[減肥] 降體脂的幾個問題

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：24 身高：178 體重：80.4 BMI：25.4 體脂率：22.7% 三餐內容： 早餐：燕麥兩匙泡無糖豆漿(500ml)＋地瓜(拳頭大)＋一顆蛋(用電鍋蒸) 午餐：http://imgur.com/a/t64Gs http://imgur.com/a/kU8kW http://imgur.com/a/cr4l7 http://imgur.com/a/dm3v7 晚餐：晚餐的份量跟午餐差不多飯少一點菜多一點 日常作息時間： 早上7:00起床運動 晚上23:00前後睡覺 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 一個禮拜至少運動六天 1.滑步機60min 或 滑步機+跑步機各30min 2.重訓30min+跑步機/滑步機30min 重訓＝滑輪下拉/蝴蝶機/腿部推蹬機？(http://imgur.com/a/OY7eb) 有氧心跳大概在130~150 1.2.交叉做 持續九個月 我的問題： 1.最近開始量inbody來檢視自己的減脂成效，以下是最近幾次的測量結果： ┌───┬──┬────┬────┬────┬──┐ │ │體重│骨骼肌重│體脂肪重│體脂肪率│基代│ ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤ │10/10 │84.3│ 36.2 │ 20.2 │ 24.0% │1754│ ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤ │10/31 │83.8│ 36.4 │ 19.7 │ 23.5% │1755│ ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤ │11/3 │81.7│ 35.9 │ 18.9 │ 23.1% │1727│ ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤ │11/15 │80.4│ 35.3 │ 18.2 │ 22.7% │1714│ └───┴──┴────┴────┴────┴──┘(單位：KG) 體脂少了兩公斤體脂率也少了1.3%，但是肌肉也少了快一公斤， 雖然減脂的時候肌肉減少是必然的，但是還是希望可以多留住一點肌肉， 所以想請問板上的各位大大： 1.我的方向是對的嗎？這樣的肌肉流失量是正常的嗎？ 2.我的飲食有達到標準嗎？還是太多/不到基代？ 3.該提高重訓的頻率嗎？ 感謝各位大大的回答！！！！ -- ╭ ◢█◤ ╭══╮ ╭ ◢█ ◣ theanswer3╮ ║ █▌╰═════════════════╯ ★ ╰══╯ █▌ █ ╴◤ / ║ ║ ◢█◣ ◢█◣ ◢█◣ ◢█◣ ◢◢◣ ◢ ◢█◣ ◢ ◤ ￣╱＞ ║ ║ █▌ ◢ █▌█ ███ █▌█ █▌█ █◤ █ █◢█ ◥ ◣ ║ ║◢███◤◥█◤ ◥▌◤ ◥██ ◥█◤ █ ◤ ◥◤◥ █▌ █ ╰/ ║ ╰═════════════▅◤═════════════ ◥█ ◤ ═════╯ -- 所以飲食合格囉？不太會算熱量... 感謝樓上兩位的建議，我來研究看看 除非練腿不然應該都還可以負荷吧 看來該增加重訓的比重了 最近有開始研究這個，目前有開始在學習臥推 不過最想學的是深蹲，請問他它有推薦的教學嗎？ 好喔 感覺不錯 我下次試試看 哈哈，因為無法忍受肚子餓啊，我後來的原則也是這樣 感謝樓上兩位的建議，我知道增肌也是很重要的， 不過我的目標是先把體脂率降到20%已下再來增肌，50%骨骼肌可以當作下一個長期目標！ 雖然現在在減脂但是不想流失太多肌肉，等到減脂目標達成(低於20%)之後開始增肌 先減脂在增肌，請問我的觀念哪裡有錯呢？煩請大大給小弟一點建議 我也是這麼想的，所以我才會決定先減脂 當然不是九個月都一樣強度，九個月前我是快破百的肥宅，操場跑一圈就累， 重訓的重量會視情況增加，跑步機的速度也是會慢慢增加， 進步的幅度自已是還可以接受，不過之後重訓的菜單的確是要再改進 感謝各位巨巨的回答! 最近更改訓練方式為以重訓為主 一個禮拜後體脂少0.3KG肌肉沒有減少 不知道是不是誤差 繼續努力~~
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推 abcd810112: 提升重訓頻率跟強度吧 11/16 21:39

→ themost: 這邊很多算熱量也都跟喊價沒兩樣 算心安的 11/16 22:14

→ themost: 記錄重訓別用總時間，試著以組數.次數.重量來紀錄和安排 11/16 22:16

推 newstyle: 改為重訓每天一小時，每個禮拜四天，其他兩天專心有氧 11/16 22:20

推 sammoon: 六天很好排阿 就胸背腿兩輪 然後胸背結束都排有氧 除非你 11/16 22:38

→ sammoon: 體力無法負荷重訓完接著做 不然我覺得把有氧排在重訓後 11/16 22:39

→ sammoon: 輕度就好 至於飲食我會去算蛋白質的量 至於碳水跟脂肪就 11/16 22:39

→ sammoon: 大概抓一下吧 11/16 22:39

推 abcd810112: 試試自由重量吧 11/17 09:41

→ abcd810112: 效率會高很多 11/17 09:41

推 a31415926: 可以先從徒手深蹲or拿啞鈴深蹲開始 11/17 10:49

推 tingchan: 好難得在這邊看到飲食正常的..... 11/17 11:19

→ tingchan: 我不會算熱量，所以我也只是掌握幾個原則，吃原型食物 11/17 11:19

→ tingchan: 蛋白質有達標，不吃炸物，不吃甜食 這樣其實就夠了 11/17 11:20

推 akers: 肌肉量偏少，還不到體重一半 11/17 14:42

→ themost: 原來這裡骨骼肌佔體重一半是基本款...太強了這裡 11/17 15:07

推 akers: 我沒說是這裡的基本款，但男生沒有一半就是偏少 11/17 16:25

推 akers: 只是給原po一個進步的方向，不要只想著減脂 11/17 16:29

→ themost: https://goo.gl/fp2Hz7　是不是骨骼肌量跟肌肉量搞混了? 11/17 16:46

推 akers: http://imgur.com/rDp3Sb9 11/17 17:50

→ akers: 肌肉量還包含了骨骼肌重，我說的一半是骨骼肌 11/17 17:51

→ themost: 骨骼肌要超過一半體重是要下過功夫..沒一半算偏少太嚴苛 11/17 17:56

→ themost: 一般男生骨骼肌34%就在標準 11/17 17:58

→ themost: 你看你inbody也寫你26.4就是正常範圍內了 11/17 17:59

推 akers: 34%是健康的標準，先讓肌肉量提高充基代再來減脂是個變通 11/17 18:00

→ akers: 的手段 11/17 18:00

→ akers: 要衝到一半並不難，先挑有效率的做 11/17 18:02

推 newstyle: TampaBayRays：雖然減脂的時候肌肉減少是必然的，但是還 11/17 22:19

→ newstyle: 是希望可以多留住一點肌肉.. 11/17 22:19

→ newstyle: TampaBayRays：不過我的目標是先把體脂率降到20%已下再 11/17 22:20

→ newstyle: 來增肌，....... 11/17 22:20

推 Beersheep: 先減脂肪再增肌是對的啊 胖的時候增肌很容易變脂肪 11/17 22:40

→ Beersheep: 因為胰島素敏感度相對高的關係 11/17 22:40

→ Beersheep: 胖的時候相對低 講錯惹 11/17 22:40

推 Beersheep: 應該說，在提高肌肉的過程中，會增加的脂肪也不少 11/17 22:46

推 newstyle: 你這強度太低了，如果九個月都是這樣的強度難怪沒進步~ 11/17 23:10

→ newstyle: 這菜單頂多練一個月當熱身，後面每個月的強度都要提高~ 11/17 23:11

→ newstyle: 不然可惜你一星期可以練六天~~PS:訓練量=重量x組數x次數 11/17 23:12

推 coffee112: 覺得重訓可以往上加時間強度，有氧可以降一些 11/18 04:08

推 rongx: 重訓太少，不足以補足減脂的速度，建議是一天有氧一天重 11/21 08:41

→ rongx: 訓，重訓多做大肌群的，燃脂能力會加速 11/21 08:41

推 bothilove: 加強重訓吧，強度跟時間都要拉長，才有助於肌肉增長 11/24 11:48

→ bothilove: (若有錯誤，請多指教) 11/24 11:48