Re: [減肥] 這樣身高配上這樣的體脂率算高嗎?

: 基本資料 : 性別：男 : 年齡：28 : 身高：164 : 體重：75 : BMI：27.8 BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的！ 雖說體重不見得影響運動成績.. 不過，今年226東京馬第2名 藤原 新 的BMI約19.4 長跑名將 關家 良一 的BMI約20 超馬運動員 林義傑 的BMI好像也是19.多～20.多飄移... 耐力型運動好手的BMI差不多座落在18～20左右 <= 狀似偏低，其實是 lean but fit 超結實而無一絲多餘贅油！！！ 參考資料：http://www.tokyo42195.org/pdf/press_110127_en.pdf : 體脂率：23.8% 不如讓在下幫您來個《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》 計劃總目標 => ７５－５９.１＝預計減掉１５.９公斤＝ＢＭＩ從２７.９→２２.０ 　=> 過程中，減掉的１５.９公斤＝１１.２公斤體脂＋４.７公斤ＬＢＭ => 體脂率從２３.８％→１１.３％，ＬＢＭ流失≦２９.７％ 　　　　 => 更輕盈的體重＋充足營養＝帶來更健康更強化的體適能 　預期灑花日：２０１３／０４／１５～０８／０６（平均每週下降0.5～1公斤） 若每週下降幅度＞1公斤， 除了對身體負擔較大，也怕影響226成績跑得2266的！ （心血管問題、痛風、肝膽問題......等） 欲達成或加速上列目標之作法 ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４周調整計劃 : 參考照片：http://ppt.cc/XrhW 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1604大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２２９２～２４６８大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1604大卡 　２２９２大卡～２４６８大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1900 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐:法國吐司+火腿蛋餅+豆漿 【第１餐】490大卡＝請參考第17871篇 #1GoMh1Yp 或 第17980篇 #1Gp1hHJa 之【早餐修改建議】 : 午餐：無 【第２餐】60大卡＝中午補眠起床後，馬上來個1杯溫熱開水配1份當季水果 【第２ａ餐】180大卡＝1份當季水果＋泡1杯熱的低脂奶 : 晚餐：燴飯或炒飯 【第３餐】670大卡＝1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋1顆少油煎蛋 1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋1隻去皮魯雞腿 1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋2份清蒸水煮低脂白肉 1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋1份不裹粉非油炸的肉肉 1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋3分之2盒涼拌盒裝豆腐 1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的 （ex.蕃茄炒蛋、干絲炒菜） 【第３ａ餐】120大卡＝泡1杯熱的低脂奶 【第４餐】140大卡＝1份當季水果＋半瓶加熱的無糖豆漿 【第４ａ餐】570大卡＝請參考【第５ａ餐】之選項 【第５ａ餐】570大卡＝請參考第17748篇 #1GkSRNnc 之【晚餐修改建議】570大卡 【第５ｂ餐】410大卡＝請參考第17871篇 #1GoMh1Yp 或 第17980篇 #1Gp1hHJa 之【晚餐修改建議】 【第６ａ餐】 0大卡＝沉思 【第６ｂ餐】140大卡＝1份當季水果＋半瓶加熱的無糖豆漿 : 其他：因為值夜班，所以凌晨會吃一塊麵包... 1、不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息 除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效... 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 2、作息異於常人者，一樣能以餐別來規劃，每餐間隔約莫四小時... 【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 xx：xx 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ xx：xx 【第１餐】490大卡 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 xx：xx 【第２餐】 60大卡 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 xx：xx 【第３餐】670大卡 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 xx：xx 【第４餐】140大卡 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 xx：xx 【第５ａ餐】570大卡 或 【第５ｂ餐】410大卡 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 xx：xx 【第６ａ餐】 0大卡 　 或 【第６ｂ餐】140大卡 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 ========================================================================== 共計約：≦１９３０大卡 每日飲水量：2250～3000cc（300~500cc分次喝） 基本上，第１～４餐沒啥問題， 　若第５餐感覺比較餓吃比較多的【第５ａ餐】，那麼下一餐就吃【第６ａ餐】 　若第５餐感覺比較不餓吃較少的【第５ｂ餐】，那麼下一餐就吃【第６ｂ餐】 然後～請多喝溫熱開水... 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2250～3000cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲 ================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)==================== 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後 皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 : 本身目前有固定慢跑習慣(有時5~6k，有時10k)，假日不定時會參加路跑或是單車比賽 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】有助於提升慢跑成績 http://tinyurl.com/c6lh5xx 精華區：z-19-8-8-1-4. ◇先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇[知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 有空就先來點簡單基礎的肌力訓練： 人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴 、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。 手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。 肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉 、向內交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。 背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。 臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、 墊腳、交替前弓箭部。 這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項） 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 想問依我目前這樣體重配上這體脂率是不是表示我骨架比較大??或是肌肉比較結實? 你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg 請配合服用 計劃總目標 : 明年希望能瘦到60 kg....不知道有沒有機會 有。（1秒）=> 請見《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》＋【不負責任飲食建議】 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 請問您值夜班的作息時間？ 《不負責任照表操課－值班》 　 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ 　 │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ 　 ├───┼──────┼───────────────┼────┤ 　 │05:00 │第１餐 │請見【第１餐】 │ 490 │ 　 │ │ │進食完請馬上漱口 │ │ 　│06:30 │餐後快2小時 │300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　│07:30 │餐後快2小時 │300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　│08:30 │餐後快2小時 │300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　│09:30 │第２餐 │請見【第２ａ餐】 │ 180 │ 　│ │ │進食完請馬上漱口 │ │ 　│10:30 │餐後快1小時 │300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　 ├───┴──────┴───────────────┴────┤ 　│11:00～16:00 養精蓄銳 之 我與周公有個約會 │ 　├───┬───────────────────────────┤ 　│16:30 │睡前放床頭 之 300~400cc微溫或溫熱開水 喝完再懶個床 │ 　├───┼──────┬───────────────┬────┤ 　│17:30 │第３餐　　 │請見【第３ａ餐】 │　120 │ 　│ │ │進食完請馬上漱口 │ │ 　│18:30 │餐後快1小時 │300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　│19:30 │第４餐 │請見【第４ａ餐】 │ 570 │ 　│ │ │進食完請馬上漱口 │ │ 　│21:00 │餐後快半小時│300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　│22:30 │補充水份時間│300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　│23:30 │餐後快2小時 │300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　│00:30 │第５餐 │請見【第５ａ餐】 │ 570 │ 　│ │ │進食完請馬上漱口 │ │ 　│02:00 │餐後快半小時│300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　│03:00 │補充水份時間│300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　│04:00 │餐後快2小時 │300~400cc溫熱開水，薑茶尤佳 │ │ 　├───┼──────┴────┬─────┬────┴────┤ 　│總 計 │飲水量約2250～3000cc │攝取熱量約│≦１９３０大卡 │ 　└───┴───────────┴─────┴─────────┘ 常日班也給你... 《不負責任照表操課－平日班》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │06:30 │早餐 │請見【第１餐】 　 │ 490 │ │08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:30 │早點 　　│請見【第２餐】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【第３餐】 　 │ 670 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │午點 │請見【第４餐】 │ 140 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │18:00 │晚餐 │請見【第５ａ餐】或【第５ｂ餐】│570／410│ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 運動時段：《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:30 │晚點 │請見【第６ａ餐】／【第６ｂ餐】│ 0／140│ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 2250～3000cc │攝取熱量約│1910～1930 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 無妨無妨，反正常日班跟夜班的行程表都給你，你再自行斟酌...
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1356315430.A.100.html

推 apapig18:感謝版娘詳細的回覆，我會依此為目標的.... 12/24 12:41

推 shyily:有夠詳細！推 12/25 03:06

推 apapig18:晚上九點~到早上九點(但通常都10:30下班) 12/25 08:16

→ reneeviolet:我想想還是餐別的時間定義出來，你也比較好照表操課 12/25 08:30

→ reneeviolet:那你睡比較長的時間是中午幾點到幾點？ 12/25 08:32

→ PEIRON:上班13小時半耶，真辛苦。上班中不能吃東西? 12/25 10:14

推 apapig18:上班可以吃東西，但知道晚上代謝不好所以有克制 12/25 12:32

→ apapig18:通常我是下班 早上11:00 開始睡覺到下午四點~五點，睡醒 12/25 12:33

→ apapig18:肚子餓先泡牛奶喝(低脂)，約七點吃晚餐!!凌晨12:00多吃麵 12/25 12:34

→ apapig18:包....大概到了五點吃早餐!!有值班大概是如此 12/25 12:34

→ reneeviolet:值班是很常態嗎？ 12/25 12:35

推 apapig18:是阿...照輪的!!大概兩個月至三個月下一次夜班吧!! 12/25 13:05

→ apapig18:這個月最後四天夜班 QQ 12/25 13:06

→ reneeviolet:排完表之後才發現...啊你啥時運動啊？睡夢中嗎？=口= 12/25 13:16

推 apapig18:哈 我做二休二....第一天輪班後基本不運動!!第二天結束 12/25 13:23

→ apapig18:睡醒完約四點我會去跑步...幾乎跑50~70 min!!假日則會安 12/25 13:24

→ apapig18:排單車運動!!單車如果遇放假通常是早上與下午約100k，傍 12/25 13:25

→ apapig18:晚在進行跑步的練習 當然目前不是很規律的每次放假都這 12/25 13:25

→ apapig18:麼執行就是了 xd 感謝版娘的用心阿 :) 12/25 13:28