看板FITNESS
基本資料
性別：男
年齡：21
身高：179
體重：66
BMI：20.6
體脂率：11.8
參考照片：
InBody
https://imgur.com/ZNEPNIl.jpg
上健身房前的體態
https://imgur.com/TXffDmn.jpg
上健身房1個月後的體態
https://imgur.com/RNkKUHF.jpg
現在(上健身房8個月)
https://imgur.com/uG9cLTb.jpg
三餐內容：
早餐：7-11 鮪魚御飯糰*1 + 茶葉蛋*1 + 一杯豆漿
午餐：不一定(早餐店居多)
晚餐：便當類
其他：有時候下午會吃店裡的豆花豆漿補充些許蛋白質
日常作息時間：00:30~10:00 睡覺
11:00~21:00 上班
21:30~23:00 健身房
生活型態：一般餐飲業
健康狀況：皆否（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
健身房重訓居多，1星期約2次跑步機15分鐘
胸肌：蝴蝶夾胸 15*3、飛鳥夾胸 15*3、High/Low Cable 12*3、啞鈴臥推12*3
背肌：引體向上 8*3、滑輪下拉 15*3、滑輪坐姿划船 12*3、啞鈴划船 12*3
腿：負重深蹲、大腿推蹬、前抬腿、單腿後勾
我的問題：
目前一個禮拜跑健身房3-4天，之前都有在家裡自己運動，
但真的接觸健身房8個月，都是自己練沒有請教練教導，
現在碰到了某些問題想請教。 感覺體態上面都沒有甚麼改變。
問題 1.想請教是因為太瘦？訓練量不夠？休息太少？還是有其他原因？
問題 2.肌肉量是要看骨骼肌沒錯？！
骨骼肌可以靠重訓提升，基礎代謝率會因為骨骼肌提升跟著提升（？）
但會不會因為本身肉量少變得不會再提升上去？
問題 3.我目前在健身房一個禮拜會做1-2天有氧，
請問有需要增加次數減脂還是減少有氧次數只要重訓增加肌肉量就好？
(目標體脂是9-10%，但怕太瘦體脂低會像竹竿）
問題 4.現在有在喝高蛋白（ON摩卡卡布奇諾），有上健身房喝兩匙，
沒有上健身房只有在家練腹肌喝一匙（腹肌幾乎每天練），
高蛋白需要換高熱量嗎？
問題 5.TDEE如果是外食大概怎麼計算？
問題 6.吃宵夜長得是肥肉而不是肌肉（不知道這觀念是否正確）？
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.150.140※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1513096030.A.6CD.html
推 rx836: 吃太少、蛋白質也太少 12/13 00:50
推 sammoon: 次數太高 改成6-10下 12/13 01:09
推 mailman: 練出刺青 12/13 01:55
推 BlairWang: 吃太少 結案 我才167公分 骨骼肌就31了 你179才32 另外 12/13 01:58
→ BlairWang: 重量加上去 做8-10下4-5組 每一組都要力竭 最後一組只 12/13 01:58
→ BlairWang: 有7下也無所謂 你每個動作固 定都做到12下還只有3組 12/13 01:58
→ BlairWang: 根本破壞不夠 又吃少又有氧當然肌肉量上升很慢 12/13 01:58
推 lotteries77: 吃太少會掉肌肉，蛋白質不夠也會掉，重訓的重量太輕 12/13 11:28
→ lotteries77: 肌肉不太會增加，可以增加重量，每組6下 12/13 11:28
推 ozaki621205: TDEE和吃什麼沒關係。去估狗TDEE Calculator，可以 12/13 11:37
→ ozaki621205: 幫你估算，再依據增肌或減脂目標吃的大於或小於TDEE 12/13 11:37
→ ozaki621205: 可以先增肌一段時間再減脂，增肌時有氧就可以不必做 12/13 11:38
推 shivab: 不要做有氧再消耗熱量，另外早餐吃太少了，想增重碳水要吃 12/13 14:44
推 shivab: 更多。 另外訓練菜單要再多個肩膀噢，單獨一天練肩，對 12/13 14:47
→ shivab: 於體態也會有明顯的改變 12/13 14:47
推 GoogleSEO: 增加重訓量和多吃蛋白質吧，乳清加下去，GO！ 12/13 15:43
推 compaq624: 2.對 6是錯的，睡前可補充一點牛奶 12/14 00:33
→ compaq624: 增肌搜尋正氮平衡 12/14 00:35
推 compaq624: 胸部菜單大重量槓啞鈴太少，靠那些單關節很難練大。 12/14 00:39
推 compaq624: 植物蛋白跟動物蛋白在肌肉利用率也有差， 12/14 10:33
→ compaq624: 本來就吃不多蛋白質的你，實際能用的量可能更少。 12/14 10:33
