Re: [問題] 有肌肉再有氧，會瘦比較快?

借標題問一下，增肌跟減脂有辦法同一時間同時達成嗎？ 還是要劃分成減脂期、重訓期，把兩個分開來做會比較好？ ....... 雖然說增肌、減脂在結果上不衝突， 但是中間努力過程卻是互相矛盾的 比方說， 減脂是要建立在熱量赤字的前提下， 增肌卻是總熱量要略高於TDEE才有效果 減脂的運動是以長時間較和緩的有氧運動為主，(還只是個無法HIIT的減脂新手) 增肌卻是要短時間刺激肌肉越多越顯著，之後還要有讓肌肉充分休息的時間 (尤其練下半身時特別困擾...有氧運動很難不動到那，但多數肌肉也都在那，更不能不練) 減脂是要讓身體在能量不足下消耗儲存能量用的脂肪 增肌卻是要讓身體修復、製造對它來說更消耗能量的肌肉 ....... 我知道減脂跟增肌都是要長時間才看得出來， 就算專心做有氧，一個月能減3公斤，一天的平均變化幅度也僅僅0.1公斤=100cc水的重量 重訓增加肌肉又更不明顯了，而且這兩者在體重計的數字上也是互抵 體脂率又若不花大錢就很難精準測量 所以最後出來的減脂增肌成功的心得文，都是幾個月以上的長時間堅持努力的成果 但好像很少看到針對這一塊的分享或討論 我自己是原本想main飲食改善跟有氧減脂為主， 但是一、兩個月下來體重有明顯下降，體脂率卻沒太大變(用歐姆龍370 量測) 擔心體脂還沒有效減少之前，就先損失掉寶貴的肌肉 (其實我以前根本不常重訓，所以曾懷疑是否只是體脂一直被低估而po文請益過) 後來加入了增肌，但是有氧減脂也繼續下去 大概就一、三、五有氧(夜騎腳踏車約20km，2小時內(包含等紅燈時間跟上下坡)) 二、四、六重訓(用器械訓練，二練腰腹、四練手臂、六練腿) 不過變成有氧日騎腳踏車比之前更快累更快沒力 重訓的磅數也只能維持甚至還有漸漸減弱 更麻煩的是腿的重訓日刻意排在週六就是想讓雙腿週日能好好休息 結果練完腿當晚不怎麼痠，隔天(週日)漸漸有感..但最痠的日子是再隔一天的週一... 反而那天晚上騎腳踏車騎不到以往一半的路程就快騎不下去 如此撐了一個月左右 體重、體脂的變化趨勢沒跟加入重訓前差異多少 外觀除了上臂二頭肌有比較明顯變壯外好像也沒太多變化 體能部分倒是一直有衰退的趨勢... 最後還是先放下重訓，專心想著有氧就好， 目前打算有氧幾個月，再來變成增肌幾個月這樣子循環 只是剛好看到這標題才想來問問看板上高手們 雖然增肌理論上能提高有氧減脂的效率 但是實務上是不是只能說「肌肉多」可以讓減脂增加效率， 「增肌」本身卻會拖慢有氧? --
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推 yuhung: 增肌減脂當然有可能同時完成啊! 熱量赤字但你蛋白質足夠 11/22 10:38

→ yuhung: 加上有效的訓練與足夠的休息與飲食控制，當然可能一起做 11/22 10:38

→ yuhung: 可是效率如何，除了看執行程度外，還要看每個人的狀況 11/22 10:39

→ yuhung: 有人天生練武奇才，也有人可能練半死一年也才長一公斤 11/22 10:40

→ yuhung: 肌肉，是否可以達到原因很多，但絕對不可能只花一兩個月就 11/22 10:40

→ yuhung: 有超級大變身、煥然一新的效果(除非過去都沒動....) 11/22 10:41

→ yuhung: 我自己的經驗是新手蜜月期增肌減脂明顯，但之後變化速度 11/22 10:42

→ yuhung: 明顯下降，不用跳上inbody看鏡子穿衣服都知道。 11/22 10:42

→ yuhung: 可是想要有好身材或健康身體，不就是要持之以恆嗎? 11/22 10:42

推 Beersheep: 減脂 /= 有氧 重量訓練讓你更容易保存肌肉 11/22 10:43

推 kobelakers: google正氮平衡 11/22 11:07

推 tycya: 感覺重訓可以再加上背和胸 11/22 11:36

→ gyygy: 組數跟動作寫出來 肌肉沒長一定有他的理由 11/22 12:24

推 tangkuai: 體脂感覺配上飲食控制效果會更好，你的飲食如何呢@@？ 11/22 12:25

推 sammoon: 你的有氧也做太久了吧 有氧一次控制在一小時內即可 11/22 12:39

→ sammoon: 減脂主要靠的是飲食控制 這不代表你一定要有氧 也可只做 11/22 12:39

→ sammoon: 重訊 ㄖ 11/22 12:40

推 Beersheep: 其實飲食比運動還要重要 11/22 13:00

→ chdc: 不行就休息啊 硬要做效果本來就差 11/22 13:02

推 bearhug: 健身4個月,體重不變,肌肉增加3kg,體脂率降6%,給你參考 11/22 13:37

推 ilovekobe824: 腹肌不用特別練 反而比較需要多練胸背腿 11/22 13:56

推 bear7578: bearhug 大怎麼辦到的啊？可否分享心得呢？ 11/22 14:52

推 bearhug: 我很嫩嫩，體脂率還在18,等我5個月再分享QQ 11/22 15:43

→ kairi: bear大 體重50？ 11/22 15:52

推 bearhug: 體重75到74,體脂24~26左右到18%,肌肉從32到35 11/22 17:34

→ Esun0104: 板上不是有個單車+健身定期發表成果的強者嗎？ 11/23 17:44

推 killer5225: bear大有做有氧嗎？ 11/24 13:20

推 servant0505: 我有氧的比例沒有那麼多，平常去萵苣會把有氧當暖身 11/29 17:33

→ servant0505: ，然後再開始重訓。不過也是覺得飲食蠻重要的 11/29 17:33