[減肥] 肌肉量下降

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：19 身高：162 體重：55.6 BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：34 運動一個月前後 體重 57.5->55.6 肌肉量 20.1->19.3 體脂肪33.9->34 基代 1192->1162 參考照片：無 三餐內容： 早餐： 兩片全麥土司 一顆水煮蛋 一杯低脂牛奶 一份藍莓 午餐： 一三吃學餐 有肉但菜不多 白米飯一半多一點 其他時間 在家煮 青菜或是菇類兩三樣 飯或是地瓜 雞胸肉會午餐晚餐選一餐吃 晚餐： 跟午餐在家煮的差不多 其他： 在家煮全是水煮(因為懶) 下午三四點運動前會吃香蕉加堅果十顆左右 餓的時候會喝牛奶..(時間不固定量也不固定) 睡晚的話就早餐當午餐 下午點心晚餐多吃 運動後第一個禮拜有點亂吃 後三個禮拜都照以上(速食或零食有一兩次) 每天喝水量大概1500- 2000 日常作息時間：一到三 早上七點半早餐 12點午餐 四到六 十點到十一點點才起床 晚餐六七點 失眠嚴重兩點到三點才睡 生活型態： 大學生 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣： 一星期運動六天 都是有氧為主 一開始快走5km/hr 到現在6km/hr 這兩星期開始慢跑 還在跑加走的階段 大概40-45分左右 或是腳踏車踩三十分鐘加快走15分 有時候重訓就弱弱的十五分鐘不到.. 我的問題： 今天量完真的很挫折 原來就少少的肌肉量少好多.. 想請問有氧方面需要做調整嗎 另外重訓的話有教練教過動作但自己不敢做 今天量完他強 烈叫我要買教練課啊啊 但學生不好意思叫爸媽出這錢.. 請問教練課必須嗎! 雖然覺得上 課比較好 但想看看有什麼其他方法 請大家幫忙 飲食方面也請版友多多給建議了! -- 妳好厲害!!! 一起加油 好!! 謝謝大家飲食會多增加蛋白質的!!
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推 torahiko: 學過就試著自己做啦04/13 21:36

推 eatandsleep: 其實我想給妳一點信心 我自己運動前肌肉量才15左右04/13 21:38

→ eatandsleep: 現在也才上升到22左右 我知道還不夠好 但是我覺得有04/13 21:38

→ eatandsleep: 看到進步 體脂從43 現在約31~32吧 還是很高..04/13 21:39

→ eatandsleep: 我一開始是肌耐力相關的居多 有氧的比較少 後來再拉04/13 21:40

→ eatandsleep: 到1:1 我會讓身體習慣不一樣的模式 如果有在健身房04/13 21:40

→ eatandsleep: 的話 建議多種課都去嘗試去玩 不然身體會記憶跟習慣04/13 21:41

推 yakult520: 我也是女生 學生。我都去學校健身房邊做邊問 大家都很04/13 21:56

→ yakult520: 熱心XD和youtube影片自己學04/13 21:56

→ yakult520: 吃調整跟你差不多。這個月肌肉增加0.7kg04/13 21:57

推 canappeco: 你已經回答了你的問題 "一星期運動六天 都是有氧為主"04/13 22:23

推 osape: 妳這樣吃，蛋白質不太夠吧？蛋白質不夠要增肌很難04/13 22:28

→ osape: 樓上c大提的有氧也是重點。有氧主要是減脂不是增肌04/13 22:30

→ osape: 若飲食裡蛋白質不足，就會消耗肌肉。妳該調整飲食,加上重訓 04/13 22:31

推 noraneko: 有失眠狀態也是影響肌肉的主要原因 04/13 22:52

→ noraneko: 然後運動強度可以慢慢增加04/13 22:55

→ noraneko: 不用限制時間 速度 改成固定距離比較好04/13 22:56

→ noraneko: 比如一天走+跑 5km之類的04/13 22:56

→ lsj168: 主要還是蛋白質攝取量不足造成肌肉量減少。。。稍有強度04/14 07:54

→ lsj168: 的有氧運動持續做，即使不作重訓，肌肉量還是會多少增加一04/14 07:54

→ lsj168: 些的。。。如果不吃肉，可以多喝豆漿吃雞蛋，甚至吃筍豆04/14 07:54

→ lsj168: 當零嘴也不錯 04/14 07:54

推 a13yinjei13: 我前兩個月也跟你很像 體脂增加肌肉下降04/14 09:17

→ a13yinjei13: 後來是飲食調整 運動前後吃的量增加 現在肌肉維持04/14 09:17

→ a13yinjei13: 體脂有慢慢下降中! 不過重訓還是很重要 強烈建議要加04/14 09:18

推 qwanqwan: 我的經驗是只做有氧運動肌肉一定會掉 減掉的體重有一半 04/14 12:34

→ qwanqwan: 是肌肉..一定要做重訓或肌力訓練 有肌肉的話減脂效率也 04/14 12:35

→ qwanqwan: 會提高 04/14 12:36

推 foodyoytk: 這兩份數據 僅供參考 你身體還在適應 繼續下去 04/14 12:39

→ foodyoytk: 體重計是最現實的 你有沒有持續下去一看就知道 04/14 12:41

推 foodyoytk: 吃>運動 在一開始 正餐吃飽吃滿 偷吃有的沒有的差很多 04/14 12:45

→ foodyoytk: 女生比男生更難長肌肉 不過脂肪過多要消失ok的 04/14 12:47

→ foodyoytk: 吃 運動 睡 缺一不可 04/14 12:48

→ foodyoytk: 女生的話 不用請教練 去找看起來巨巨的教你 簡單的 04/14 12:50

→ foodyoytk: 機械式器材 或者爬文徒手做 做到有心得再請也可 04/14 12:51

→ foodyoytk: 女生的話 健身房的巨巨都會很願意教的 04/14 12:51

→ foodyoytk: 最後一點 家裡不要放零食!!!破功機率大增 04/14 12:53

→ foodyoytk: 你的毅力決定你瘦的速度 以及程度 04/14 12:53

推 ng130016: 我也是都做機械式的，每個動作做個3~5組， 04/14 14:48

→ ng130016: 組間休息個30~3分鐘，專挑多肌群的機械式來練~ 04/14 14:49

推 newstyle: 既然肌肉量比較少，那就重訓為主，有氧為輔～ 04/15 13:46

推 hj002088: 疑？為什麼這麼認真有氧，體脂肪還是變高? 04/16 01:19

推 yhily: 有氧太多，重訓太少 04/17 02:45