看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：22
身高：177
體重：97
BMI：30.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：31%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
BMR : 2001(IIFYM)
TDEE : 2316(IIFYM)
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：1飯糰不加油條+400ml 無糖豆漿
2.饅頭夾蛋+400ml 無糖豆漿
若較餓時會多加一顆茶葉蛋
3.清粥配荷包蛋+400ml 無糖豆漿
4.在學時-烤吐司兩片+果醬
午餐：1.自助餐三到四樣蔬菜(每樣半個拳頭)+一樣少調味肉品(非主菜型)+1碗紫米飯或
白米飯
2.正常便當，配菜盡量選蔬菜類，主菜選蒸魚排或去皮雞腿
晚餐：1..自助餐三到四樣蔬菜(每樣半個拳頭)+半碗紫米飯或白米飯
2.少調味滷味，多為豆干，海帶，兩種蔬菜，無麵食包，加工類食材避免，最多一捆冬粉
，無湯。
3.上學期在學校大部分為自己煮蔬菜湯麵或冬粉+水煮里肌肉或雞胸肉
其他：1.每天喝水3000-4000cc
2.下午會吃水果(一顆芭樂或一根香蕉)，或是一拳頭大地瓜
3.晚上若感到小餓或嘴饞會喝無糖豆漿或無糖茶飲
日常作息時間：
暑期:7:30起床，12:00-1:00睡
在學:8:00-9:00起床，1:00-2:00睡(有時會更晚)
（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：設計群學生，在學時期較常熬夜（上班族、學生、體力工作者、運動員、...
）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？季節性過敏
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
平時較無運動習慣，目前嘗試快走40分鐘每個週2~3次，每天睡前會做仰臥起坐與抬腿各4
0次+捧式2分鐘(每週加時間)
重訓因無專人指導怕姿勢錯誤，之前看朋友分享黑X的有氧運動，當晚整套跟著做完隔天
整個爆膝蓋，故先從基本能在家進行的嘗試
我的問題：
（請將您主要的疑問陳述於此）
想請教依此吃法是否可行或過多過少，目前也在學如何算食物的熱量，還想請教若開學後
因學校位置較偏僻，選擇上無法像現在市區實習的選擇性高，自煮的話僅早晚餐能煮，中
午的話學餐多為便當與麵攤，蓋如何調整?而上學期自煮效果也不佳，應該是尚未戒含糖
飲料(一週兩到三杯微糖)，目前皆無，感謝看到這的每位前輩，再麻煩做指正。
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.8.121※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1470066660.A.610.html
推 sammoon: 網路上四分鐘什麼鬼的或是你說的黑男那個沒有一定肌力去 08/01 23:54
→ sammoon: 做都很容易受傷 建議先從徒手訓練開始做起 08/01 23:54
推 sammoon: 飲食部份可以加一點蛋白質 還有外食選擇基本上自助餐就挑 08/01 23:55
→ sammoon: 不要太油的葉菜類跟油脂較少的蛋白質來源 還有脂肪要稍微 08/01 23:55
→ sammoon: 估算一下 水煮餐的效率沒有很好 08/01 23:56
→ Ewan83211: S大指的是正常的水煮餐還是我所試的呢？因當初是怕晚餐 08/02 00:00
→ Ewan83211: 吃學餐太重鹹 08/02 00:00
推 sammoon: 我是說你所試當水煮餐 可以加橄欖油去拌或攝取堅果.大豆 08/02 01:31
→ sammoon: 製品 08/02 01:31
推 visionaryou: 多動一些吧 吃得比動的多 來個課表先... 08/02 15:01
推 idareyou: 改喝無糖 運動前黑咖啡 練迪卡農TRX 降澱粉多吃蛋白直 08/04 00:46
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