[閒聊] 我們的減肥目標，合理嗎?

很多人放棄減肥的主因，其實並不是缺乏堅持，而是訂立過高的目標。 -- 減脂可以多快? 2005的研究指出，體脂肪釋出脂肪酸的速度是有上限，每日釋出的脂肪酸最高可提供的能 量為68Kcal/kg/day (大卡/每公斤體脂肪/每天)。 後續的研究修正數據為48Kcal/kg/day 這代表麼意思? 舉例來說，小李體重70公斤，體脂肪20%，所以體脂肪重是14公斤 (70x20%=14)。這14公斤的體脂肪，每日最高可提供的熱量是672Kcal(14x48=672)。所以 當熱量赤字超出672大卡時，身體就必須找其他能量使用。以小李為例，他每日燃脂極限只有672大卡，因此傳統的TDEE-500是非常適合小李的減肥方式。 另外的例子，小王體重70公斤，體脂肪35%，所以體脂肪重為24.5公斤，每日體脂肪可提 供的熱量為1176大卡。這種情況下，傳統TDEE-500的飲食控制，對小王的體脂肪量可能保守了些 原文提供很簡化的算法 目前體脂肪百分比/20 = 每周最快可減的體脂肪百分比 舉例來說，體脂肪20%，則每周最快可減1%的體脂肪。 但如果不在乎掉肌肉的話(反正恢復肌肉比打造新的快)，你可以使用更激進的減肥飲食 (crash diet, VLCD, PSMF)，去創造更大的熱量赤字。但請相信我，減脂的效率並不會真的快很多。激進手段只能保證達到燃脂極限，但超越極限的部分，也帶走一些不該燒的東西(或降低一些不該降的)。 ps. TDEE-500表示每日熱量攝取比消耗熱量少500大卡，每周可以減0.45kg體脂肪 -- 增肌可以多快? 以肌肉尺寸來說，研究指出，新手平均每天可增長0.1-0.2%的肌肉截面積。換句話說，如 果你的手臂現在是13吋，想要增加一寸臂圍(等於增加10%的截面積)，你至少需要訓練2-4 個月以上。 另外，剛開始訓練的前2-3周，肌肉是不會有任何增長的。研究指出，前三周的訓練，肌 肉能做的只有學習自我修復，讓他們幾乎沒有資源可以開始增長。因此，想要真正開始看 到肌肉尺寸變化，至少需要2-3個月的持續訓練。 以體重來說，剛開始訓練的三個月，可以增加約2-3kg的肌肉重(lean body mass)。這部分因人而異，有些人可以在三個月內增長至10kg，有些人在訓練後實際上流失肌肉，但這兩種情況都很少見。平均而言，正常的肌肉重量的望值為每個月成長0.5-2kg。 -- 健力可以多快? 調查研究(訪問1800人)指出，訓練0-3個月，平均深蹲重量為102kg，訓練3-6個月，平均 深蹲重量為132公斤。以這數據估算，新手平均每個月可以進步10kg。 以握推來說，0-3個月為85kg，3-6個月為96kg。新手每個月可進步3.4kg 以硬舉來說，0-3個月為130kg，3-6個月為165kg。新手每個月可進步11.6kg 附註 1) 新手的數據，平均值似乎太高。這可能是因為，數據較低的人們不願意提供數據 2) 然而，訓練六個月的平均數據，以教練的眼光來看，似乎低了一些。這可能是大部分 的受訪者都是自我訓練，沒有特別督促自己的緣故。 http://imgur.com/laPiA9Y 這圖顯示握推平均進步的速度，從85kg(0-3個月)->152kg(5-10年)，每組樣本數為40-450 人不等 原文連結可找到深蹲(102kg -> 216kg)，以及硬舉(130kg->244kg)的相關資料，包含男性 女性的完整數據 -- 燃脂極限這方面，我其實不太了解原文想解釋的，即使作者很有誠意的錄了影片解說，還 是很難懂。唯一有印象的，就是他不停地強調，減脂一定會有掉肌肉的風險，別太在意，反正練回來很快 (掉肌肉因素太多，基因、體脂肪比例、飲食、訓練、睡眠品質) https://youtu.be/ER0XQEWyqjo -- [原文] Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic Training Goals http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/ [2005研究] Alpert, Seymour S. "A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia." Journal of theoretical biology 233.1 (2005): 1-13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175 -- 這份文章發表超過12年，引用數只有16。似乎不是很有影響力的文章。也許過於簡化能量系統，或是使用過多假設(這些我都不確定)。 但這文章解決我長期的困惑，為什麼建議熱量赤字是500大卡? 為什麼不是750大卡? 或250大卡? 這數字怎麼來的? 身體總能量水平，是一個說法。燃脂上限，對我來說是很新鮮的另一種說法。如果研究數據是正確的，有很多有趣的應用可以玩，好比說 文章中的小李，可設計每日672大卡的熱量赤字，來達到最佳燃脂速度，每個月可減2.4kg體脂肪 小王每個月可減4.2kg體脂肪，藉由設計每日1176大卡的能量赤字 相反的，如果是備賽的健美選手(70kg)，體脂肪只有12%左右，最高熱量赤字只能設計403大卡，每個月最快只能減0.36公斤體脂肪 舉現實案例來說，有個健力選手第一次參賽選美，減重(220lb->150lb)在賽前幾乎把肌肉都燒光 https://youtu.be/jl8HUtzC2gU 他說賽前他非常焦慮，擔心在舞台上看起來太胖，因此做了錯誤的減脂策略 你是不喜歡TDEE計算機的選單設計，還是不喜歡會按錯選項的女性? 所以我們需要食物? 跟希臘一樣，提款上限? 上次看LEO的影片，身體適應生酮，好像同樣脂肪量會提供更多能量，使用效率更高? 不清楚，但百分之百確定的是，進入酮態，表示身體開始使用脂肪當能量。 請問intake跟cal intake有甚麼差別? 另外，M大你近十天平均每日攝取3400大卡，平均每日赤字400大卡，一周可能會減少0.8磅體脂肪 TDEE - (BMR*0.3) 這是因為體脂肪高的人， 通常BMR較高? 所以可以承受更高的熱量赤字? 每周減最多2kg體脂肪，這點我不是很了解 很有趣的問題，如果斷食24小時以上，體脂肪4%的90kg個體，一天脂肪能提供的不到200卡。如果這數據正確，他可能整天只想躺在床上睡覺(能量過低)。如果有體脂肪4%的朋友就好了，直接實驗就知道結果。 看起來，還是得花時間了解一下05年這篇的提的上限，究竟細節是什麼? 500大卡這個數字，沒有分男女，也沒有分體重。事實上這數字是由3500/7得到的。意義是，建議每周減一磅脂肪，這將會需要消耗3500大卡，因此建議每日熱量赤字500大卡。其實是很糟糕的建議，尤其是對體脂肪低或TDEE低的人 另外常見的，就是取TDEE的百分之10-30%。這作法比較理想一些。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488236056.A.6A3.html

推 flac: 推 02/28 07:57

推 meteor0905: 女生，體重50Kg ，體脂25%，脂重12.5Kg .文中理論脂肪 02/28 08:05

→ meteor0905: 供能600卡極限，正常人體每天需碳水最低約90g 360大卡 02/28 08:05

→ meteor0905: (可由gng生成)。600+360基本就勉強符合 BMR 。 02/28 08:05

推 meteor0905: http://i.imgur.com/4RXBDyr.jpg 02/28 08:07

推 newstyle: Good!! 02/28 08:08

推 meteor0905: 假定上限600大卡脂肪，平均小時值 25大卡即不到3g ， 02/28 08:12

→ meteor0905: 即每分鐘 0.046g，此數據比較接近 bmr 但不一定是max 02/28 08:12

→ meteor0905: 而正常情況，非 ketosis下人體於活動時耗能可到 0.4-0 02/28 08:15

→ meteor0905: .6g/min ..所以這份有點怪怪的感覺 02/28 08:15

→ meteor0905: 如果要再推斷供能是肌肉間脂肪酸或者遊離脂肪酸就更難 02/28 08:17

推 mozume: 我不是很喜歡TDEE-500這種固定數字的算法，因為網路上很多 02/28 08:39

→ mozume: TDEE計算機的活動量的計算都是寫一週運動幾天,對沒啥運動 02/28 08:40

→ mozume: 的女性,很容易選到Sedentary,算出來的TDEE再減500就變自殺 02/28 08:41

→ catstupid: 這樣好奇特，所以超過這樣的活動量我連走路都會...燒 02/28 08:45

推 meteor0905: http://i.imgur.com/FcULqUp.jpg 02/28 09:02

→ meteor0905: 假定我脂重 12Kg ，48大卡每公斤，每天為 576 大卡。 02/28 09:04

→ meteor0905: 再假定我買菜的供能有 50% 為脂肪那是 274 大卡，我今 02/28 09:04

→ meteor0905: 天大慨只能耍癈了，現在時間早上09:04 .. 02/28 09:04

推 catstupid: 肉？好像不太可能吧 明明存款還很多 02/28 09:09

→ catstupid: 卻拿房地產換現金 02/28 09:10

推 Jared9527: 推 02/28 09:46

推 chisy: 感謝分享 02/28 10:06

推 odinhung: 玩生酮的 脂肪供能上限也是一樣嗎？ 02/28 10:13

推 compaq624: 感謝分享 02/28 10:13

推 cathy610: 謝謝分享 02/28 10:23

推 peterwu4: 生酮是你吃的油在生酮啊~ 脂肪就幫幫忙而以的角色~ 02/28 10:28

推 peterwu4: 另，假定、假定，所以說是假定嘛，一且都是假的！XDD 02/28 10:30

→ peterwu4: (開個玩笑XDD) 02/28 10:30

推 meteor0905: odin 大記憶中ketosis 後能每分鐘耗能 1.2 到 1.3g 02/28 11:36

→ Triedge: 數值化之後很多事情會變得清晰，也同時會變得模糊 02/28 12:29

→ Triedge: 清晰的是得到了一個可以直接面對的目標、實現的時間範圍 02/28 12:30

→ Triedge: 模糊的是，當到時候事與願違，進度趕不上甚至反彈了 02/28 12:30

→ Triedge: 那時的心情會無所適從，所以回歸原本就好了啦 02/28 12:31

→ Triedge: 理論上的最佳化，要達到它將花費很多時間跟精神及資源 02/28 12:32

→ Triedge: 這種事情就跟預計幾年後存款到達多少同樣的搖搖欲墜 02/28 12:33

→ Triedge: 當不確定因素多到一個量，基本上期待已經不適用了 02/28 12:34

→ Triedge: 問自己，有多想要達成這個目標，願意犧牲多少 02/28 12:36

→ Triedge: 然後實現之前不要放棄，這是我們面對所有目標唯一能做的 02/28 12:36

→ Triedge: 當訂出一個時間時，有時候反而會是讓你自己放棄的理由 02/28 12:37

→ Triedge: 反正已經比進度慢了，反正已經來不及了，各種"反正已經" 02/28 12:38

→ Triedge: 最後就失去初衷,忘了想要的是最後成果,而不是時限內達成 02/28 12:39

→ Triedge: 理論之後,還是給自己一點感性成分去操作比較能夠彈性調整 02/28 12:39

推 Haley: 所以進入酮體後消耗的脂肪會比較多嗎 02/28 14:23

推 meteor0905: Ha 大，總有能量源 02/28 16:01

推 meteor0905: 近十天平均每天耗能 3800，比例依每分鐘為單位，依心 02/28 16:16

→ meteor0905: 率估算耗能比例，每天約 60% 為脂肪供能，即2280大卡 02/28 16:16

→ meteor0905: 近十天平均每天耗能 3800，比例依每分鐘為單位，依心 02/28 16:16

→ meteor0905: 率估算耗能比例，每天約 60% 為脂肪供能，即2280大卡 02/28 16:17

→ meteor0905: 。假如以原文算式，每公斤供能 48 大卡，我應該要有 4 02/28 16:17

→ meteor0905: 7.5Kg 脂肪才足以提供所需能量 . 02/28 16:17

→ meteor0905: http://i.imgur.com/uOvGjYQ.jpg 02/28 16:17

推 meteor0905: http://i.imgur.com/N3p94Wy.jpg 02/28 16:21

→ meteor0905: 近期攝取，體重持平微微向下，基本符合運算式 02/28 16:22

推 meteor0905: 試一下這算式。 TDEE - (BMR*0.3)，比較符合個體差別 02/28 16:26

→ meteor0905: 另外，詳細運算下，試一下用每週最大2Kg 方向思考 02/28 16:27

推 odinhung: 假日一個人斷食24小時後，不知道他的能量來源會變啥？. 02/28 16:28

→ odinhung: . 02/28 16:28

→ meteor0905: 2000/7 為 285g 即約 2565大卡。供能 60% 脂肪計算， 02/28 16:30

→ meteor0905: 此人一天耗4200大卡大慨有這效果。但我很確定的說這是 02/28 16:30

→ meteor0905: 運算式而非實際情況。身體永遠不是只有 PFC 02/28 16:30

→ meteor0905: odin 大，碳水量愈低， RQ 愈為下降，愈傾向脂肪供能 02/28 16:31

→ meteor0905: 假定個體90Kg體脂 4%，即脂肪重 3.6Kg .一天脂肪供能 02/28 16:32

→ meteor0905: 不到200卡的話，也太可怕了 。 02/28 16:33

→ meteor0905: 可以更詳細去運算是，眾所週知跑 Ketosis 身體甚至會 02/28 16:36

→ meteor0905: 生出抗性以最大程度保留碳水，拒絕供應碳水於肌肉，這 02/28 16:36

→ meteor0905: 限制了最大肌力。而如果脂肪供能有此限制，環法實跑 02/28 16:36

→ meteor0905: ketosis 的選手早就趴下了 XD 02/28 16:36

推 meteor0905: 而這一點，2016年在 Theoakes Foundation早吵翻天 02/28 16:38

→ meteor0905: 這方面資料尋找 VO2Max 方向會比較有趣。 02/28 16:39

推 meteor0905: http://i.imgur.com/94bGcM7.jpg 02/28 16:50

→ meteor0905: 隨手抓一篇，取0.5g/min ，即每分鐘4.5大卡，一小時27 02/28 16:52

→ meteor0905: 0大卡，這強度，有練的能撐上三小時的人大慨不少 02/28 16:52

推 meteor0905: 而我個人這強度大慨能維持5-6小時左右 ..然後趴掉 XD 02/28 16:54

推 odinhung: 人體太神奇了... 02/28 17:08

推 meteor0905: odin 大，這方面還有更有趣的 ..有一段時間我跑生酮研 02/28 17:25

→ meteor0905: 究這個，研究了很久，因為我練超耐力方向 XD 02/28 17:25

推 meteor0905: tdee-(bmr*0.3)對個體的準確性會比較高。男生破2000bm 02/28 18:33

→ meteor0905: r不少，女生只有1100的很多，500是男，是女？ 02/28 18:34

推 meteor0905: 我今天 tdee 破 4000，30% 是 1200 卡 XD 02/28 19:34

→ meteor0905: http://i.imgur.com/8KIHPXw.jpg 02/28 19:34

→ meteor0905: 換一個方向，如果 tdee 1500，扣500，太過了 02/28 19:39

推 dsppr: 目前只衝到平均17XX 4000真的太勇猛了食物好貴XD 02/28 19:45

推 meteor0905: 不便宜(默 http://i.imgur.com/iw7nLsE.jpg 02/28 20:08

推 dsppr: 一群就快吃到我一天的份了0.0 02/28 20:57

→ Triedge: met大本日也是正常發揮XDDD 02/28 23:19