[減肥] 體重減13KG，體脂只降2%...

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡： 34 身高：161 體重：2017/07/74 》2017/10/62 》2018/01/61 BMI：2018/01/23.8 體脂率：2017/07/34 》2017/10/33》2018/01/32 三餐內容： 2017/07～10 早餐：鮪魚蛋吐司不抹沙拉醬+無糖豆漿350ml 午餐：三樣青菜共200g(加油清炒)+蛋白質150g(雞腿1支或魚肚半片或油雞雞胸肉) 晚餐：三樣青菜共150g(加油清炒)+蛋白質150g(魚肚半片或鯖魚1/2片) 其他： 水果1/2拳頭量(如1/4顆芭樂或1/4顆蘋果）+ 鹽味腰果6顆 2017/11～2018/01 早餐：鮪魚蛋吐司不抹沙拉醬+無糖豆漿350ml+1根香蕉 午餐：三樣青菜共200g(自助餐)+蛋白質150g(雞腿1支或魚肚半片)+澱粉(1/4碗飯或1/4碗 泡麵) 晚餐：三樣青菜共150g(自助餐)+蛋白質150g(魚肚半片或鯖魚1/2片) 其他： 水果1拳頭量(如1/2顆芭樂或1/2蘋果+1顆奇異果）+ 鹽味腰果6顆+ 餅乾或蛋糕 日常作息時間： 工作：08:00-17:00 睡眠：23:00-05:30 生活型態：上班族 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 參加運動教室，1週平均上6-8堂課，每堂1小時，8堂課類型及次數如下： 3堂Zumba+2堂拳擊有氧+2堂瑜珈+1堂熱血肌力(重訓動作組合) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 2017胖到人生巔峰，接觸到低醣飲食加上運動，7～10月、4個月內體重減掉快12KG。後來 驚覺瘦太快了，11月開始不再嚴苛控制飲食，中餐、晚餐會攝取澱粉，也會吃一些餅乾或 甜食。 苦惱的是，自7月以來體重降低但體脂下降很少Q_Q，不過內臟脂肪從10降到6(歐姆龍)～ 目前希望可減少體脂增加肌肉量，請問飲食跟運動方式該如何調整呢？因為比較喜歡Zumb a這種歡樂的課程，是否還是要透過重訓才能增加肌肉量？ 麻煩大家提供建議，謝謝^_^ -- 感謝M大的建議，以中度活動量加減脂目標計算TDEE約1691大卡，以蛋白質40%計算要吃16 9.1g，不計算其他食物的蛋白質，一天要吃687g的雞胸肉O.O! 一斤多的雞胸肉耶...深刻 體會到什麼叫吃到森七七的概念XD 感謝m大的建議，看來勢必要調整一下我的運動模式，增加重量訓練的比重! Zumba真的很歡樂啊～ 開完菜單真的很需要有人一起加油XD 我也是一度懷疑人生...不過有量過別台體脂計，數值差不多，就只能含淚接受了
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推 fatotaku1981: 蛋白質部分有點問題, 150g 是指肉重量150g 嗎?01/30 21:43

→ fatotaku1981: 覺得吃太少 有算過 TDEE嗎?01/30 21:45

推 Muskelmann: 飲食部分可在算的精確一點，碳水/蛋白質/脂質佔總熱量01/30 21:54

→ Muskelmann: 比例大約 30%/40%/30% 比較利於減脂。另外需要算出自01/30 21:55

→ Muskelmann: 己的基礎代謝進而根據自己的運動量推算出Tdee。加入01/30 21:55

→ Muskelmann: 重量訓練的部分可以考慮，新手建議你一開始可以從器01/30 21:55

→ Muskelmann: 械式器材開始，另外請教練輔助也不錯！01/30 21:55

推 shanyer: 雞腿一隻有150g的蛋白質？原po是不是誤會蛋白質的算法01/30 21:56

→ chaleur: 不好意思，我誤會蛋白質的算法了，內文是肉的重量01/30 22:01

推 halulu: 一餐150g蛋白質雞腿的話你可能會吃到森7701/30 22:23

→ halulu: 要吃一斤多的雞腿 （感覺好爽！） 01/30 22:24

推 RINPE: 有一隻150g的雞腿 就不用那麼辛苦了 01/30 22:26

推 ashin1069: 若是有賣這種雞腿 每天都會被搶光 XD01/30 22:29

推 JU8213520: 鴕鳥腿應該有可能… 01/30 22:30

推 mabo750166: 你的所有運動都是有氧 對於增肌的幫助非常有限 幾乎 01/30 22:31

推 ashin1069: 以我現在的體重 每天運動完吃隻雞腿就好 多完美 (作夢) 01/30 22:32

→ mabo750166: 等於沒有01/30 22:32

推 loudero0O: 重訓很重要阿(搖肩膀)想當年的瘋狂有氧帶來的缺大於優01/30 22:34

→ chaleur: 謝謝M大的建議～我會再學著精算調整飲食配比。重訓肌力01/30 22:35

→ chaleur: 肌力課程中有使用摃鈴、鋼片，增加課程比例可以嗎？還是01/30 22:40

→ chaleur: 要去健身房比較有效呢？01/30 22:40

→ mabo750166: 說說看你的肌力課程都是用多重的槓跟槓片 01/30 22:46

推 rex0999: 火雞腿有機會喔01/30 23:02

推 mouse1127: 謝謝你喜歡Zumba（亂入01/30 23:24

推 tihighla: 厲害～01/31 00:27

推 halulu: 自體體重也可以試試看啊01/31 00:38

推 cue: 你跟我很像，一起加油！01/31 08:37

推 CHANNELV: 好想吃到生氣01/31 08:49

推 u571530: 是不是體脂計有問題，瘦13公斤，就算一半都是肌肉好了，01/31 08:55

→ u571530: 也不可能體脂只掉1%01/31 08:55

推 Loom: 天啊 吃好少01/31 09:33

推 paperbag: 菜單開起來好餓......01/31 09:50

推 forfun: 拳擊有氧讚讚 01/31 10:22

推 ywr: 我覺得是你本來起始點那台體脂比較低 以你本來身高體重體 01/31 11:25

→ ywr: 脂率可能更高 01/31 11:25

推 halulu: 體脂可能會因為很多因素有誤差 不過降13kg只降2% ... 01/31 12:03

推 dogbydog: 健美只照鏡子，機器是多餘的 01/31 13:18

→ sxnz: 用算的體脂肪重少了快6公斤啊 一半一半 01/31 13:48

推 Beersheep: 跟 sxnz 大大算的一樣，減肥的時候體脂肪只減一半有可 01/31 14:19

→ Beersheep: 能，但是很不好。應該是蛋白質太少＋重訓太少 01/31 14:19

→ yanyan8852: 4個月12公斤很正常吧？一個月2-3公斤不是理想值嗎 01/31 21:01

推 jimmy55311: 跟樓上一樣疑問 01/31 22:01

→ samchiu: 原po是懷疑體脂跟體重降的速率差太多啦 01/31 22:35

噓 flora0306: 早餐吃健康食物，不要吃加工食品。蛋糕糖果戒掉！那是 02/01 00:22

→ flora0306: 胖肝臟...高油高糖高鹽。要每天心跳75%以上連續30-60才 02/01 00:23

→ flora0306: 是燃燒脂肪。開心果15顆就是一碗白飯...吃少一點 02/01 00:24

→ Squidward: 你有算74公斤的34%減掉61公斤的32%是少幾公斤的脂肪嗎 02/01 17:14

→ Squidward: ？ 02/01 17:14

推 slimmybty: 測個Inbody比較準～ 02/01 21:21

推 PeterCow: 可以把蛋糕去掉，放到三餐吃多一點@@ 02/04 10:58

推 a61152002: 不然可能就是減肥前的體脂更高 測量器飄掉這樣 02/04 11:20

→ jacky5307: https://goo.gl/xmHUis 02/23 19:37

→ jacky5307: https://tinyurl.com/yc7lz8ky 02/23 22:46