[減肥] 運動菜單求建議

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：31 身高：157 體重：54 BMI：21 體脂率：28生理期前 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片： http://i.imgur.com/uLYye47.jpg 早餐： ㄧ週約有三、四天會吃地瓜+茶葉蛋+豆漿 其他時間忍不住，可能吃小籠包或蘿蔔糕或蛋餅或厚片土司+紅茶 午餐： 外食但會盡量選擇較不油膩如：榨菜肉絲麵、鍋燒烏龍麵、池上養生便當等...... 晚餐：因為通勤時間較長的關係，在公司大概4、5點會吃下午茶當晚餐，有時候是地瓜或 御飯糰或潤餅，回到家不餓就不再吃晚餐，頂多吃水果（ㄧ顆蘋果、少許鳳梨或其他水果 ），平均ㄧ星期會有ㄧ天特別餓，可能回家再吃魯味（青菜、豆類製品如百頁、竹輪、王 子麵），假日晚餐吃家裡煮的，大概是青菜、肉（白斬雞、魚）ㄧ個貢丸量、白飯半碗。 其他：偶而會吃零食像軟糖、蜜餞、餅乾，但大多與同事分食，或是會吃一根香蕉，約ㄧ 週ㄧ次會跟著辦公事訂飲料，無糖鮮奶綠，不喝咖啡或其他含糖飲料 日常作息時間：朝九晚六上班族，作息大至規律晚上10：30前入睡、早上6點起床（睡眠 、工作、...等時間） 生活型態：坐辦公室上班族，上班時間八小時95%時間坐著、但上班會提前兩站下車走20- 30分鐘到公司（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： ㄧ直有持續運動（ㄧ週2-3天，重訓+有氧），近兩個月開始較積極，每週約運動4-6天 ， 內容如下所述： 星期一：休息日 星期二～星期五：時間有限，只能把握上班前時間，健身房運動45分鐘： 重訓兩天，分別是（腿、臀）（背、臂） 以機器為主、約4個動作如滑輪下拉、坐姿滑船、腿推等......， 20/組、4組，心跳120-130左右、 有氧兩天，跑步機，速度7 ，心跳150-160 星期六日（大部分是挑ㄧ天）： 1.重訓40分（以自由重量為主如槓鈴深蹲、硬舉、弓步深蹲、臀推或棒式、捲腹、橋式等 ......，部位如腿臀或背臂+核心，6-8個動作，20/組、4組 ）心跳120-130左右 2.跑步機20分 跑步機 速度7 心跳150-160 若兩天都運動，則另ㄧ天做單純有氧 我的問題：目前會按照這樣的計劃持續執行，以目前執行兩個多月的狀況，覺得體力與力 量都有進步，肌肉量（視覺）也有增加，請問是否有需要調整的地方，希望能給我意見， 謝謝大家！ --
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推 Marchqoo02: 你有在重訓又有氧，蛋白質需要量本來就多，再者拉高蛋 05/27 10:49

→ Marchqoo02: 白質攝取量可以減少減脂時期減少肌肉的比例 05/27 10:49

推 Marchqoo02: 點心建議不要只有澱粉又高gi,血糖波動大不利減脂，因 05/27 10:53

→ Marchqoo02: 為會暴餓，可以把你的地瓜加個無糖豆漿延緩血糖暴衝 05/27 10:53

推 Marchqoo02: 外食沒關係，但纖維量感覺時多時少，你的飲食排版很 05/27 10:58

→ may343434: 謝謝您給的建議，我會再做調整的！ 05/27 10:58

→ Marchqoo02: 亂不要打流水帳，不利閱讀 05/27 10:58

推 Marchqoo02: 乍看吃的不多，請吃到基代到tdee中的熱量 05/27 11:04

推 Marchqoo02: 你運動量很大又在減脂，營養務必充足 05/27 11:05

推 Marchqoo02: 如果跑步是你長久以來維持的運動，身體可能會適應不利 05/27 11:10

→ Marchqoo02: 減脂，建議去試試玩玩其他有氧，過程中愈痛苦你愈不 05/27 11:10

→ Marchqoo02: 喜歡（撇除運動傷害），身體為了適應，給你的回饋更大 05/27 11:10

→ Marchqoo02: 我好像打太多了，交給其他版友，呵呵 05/27 11:10

→ may343434: 謝謝您熱心的回饋，每ㄧ點都很有幫助！！我ㄧ直持續有 05/27 11:22

→ may343434: 有慢跑的習慣，偶而會上飛輪有氧，如果早上的慢跑 05/27 11:24

→ may343434: ㄧ天改成跑20分加健身車間歇，這樣效果會比較好嗎？ 05/27 11:25

→ may343434: 飛輪的確會讓我感到有點痛苦（又有點體力操爆的快感） 05/27 11:26

→ may343434: 不過時間較難以配合，我會盡量調整看看，另外每天早上 05/27 11:27

→ may343434: 我只有45分鐘的時間運動，很擔心會不夠，只能盡量把握 05/27 11:28

→ may343434: 想請教若無法運動很長時間，拆成每天45分 05/27 11:30

→ may343434: 不偷懶完整利用，這樣與先重訓再加有氧是否能有ㄧ樣消 05/27 11:30

→ may343434: 效果呢，謝謝！ 05/27 11:31

推 Marchqoo02: 你的運動只要都有紮實的做，運動量非常夠了，不用換 05/27 12:11

→ Marchqoo02: 有氧也ok啦，時間太勉強怕你不能持久的維持 05/27 12:11

→ Marchqoo02: 重點是熱量維持在基代到tdee 05/27 12:13

→ may343434: 感謝您！！ 05/27 14:23

推 coffee112: 能維持就做，太累就休息，不要有罪惡感 05/27 17:29

推 Marchqoo02: 減肥是生活習慣的建立，即使你瘦了，生活習慣跟飲食 05/29 04:12

→ Marchqoo02: 習慣又回去以前，復胖機率高，所以走健康自己又比較 05/29 04:12

→ Marchqoo02: 能接受的方式，才能持久 05/29 04:12