 airchen0302: 一天工作12小時？一週五天班......？好血汗 10/12 11:11

推 greenfetish: 這個工時誠心建議你換工作，工時不變你再怎麼運動飲 10/12 12:21

→ greenfetish: 食還是不會健康 10/12 12:22

推 greenfetish: 血汗的不是每天12小時，而是他每週日夜換班，中間只 10/12 12:24

→ greenfetish: 有兩天調整，根本就是身體剛調好生理時鐘就換班了， 10/12 12:24

→ greenfetish: 有夠可怕 10/12 12:24

推 annatzang: 換工作+2 10/12 13:31

推 airchen0302: 基本上感覺是夜班造成的失調 10/12 13:50

推 nightcrow: 這個身高體重，20% 應該是肌肉男，不是的話至少 25% up 10/12 14:06

→ kele1206: 覺得浪費就繼續胖下去阿 講難聽一點不是沒空吃不然就是 10/12 14:06

→ kele1206: 吃不到 那乾脆自己帶 供餐沒去根本沒差 你打算在公司 10/12 14:06

→ kele1206: 長久待下去又要健康就作取捨吧 10/12 14:06

推 max123: 警察很辛苦齁QQ 10/12 14:38

推 hydraz: 原po是警察嗎 辛苦了 10/12 14:50

推 Lobo23: 學生宿舍都在偷煮火鍋了，租屋不是問題，新手就買個電鍋. 10/12 15:05

→ Lobo23: 或快煮鍋，試著把食物蒸熟燙熟。懶的話，就弄幾顆水煮蛋再 10/12 15:05

→ Lobo23: 帶個香蕉，早班中午太忙沒吃或菜色不佳.可自己補充好蛋白 10/12 15:05

→ Lobo23: 質跟碳水。晚班也可帶，外賣點少些再吃自帶的。真不能煮， 10/12 15:05

→ Lobo23: 超商也有微波烤雞.茶葉蛋.沙拉.水果.無糖豆漿.鮮奶...， 10/12 15:05

→ Lobo23: 其實24hr都有較健康的方便食物。 10/12 15:05

→ Lobo23: 可上班前買好帶去公司，涼的公司若不能冰就放保冷袋墊冰枕 10/12 15:29

→ Lobo23: ，真的超級忙就多灌牛奶吧~ 10/12 15:29

推 susuqi: Ig 有追蹤一個健身也是警察 10/12 15:35

推 ab318612: 是鴿子嗎XD 10/12 15:35

推 susuqi: 如果飲食無法控制 試著增加運動量 只能這樣了 但為了健康 10/12 15:37

→ susuqi: 還是盡量吃好一點的食物 10/12 15:37

推 tangkuai: 看這工作型態跟我警察朋友好像...如果是警察的話真的辛 10/12 16:03

→ tangkuai: 苦了，我朋友也是爆胖...基本上沒啥時間運動~_~ 10/12 16:03

推 sweetduck: 香蕉 豆漿 牛奶 麥片 帶著上班吃 10/12 16:06

推 cityfans: 辛苦了 10/12 17:05

推 satan317: 算熱量 吃低一點點 10/12 17:52

推 labox: 一次用電鍋煮三天的便當冰在冰箱 10/12 18:14

→ oguesto: 早班常常忙到沒時間吃 那就不要嫌廚房的菜油了 有吃總比 10/12 20:48

推 yuhung: 大家搭伙時是煮什麼？如果相對健康是否能請同事幫你夾菜? 10/12 20:51

→ yuhung: 這樣你照樣可以吃到，只需要用微波爐或電鍋加熱即可 10/12 20:51

→ oguesto: 沒吃好 建議買一咖電鍋 先拿來煮水煮蛋就好 我這幾個月轉 10/12 20:51

→ oguesto: 成偏勞動類工作(步行數日平均一萬五) 常常忙到沒時間吃或 10/12 20:53

→ oguesto: 累到吃不下 連續一段時間精神變差 疲憊感常駐 最近把早餐 10/12 20:54

→ oguesto: 改成5顆白煮蛋 供餐盡量吃一點 回家再泡乳清配便當+香蕉 10/12 20:57

→ oguesto: 體態體重沒有特別變化 但精神跟疲勞修復速度都有比較好 10/12 21:02

→ oguesto: 只是你輪班影響睡眠這個 可能看醫生拿點助眠藥物會比較快 10/12 21:04

→ gametv: 這應該是警察，原PO辛苦了 10/12 23:36

推 longloveyu: 電鍋、插電的煮爐，自己準備就水煮或清蒸為主。不用 10/12 23:50

→ longloveyu: 擔心油脂不夠，因為一餐外食的油脂就爆表了。 10/12 23:50

→ joyous1213: 這體重20%不會結實，我之前20%也是這種身高體重啊 10/13 19:58

推 Supershero: 賠上身體健康的工作卻連健康餐盒的錢都賺不到，還不 10/15 07:07

→ Supershero: 換嗎？ 10/15 07:07

→ yu1314: 晚餐自己帶大碗裝好過水 10/24 06:39

→ yu1314: 公司的很油膩又強迫餐費路過 10/24 06:40