看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：21
身高：170
體重：67
BMI：23
體脂率：18.4%
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：全麥吐司兩片（夾一堆生菜），煎雞胸（大概70~90g），美式或是拿鐵（360ml)
早點：全麥吐司一片，或是水果一份
午餐：煎雞胸（70~90g）,全麥吐司兩片夾生菜，蔬菜200~300g（炒的會加一點油）
午點：同早點
晚餐：煎雞胸150g , 其他同午餐
其他：重訓完會喝一份乳清加無糖豆漿
日常作息時間：7點起床吃早餐，10點吃早點，中午12:00吃午餐，3~4點吃點心，晚上6點
運動，7~8點多吃晚餐，12~1點睡覺
生活型態：學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
禮拜一休息
其他 腿 胸 背 循環 ， 會在多做一些其他部位 ， 肩，二頭，三頭 或是少量有氧（階
梯機15~20min）
腿 ： 硬舉（40kg）?12 三組
深蹲（50k g）?12 四組
分腿蹲（15lbs啞鈴）?8 四組
小腿拉伸
胸：啞鈴臥推（30~25lbs）x 8 四組
啞鈴飛鳥（15lbs）?12 四組
啞鈴上斜臥推（20~25lbs）?8四組
背：滑輪下拉（100~75lbs）?12 四組
槓鈴划船（30kg）?12 三組
引體向上（機器）
單手啞鈴划船（25lbs）x8四組
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
前年開始運動，去年開始搭配飲食+重訓，一天重訓一天有氧，去年六月有點過瘦60左右
，開始暴食（有持續運動但開始偷懶），結果10月大概就胖到68，開始重新運動減脂，過
年前大概66，過年後因為吃太多目前67，從，2月中開始重新控制飲食+重訓（少有氧），
到現在20多天體重都沒什麼變化，是我吃太多，有熱量少算了？還是吃太少？（每天都有
用fitnesspal紀錄），請各位巨巨幫幫我
--
原本想說要增加有氧，所以現在應該專心增肌？可是版上有怕文說體脂15前都建議減脂
的確肌肉量不高，肚子超大，所以吃的部分沒問題嗎？ 謝謝！
所以應該改增肌不先減脂囉？因為已經穿不下以前褲子……才想說先減脂
我是找健康烘培坊那種做得吐司，我一片估大概150卡，因為不喜歡吃飯才都吃吐司，會
改別的澱粉一起吃，謝謝
所以推薦先增肌囉，謝謝
好，謝謝
呃… 因為是去年底才開始碰觸深蹲硬舉，以前都是去做機器，動作還不太熟練，而且都
自己練所以不敢一次增太多，尤其是硬舉動作還不熟上次動作跑掉，下背整個爆…，會繼
續努力，謝謝！
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.138.120.103※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1489159174.A.F53.html
推 compaq624: 你體脂肪已經算低，要再練下去建議去隔壁版問。覺得你03/10 23:36
→ compaq624: 的重訓量可能不夠。03/10 23:36
→ roxiehearts: 重訓的訓練量太低了, 肉量不夠03/10 23:40
推 jeff7553: 肉量練起來再減脂會更容易，都做太輕了，很明顯就是訓03/10 23:45
→ jeff7553: 練量不足03/10 23:45
→ catstupid: 170/67/18%應該算體脂高...吧？03/11 00:31
→ green16: 其實土司含油量很高(看熱量就知道)，盡量別一天二餐都吃03/11 01:13
→ green16: 吐司，改其他澱粉類會更好喔03/11 01:13
推 pttwonba: 我通常都說15%以上先減脂，但是你要增肌，170/67體脂竟 03/11 01:16
→ pttwonba: 然18%，肌肉太少了 03/11 01:16
推 compaq624: 我以為20%以下都算正常範圍了，沒練的通常不容易20%以 03/11 07:42
→ compaq624: 下除非超瘦。 03/11 07:42
推 compaq624: 補上經典圖，的確15%才是世俗好看身材，不過沒重訓或是03/11 07:47
→ compaq624: 做專門運動的人難有這種身材。03/11 07:47
→ compaq624: http://i.imgur.com/8yIDo6n.jpg03/11 07:47
→ compaq624: http://i.imgur.com/BKdWlUn.jpg03/11 07:48
推 compaq624: 提醒一下市售的全麥吐司，大部分都不是真的全麥，很容 03/11 07:56
→ compaq624: 易吃到地雷，有興趣可以google一下。 03/11 07:56
→ compaq624: https://kknews.cc/health/5mym2.html 03/11 08:05
推 JJBOY: 照目前體重你如果幸運的只增加肌肉 到70公斤 的話 你的體質 03/11 09:48
→ JJBOY: 相對就降低了 03/11 09:48
→ JJBOY: 我身高171跟你差不多 我體重有71 體脂16.5% 目前打算減少有03/11 09:51
→ JJBOY: 氧 大部分都是重訓03/11 09:51
→ Playorange: 深蹲可以五十 硬舉才四十... 03/11 13:01