[減肥] 超高體脂女求建議

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：28 身高：162 體重：83.5 BMI：31.8 體脂率：46.9% (inbody) 基礎代謝: 1327 (inbody) 三餐內容： 早餐：2顆太陽蛋(有放一點油)、義美低糖豆漿200ml、桂格大燕麥片(即時)一包 午餐：糙白米飯一碗/兩種青菜或一菜一菇清炒的青菜一份/牛雞魚豬(瘦肉)半份 晚餐：糙白米飯半碗/同中午青菜一份/同中午肉類一份 其他：運動後義美低糖豆漿200ml、煎雞胸肉/雞腿肉(去皮)一份 日常作息時間：以前是超級大熬夜人，常常凌晨四五點才睡， 最近都督促自己12點左右就要睡覺，但因為還不習慣早睡，通常5點左右會醒來 但會想繼續調整作息直至能夠11點左右上床睡覺，睡到隔天早上6點再起來 生活型態：輕度活動者(自由業工作/常在電腦前久坐) 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 打嗝胸痛 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 腳踝長期扭傷未癒/膝蓋偶爾會痛 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：基本上沒有XD 現在開始慢慢培養每天至少要運動30分鐘 棒式訓練核心肌群，深蹲昨天有嘗試過，但不確定是姿勢不良還是體重問題，膝蓋會痛 接下來有氧會以游泳為主要運動，下個月開始會去健身房透過健身器材訓練肌肉 我的問題： 我主要是想要減脂，不要求要非常快速（但以前不懂事曾經看過中醫吃過藥） 想知道我的飲食是否有需要調整的地方，我知道低糖豆漿不好，但無糖真的很難喝XD 我還在慢慢適應，但手搖杯或超商飲料已經不喝了 另外是運動的部分，因為我的膝蓋不好（時常發出咖咖聲） 做深蹲時也的確是有點痛，讓我不敢貿然嘗試自主訓練 所以接下來會去健身房，透過巡場教練指導使用器材的方式，讓腿部的肌耐力好一點 這樣子過重的情況下，是否以游泳為主要運動較為安全呢？ 游泳後一樣喝豆漿跟吃好的蛋白質即可嗎？ 我給自己1-2年的時間希望可以慢慢瘦下來 希望大家可以指點一下，謝謝 -- 嗯嗯，以前喝無糖豆漿因為覺得太噁都用吞的 後來就喝得很痛苦QQ 這次喝低糖的就覺得很好喝XD 嗯嗯，那我再加一點水果 主要我用APP紀錄發現熱量有一點不夠 我用APP設定自己沒運動時要吃到1592，運動時要吃到1700這樣可以嗎？ 會不會吃太多呢？ 天哪 自己打真的太進階XDDDDD 我家只有簡單的鍋碗瓢盆，料理工具不多QQ 嗯～基本上我就是一個沒有運動習慣+會亂吃的胖子 所以改變這些東西對我來說還滿重要的 因為都已經胖了28年基本上我也沒奢望幾個月內就可以瘦下來 所以循序漸進的培養運動習慣、改善飲食內容這種從簡單的開始做起 的確是會可以讓我做的沒這麼痛苦XDD 不過還是謝謝各方的意見，之後我運動習慣培養好了會手刀去找教練的～ 很好吃啊~~ 了解!感謝!!!! 這飲食是打算開始減肥才變成這樣的~ 之前當然就是胖子飲食來者不拒XDDDD 無糖茶我可以，但選擇豆漿只是看中他的蛋白質 當作早餐來說無糖茶會比低糖豆漿好嗎[email protected]@ 可以喝牛奶太好了QQ 感謝你給我莫大的信心!!!!!!!!!!!!!!!!!! 好，喝完這瓶我改買無糖的試試 好，其實我從昨天開始有吃一點水果 水果店老闆的確賣的都不太甜XDDDD 我有開始吃一點水果了～ 我之前是真的很亂吃啦www 幾乎天天外食、天天一杯手搖杯 又長期熬夜,時常吃宵夜 所以胖的真的是活該XDDD 現在要來償還了~~
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→ Jose: 你先減脂吧 有氧開始 07/12 10:20

推 tingchan: 好難得看到飲食"正常"的減肥菜單，低糖沒關係 先養成習 07/12 10:42

→ tingchan: 慣，可以接受無糖再改無糖，不用一步到位，慢慢來比較快 07/12 10:43

推 ariesapril: 好 像沒有水果，早晚餐有沒有考慮加點水果?蘋果芭樂 07/12 10:52

→ ariesapril: 類的 07/12 10:52

推 stmilk: 這樣就好，慢慢來兩三個月後再來檢視一次～ 07/12 10:52

推 circler: 菜單看起來很好，慢慢來才能走得長久 07/12 10:55

推 tingchan: 無糖要自己泡豆子打，市售的都豆漿粉我實在喝不慣Q口Q 07/12 11:40

→ tingchan: 自己用豆子打的豆漿很純像水，喝起來一點負擔也沒有 07/12 11:40

→ tingchan: 我家連1歲的寶寶都愛喝XD 07/12 11:41

推 zabonyuzu: 直接去健身房請教練帶你增肌減脂最快，等你幾個月之後t 07/12 12:37

→ zabonyuzu: dee2300以上再來純減脂，不然每天無糖每天只能吃1700你 07/12 12:37

→ zabonyuzu: 能維持一輩子嗎 07/12 12:37

→ mabo750166: 女生tdee要到2300根本很難好嗎 原po現在的計畫也不差 07/12 12:41

推 yu1314: 作息正常飲食正常慢慢來 07/12 12:43

→ yu1314: 你做的不錯 07/12 12:43

→ zabonyuzu: 這樣的計畫對體適能板算好？除了有讓飲食變乾淨以外我 07/12 12:51

→ zabonyuzu: 沒看到有計畫什麼 07/12 12:51

推 nightA: 原po不是有問說游泳好還是去健身房訓練肌力好嗎？因為他深 07/12 12:58

→ nightA: 蹲膝蓋會痛 07/12 12:58

推 circler: 對於胖子來說改變飲食，養成運動習慣是最重要的，要是目 07/12 13:20

→ circler: 標設太高，一定要去健身房吃超級健康的菜單很容易就放棄 07/12 13:21

→ circler: ，我覺得原PO目前就是先做她能做到的很不錯啊！ 07/12 13:21

→ circler: 我建議沒有運動習慣的人先從快走開始，養成出門運動的習 07/12 13:22

→ circler: 慣後再慢慢加強強度，對身體也不會有太大的負擔 07/12 13:22

→ mabo750166: 體脂過高的人本來用飲食就可以了 不是重訓才叫做計畫 07/12 13:34

→ mabo750166: 飲食調整也叫計畫 07/12 13:34

→ mabo750166: 而且要完全沒有運動習慣跟良好飲食習慣的人一次到位 07/12 13:35

→ mabo750166: 只是讓人因為覺得太辛苦而無法持續 07/12 13:35

推 coolman03: 加油 07/12 14:20

→ smileray: 加油啊!!!! 不到30歲 有氧前面減很快 07/12 14:30

推 curryhats: 水果很甜，看菜單感覺不用硬加 07/12 14:30

→ smileray: 夏天可以練習喝無糖豆漿 因為太熱了 喝很快 07/12 14:31

→ smileray: 冰冰涼涼的 會比較敢喝 07/12 14:31

→ zabonyuzu: 不注重運動然後飲食弄得這麼刁鑽 更容易放棄 07/12 14:34

→ zabonyuzu: 有搭配運動可以吃的比這菜單開心很多 又不易復胖 07/12 14:35

→ zabonyuzu: 都什麼年代了 還在用直銷的那種減重觀念 07/12 14:37

→ zabonyuzu: 難過賀寶寶都倒不完 07/12 14:37

→ zabonyuzu: *怪 07/12 14:38

→ smileray: 原PO這樣應該不算刁鑽吧@@ 07/12 14:39

→ mabo750166: 這哪有刁鑽 我重訓也差不多吃這樣啊 07/12 15:04

推 narnic: 有氧不一定要慢跑 吃飯前後找個時間到外面快走三十分鐘也 07/12 15:52

→ narnic: 是個不錯的起步 07/12 15:52

推 narnic: 也可以參考一下間歇性斷食和碳資源爭奪理論 07/12 15:56

噓 thunder5566: 什麼叫無糖真的難喝 還笑得出來耶 07/12 16:38

→ thunder5566: 好像我們不知道炸雞 薯條很好吃一樣＝＝ 07/12 16:38

推 tingchan: 樓上是人生有多黑暗，四處酸溜溜 07/12 16:44

推 yape: 原PO這樣非常好啊！改變生活習慣本來就是循序漸進 07/12 17:33

推 treiss: 若你不是失眠，作息調整就是在固定時間起床，注意是起床喔 07/12 17:53

→ treiss: ！不是睡覺，強迫自己睡覺會讓腦袋對睡眠產生反效果，有睡 07/12 17:53

→ treiss: 意再去床上，沒睡意都不要躺，讓腦袋對房間和那張床產生睡 07/12 17:54

→ treiss: 不著的連結就麻煩了。但是！不管你幾點睡，再累都要強迫起 07/12 17:54

→ treiss: 床，看個幾分鐘太陽然後日常正常活動不要躺著甚麼的，固定 07/12 17:54

→ treiss: 例如早上八點起床。中午盡量不要睡午覺，或是絕對不要睡超 07/12 17:54

→ treiss: 過30分鐘，循環一陣子之後身體就會找回正常睡眠節奏。這是 07/12 17:54

→ treiss: 睡眠醫師給的建議，我試過很有用。 07/12 17:54

推 luswtin: 其實現在就可以去健身房找教練了，越快開始越好 07/12 18:04

→ coffee112: 腳踏車也不錯 07/12 18:23

→ parkson1: 這飲食幾乎無糖了一般不會重到83.5 有另外吃零食和甜點? 07/12 18:34

→ parkson1: 能堅持這飲食會瘦下來的 無糖豆漿覺得喝不下乾脆不要喝 07/12 18:38

→ parkson1: 選別的如無糖茶或咖啡 水果也不要但儘量增加蔬菜 07/12 18:41

→ parkson1: 三餐蛋白質已經足夠了 不要為了多吃蛋白質而連帶多餘的 07/12 19:55

→ parkson1: 碳水和糖一起吃下去 要多吃蛋白質就增加三餐內的肉豆類 07/12 20:00

→ parkson1: 比例 GI比較低 07/12 20:04

→ parkson1: 選無糖茶就很單純的儘量降低糖份的攝取而已 07/12 20:18

→ joe513: 可以戒糖就戒糖，能走路不騎車就走路，能爬樓梯就爬，先 07/12 20:48

→ joe513: 提高活動量，運動習慣是要培養的，不是你去了健身房就會 07/12 20:48

→ joe513: 瞬間喜歡上運動。飲食、運動、休息，一步一步做好，不要 07/12 20:48

→ joe513: 想一步登天什麼運動飲食雙管齊下，那種瘦的很快崩潰卻只 07/12 20:48

→ joe513: 在一夕間的例子比比皆是。 07/12 20:48

→ joe513: 看的出來你沒什麼運動習慣，所以慢慢來比較重要。另外， 07/12 20:53

→ joe513: 運動跟減重的關係未必是絕對的，建議原po先奠定目標體態 07/12 20:53

→ joe513: 然後培養習慣再修正目標，心態健康比什麼都重要。 07/12 20:53

推 nmnai: 覺得原po這樣的開始很棒 希望你可以持續下去～ 07/12 22:16

推 soysauce: 如果沒有乳糖不耐的問題可以牛奶豆漿看心情喝，剛開始 07/12 23:51

→ soysauce: 乖乖吃健康乾淨的食物、挑個喜歡的運動嘗試就會有很大 07/12 23:51

→ soysauce: 的成效了，不用急著衝健身房找教練，加油！ 07/12 23:51

推 coolman03: 建議可以快走 等養成運動習慣後再找教練比較好 07/13 00:20

→ coolman03: 我去年六月89公斤 現在58公斤 一開始是靠飲食跟快走瘦 07/13 00:21

→ coolman03: 十公斤後 才上健身房找教練 然後就是堅持每天運動 還 07/13 00:22

→ coolman03: 有健康的飲食習慣，加油喔 07/13 00:22

推 vickieivy: 覺得義美無糖豆漿很好喝 07/13 00:35

→ danyy93: 義美的無糖豆漿+1,我喝的還滿順口! 之前我也習慣喝+糖.. 07/13 02:11

推 z765212121: 義美無糖豆漿很讚 07/13 06:41

→ z765212121: 這飲食只要持續，保證你瘦，加油 07/13 06:41

推 soiyu: 要養成討厭吃外食的習慣 07/13 08:50

推 green16: 這飲食菜單很棒，你觀念很正確。吃原型食物一定有利減脂 07/13 09:13

→ green16: ，不甜的水果(蘋果，芭樂)每天吃一點不會胖，身體本來就 07/13 09:13

→ green16: 需要不同蔬果提供的維生素及礦物質。我減肥時也是天天都 07/13 09:13

→ green16: 有吃水果，體脂及內臟脂肪一樣有降，加油，期待你的成果 07/13 09:13

→ green16: 分享 ! 07/13 09:13

推 dreamer001: 4f推薦果糖滿滿的水果給減脂的人? 07/13 09:51

→ hohey: 水果可以吃啊 ㄧ天1-2份 選低糖份的 減脂也能吃好嗎 07/13 10:41

推 soiyu: 你可以騎 x bike 騎個一年 心肺功能會變好 07/13 10:52

推 tingchan: 一日五蔬果講假的哦?水果本來就可以吃 不要過量就好了 07/13 11:07

推 smileray: 水果可以吃阿 菜市場黑心老闆都嘛賣不甜的 07/13 14:27

推 cnns: 一般來說胖分成2種，ㄧ是放縱自己的口腹之慾，二則是身體出 07/13 15:03

→ cnns: 了問題，直接找醫師協助治療比較好。以原po的情形來看，我是 07/13 15:03

→ cnns: 建議先去醫院檢查 07/13 15:03

→ JuJuMi: 不用期待巡場教練，除非是要推銷，不然不會理你… 07/13 20:47

推 hohogg77: 建議先有運動習慣再找教練+1 07/14 01:33

→ anguslf2: 可以喝無糖豆漿嗎 07/14 14:57

→ anguslf2: 重訓為什麼要等到下個月 07/14 14:59

→ anguslf2: 去健身房不要只在有氧區 07/14 14:59

推 green16: 樓上，原po有說她怕無糖豆漿的味道XD 07/14 15:41

推 freaklin: 義美無糖豆漿的粉絲+1 但很快就壞了QQ 07/25 22:12

→ zxc12385: 1.看醫生 2.找教練 07/30 06:55

→ zxc12385: 妳的情況太慘，花錢求助專業 07/30 06:55