[減肥] 減肥計畫&體態雕塑

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：28 身高：178 體重：88.7(測量時) -> 87.3 BMI：28（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：29.3 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：1.來來豆漿煎餃五顆 蛋餅 韭菜盒 餡餅(擇二)+拿鐵 OR 2.超商三明治或手卷+拿鐵(約10點喝) 3.蛋餅+豬肉漢堡+拿鐵或如下自炊內容(假日限定) 午餐：1.則燙青菜+湯或單點肉+湯 2.則炒泡麵+蛋或義大利肉醬麵 3.不吃(假日限定) 晚餐：沒去健身房:自炊(肉100克+乾義大利麵條100克+蔬菜菇類等約150克) 有去健身房:去完後一杯低糖高纖豆漿+外售大碗湯麵或水餃20顆等 其他: 去健身房前會加減吃關東煮任意兩樣或茶葉蛋+一種關東煮 每日含早餐約兩杯拿鐵(含糖) 另外假日只吃兩餐一餐一定自炊 一餐外食 日常作息時間：平日約12點多睡 隔日8點起床 假日約2點睡 自然醒 生活型態：上班族業務，周約三日開車外出，需偶爾應酬或拜訪時喝飲料 應酬與朋友餐敘約2-3周1次 健康狀況：痔瘡 甲狀腺亢進(以算停藥)（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無 當您活動時是否會有胸痛的感覺？無 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無 您是否知道您有任何不適合活動的原因？已算無 您是否知悉自己有任何慢性疾病？甲狀腺亢進 您是否近期動過任何手術？無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：應該無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 蔬菜健身中心周三次飛輪課+偶爾周一次戰鬥有氧或弧鈴(約1730開始) 飛輪課:盡量跟上老師動作 單次約50分鐘 圈數約8開始 結束約12圈 500CC水必喝完 戰鬥有氧:盡量跟上動作 800CC水喝完 上敘心跳應該都有130以上才對 最高可能可以到160左右(應該無法像老師一樣180) 弧鈴:尚未去 預計加入 聽說可以增加肌肉量 運動開始日:11/15~至今 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 主要去年7月份時本身體重才70，當時因國外打工度假，從事廚房工作，勞動較大 故此當時體重維持上較簡單，但至上個月底才花一年4個月就胖了18公斤 目標為穿回以前衣服，體重落在70左右，最後目標希望能看見些微胸腹肌。 1.若依照上敘目標，體脂肪約最後須落在多少為恰當，抑或上敘目標體重太輕? 2.目前運動之運動量是否足夠，若不夠是否該穿插重訓?若夠何時須開始重訓? 3.重訓時間在有氧次日還是有氧後佳? 現今跳完戰鬥有氧後全身痠痛 4.飲食上面，若撇除應酬與朋友的餐敘，需是否再調整? 5.因初次去玩健身房後4次(至今約10次)，體重降完後至今未改變 不知是否是身體開始在增肌? 往後體重與體脂改變情況需如何注意? 最後附上蔬菜健身中心的IN BODY分析 左上:肌肉3.6KG 脂肪1.8KG 右上:肌肉3.5KG 脂肪1.8KG 左下:肌肉9.8KG 脂肪3.5KG 右下:肌肉9.6KG 脂肪3.5KG 身體軀幹:肌肉27.9KG 脂肪14.1KG 基礎代謝:1725 豚腰圍比:0.97 內臟脂肪等級11 以上，再麻煩各位版友協助擬定往後減肥計畫了。 --
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推 sammoon: 飲食上問題滿多 多攝取蛋白質.盡量吃粗碳水.避免加工食品 12/05 00:03

→ sammoon: 為原則 初期體脂就能降了 運動請爬文 你問的都是基本問題 12/05 00:04

推 halulu: 食物內容不好 12/05 00:06

→ halulu: 「壺鈴」吧，有過壺鈴基礎了嗎？ 12/05 00:07

→ halulu: 4次？4次你要降啥？訓練量比你大很多、訓練日時間比你多很 12/05 00:09

→ halulu: 多吃的比你的食物更健康的朋友都沒那麼急了 12/05 00:09

→ halulu: 算了 你還是去找萵苣教練花點錢好了 雖然覺得找萵苣教練很 12/05 00:11

→ halulu: 浪費錢 組間有夠長還猛聊天 或許男生比較不摸魚 12/05 00:11

推 sammoon: 萵苣還是有好教練 但他們的人事異動那些比較靠北... 12/05 00:18

→ sammoon: 有時候上沒幾堂教練把課推給別人上或是教練離職 12/05 00:19

→ DolceVitter: 泡麵蛋餅餡餅關東煮，然後問飲食哪裡需要調整....... 12/05 00:19

→ DolceVitter: 樓下你怎麼看？ 12/05 00:19

→ rex0999: 需要吃兩塊雞排補補蛋白質 12/05 00:22

推 halulu: 推薦黑糖珍珠鮮奶啦 有碳水又有蛋白質 讚 12/05 00:38

→ allennike: 三餐改吃麥當勞肯德基必勝客 12/05 00:41

→ green16: 內臟脂肪11有點危險，建議問一下營養師或看相關書籍來改 12/05 01:14

→ green16: 善三餐內容，你吃的東西大部分都不利減肥啊… 12/05 01:14

推 fly0409: 要瘦從吃著手 瘦一點就可以看到胸腹肌了想練壯再去健身 12/05 03:21

推 mitsui0623: 先改變飲食習慣 運動習慣 基本上三個月多少有成效 12/05 08:23

推 mos313: 看到早餐就...飲食才是根本 大哥 12/05 09:06

→ masterlean: 感謝各位的建議 看來飲食上的確非常有問題 飲食 12/05 09:06

→ masterlean: 相關我會在找書或請教其他人 謝謝 12/05 09:06

推 halulu: 相關書籍不要找到什麼生酮有關的 你會不好執行 12/05 09:20

推 Marchosias: 自己做點功課再來問吧 12/05 09:26

→ masterlean: 瞭解 我有稍微請教隔壁有在健身同事了 我的飲食含 12/05 11:09

→ masterlean: 糖與油膩物太多 會先從這兩處慢慢改變 希望兩 12/05 11:09

→ masterlean: 個月後再次po文能有正向發展 12/05 11:09

→ halulu: 加油 既然你會自炊 看能不能至少改成兩餐自炊 12/05 11:22

→ halulu: 如果要應酬的狀況也學習怎麼調控 至於運動 嗯... 12/05 11:23

→ aa789: 先看看置底文吧 12/05 12:31

推 steven211: 我170 體重大概要72時才感覺胸肌較明顯 你178耶... 12/05 13:22

→ steven211: 有空閒時就練個伏地挺身吧 不用太多 也不用每天都做 12/05 13:23

→ iammomo: 有去萵苣運動很好阿，但是原po的飲食我打一個大問號= = 12/05 17:15

推 wanmay: 你去哪測的inbody? 上次我在世界測完教練還會教我怎麼練 12/05 17:34

推 ilovekobe824: 三分練七分吃 你的菜單根本..... 12/05 20:53

推 skytomorrow: 掌握在家運動3要點 既療癒又智慧瘦身 12/03 14:05

→ skytomorrow: 40分鐘實作:https://youtu.be/_cwpKZvyz70 12/03 14:05