[心得] 4年運動減脂心得 52kg->39kg

年齡: 32y 性別: 女 身高: 146 cm 減重時間: 100.7 -> still keep on going 減重數字: 52 kg -> 39 kg 腰 圍: 68 cm -> 56 cm 體 脂 率: 32 -> 18 照片：我沒有運動的時候拍自己的習慣 只有生活照 50公斤http://miupix.cc/?di=E6EY9S 47公斤http://miupix.cc/?di=UV6DKA 45公斤http://miupix.cc/?di=CDIKXQ 43公斤http://miupix.cc/?di=2UALJ5 42公斤http://miupix.cc/?di=097MRA 39公斤http://miupix.cc/pm-0GIF26 http://miupix.cc/?di=EDO6HT ------------------------------------------------------------ 開始運動的原因： 從成年以後幾乎維持在42~44公斤的體重 但唸研究所到出社會工作階段 因為考試、論文、工作等壓力 都靠吃垃圾食物、喝含糖飲料、速食、團購來減低壓力 體重直線飆升到52公斤。 下定決心的理由是發現自己僅僅是爬樓梯上三樓就氣喘如牛 才驚覺身材、健康都離我遠去了 ------------------------------------------------------------ 目標訂立： 我是一個沒有運動細胞也欠缺毅力的人 一開始也上FITTNESS版的查詢專業意見 發覺大家的建議雖好 但對一個除了學校體育課以外不知道運動為何物的死老百姓而言 門檻實在太高了 所以我給自己訂立一個方針 每年檢視自己的身體狀況 希望看到改變發生 這個改變包括體重、體脂、體態(圍)、體力、健康狀況等 以長期抗戰培養自己對於運動的興趣跟能力 也不要求自己一蹴可及的做到版友的運動菜單 也不逼迫自己要半年瘦10公斤 以時間換取空間 以最沒有效率的方式換取自己長期抗戰的堅持 ------------------------------------------------------------ 飲食控制： 前面有說我愛喝含糖飲料、常常吃速食(幾乎每日一餐)，還愛團購垃圾食物 所以飲食控制的部份 就是減少上面三種東西 手搖飲料還是愛喝 全部改喝無糖的茶、咖啡 速食偶爾當成犒賞自己的工具1~2個月嘴饞時吃一次 垃圾食物就減少團購 注意營養均衡 盡量午晚餐都有蔬菜、澱粉、蛋白質 (早上吃素我都比較簡便無糖豆漿+全麥吐司 這吃的不夠健康我知道) 我不吃仙女餐 也不完全壓抑自己的飲食欲望 如果朋友有宴飲的邀約還是會去 去了也不會很掃自己的興減少飲食 但是大餐之後會加強運動 例如去公園快走、跑步等彌補一下 因為過度壓抑會造成爆發 而且控管壓力太重會很容易放棄 飲食習慣其實佔減重減脂是否成功很大的因素 如果有要長期抗戰的心理準備 千萬不能偏廢飲食+運動 如果運動了好一陣子卻沒有收到效用的人 一定要回頭檢討自己的飲食生活是否不夠健康均衡 吃太多或者太少 ------------------------------------------------------------ 運動菜單選擇： 由於剛入門運動時， 不懂得如何挑選適合自己的菜單 也沒有錢可以請PT 所以我以入門容易的團體課程作為運動的方法 優點是團體課程只要用心選擇也不乏專業的教練 又有一起上課的同學共同揮汗 比較容易持久 缺點在於教練不可能因為個人的需求調整難度 不足處要詢問教練後自我訓練 以下是開始運動到目前為止所上的團體課程對照身體變化 下面寫的都是每週的運動量 100.7~100.12 NTC(60mins)、瑜珈(90mins) 體重：52 kg -> 48 kg 體脂：32 -> 27 基本體力及運動興趣培養期： 一開始真的很痛苦，我永遠記得第一次上NTC時，暖身有一個動作是開合跳 跳了沒幾下我已經喘不過氣，當下真的很想奪門而出 然後一邊後悔為什麼要把自己變的體力這麼差、變的這麼胖 但因為我的NTC教練非常認真非常專業 上她的課程可以確實感覺到體能的循序漸進的變好 有任何運動、飲食的問題都可以請教她，所以我堅持下來 而且這堂課我迄今都有在上 不管運動項目怎麼變這堂課就是沒辦法割捨 還陸續把自己的好朋友全都拉進這堂課來 有了最基礎的體力，運動就變的有趣很多，加上體能體態都往好的方向發展 就開始思考可以增加課程了 101.1~101.12 NTC(60mins)、瑜珈(90mins)、拳擊有氧(60mins) 體重：48 kg -> 42.5 kg 體脂：27 -> 22 進步期： 有了基礎肌力訓練的課程，感受到體能體態的初步變化，但仍嫌不足 為了降低體脂率，開始上拳擊有氧 這是運動以來體重、體脂變化最大的一年 對運動不再畏懼，體能很明顯的變好，除了正規的運動時間以外 假日願意往郊外走走、平日裡也開始願意多走走路 這段時間常常覺得以前步行感覺很長的距離變近了 以前基本上我是能躺著就不坐著 能坐著就不站著的人 但運動習慣跟基礎體能培養起來以後 對日常生活也有很多正面的影響 做每件事情都有更充沛的體力可以應對 102.1~103.6 NTC(60mins)、拳擊有氧(60mins)、X sculpt(60mins) 體重：42 kg -> 42 kg 體脂：22 -> 22 停滯維持期： 這段期間因為跟運動完全無關的因素，我的膝蓋附近的軟組織受傷了 需要花時間復健，所以沒辦法增加運動的時間、強度 加上經過前面一年半的努力 基本上已經回復到發胖前的體重、體態了 運動就變成休閒娛樂、發洩工作壓力還有維持體態的方式 暫時不強求自己需要更進步 103.7~迄今 NTC(60mins)、拳擊有氧(60mins)、X sculpt(60mins) Ubound(60mins)、Body pump(60mins) 體重：42 kg -> 39 kg 體脂：22 -> 18 二次改變期： 膝蓋傷勢完好的痊癒了，開始對自己的體能、身體線條有更高的追求 因為原本長期有在上的NTC、拳擊有氧、X sculpt都不想放棄 但持續作一樣的運動 身體會有慣性 比較難對體能、體態有更上一層樓的刺激 因為長期上徒手肌力訓練 對於身體的控制能力稍微有一點基礎 因此選擇新增彈跳床以及槓鈴課程 原本以為很難再下降的體脂率出現驚人的變化 上槓鈴之前 我對自己的手臂、背部、臀圍、大腿圍線條非常不滿意 好朋友也常常會笑說 你運動這麼多這麼瘦 這幾個地方還胖真的是基因跟命了 上槓鈴之後 手臂、背部、臀部的線條都有顯著的變化 可以很有信心的穿大挖背背心 (所以大腿圍真的是命了 不過也減少了4公分 從52 cm->48 cm ，但我這個身高體重 一般來說大腿圍應該要在45cm以下 囧) ------------------------------------------------------------ 結語： 雖然廢話很多 也沒有提供什麼專業的意見 但我很開心自己給自己改變的機會 一點一滴看到身體的進步真的很開心 很多人都把「減肥」的壓力扣在自己身上 一定要短期看到體重顯著的變化才覺得滿意 一但達到標準後卻又放鬆放棄 導致一直重複「減肥」的無間地獄 也會對自己很灰心 但體能維持、體重體脂控制本來就是一條沒有終點的道路 我很開心自己現在的健康狀態 也喜歡自己體能狀況跟體態 減肥之後偶爾會收到一些酸言酸語的惡意攻擊 這樣太瘦不好看啦、女孩子練肌力、舉槓鈴會變金剛芭比啦 但至少我可以很驕傲的告訴自己 我從沒有為了減肥虐待過自己 我吃的健康、瘦的健康、運動的開心、我有線條不是泡芙人 正在為了體重體脂努力奮鬥的大家 一起加油吧^^ -- 我好想好想飛 逃離這個瘋狂世界 那麼多苦 那麼多累 那麼多莫名的淚水 -- 增肌在努力囉^^會開始上槓鈴課程就是踏出第一步了 一樣會慢慢著手 不給自己太多壓力 不是桃園人 但常常往桃園中壢享用美食 那家冰店很可愛XD 鼻頭很愛長痘痘啊 長年處於長痘痘或有痘疤的狀態 被你看出來真害羞 好多人寫信詢問教練的事情 一次回覆好了 不過要先強調 每個人對自己的運動規劃以及對教練 課程的需求都不同 我喜歡不代表大 家都適用喲！ 我是在大同運動中心上課 徒手肌力訓練等類似的課程我有上 禮拜一晚上8:20-9:20 Kay老師 NTC 禮拜二晚上 7:10-8:10 小馬老師 Boxing Sculpt 禮拜六中午 11:40-12:40 小馬老師 全方位雕塑 Kay老師的課我上了四年 小馬老師的課上了三年 兩位老師也都有開拳擊有氧課程 小馬老師在大同運動中心有 Kay在其他健身房 Kay老師的運動專業知識很強 很建議如果有上她的課 下課要多問問題 她都會給出專業的 意見 而且老師現在為精進運動專業還去念了研究所 Kay上課的時候比較酷一點 請勿害怕XD 課程編排設計內容會循序漸進 也會盡量每個動作 給level給同學依照程度選擇 小馬老師上課的風格很活潑 基本上 NTC等徒手肌力課程上起來是很悶又很辛苦吐血的 有 些人可能會喜歡個性開朗活潑的教練激勵自己 小馬老師跟Kay老師師出同門 課程編排跟上法一樣是會給level然後循序漸進的變難 運動 專業知識的部分 小馬老師也很棒 如果問我誰的課程編排難度比較高比較累 不問 很恐怖XD 都很累好嗎 每個教練都有自己 的專長跟偏好動作 認真上課就會有收穫了
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推 liangmain: 好厲害。 想看照片01/12 17:11

推 miniderek: 健康瘦推~01/12 17:11

→ miniderek: 另外想請問括弧裡面的時間是每天嗎?01/12 17:11

→ ilyuminjose: 每種運動都是一週一次 一次60或90分鐘喔01/12 17:15

→ ilyuminjose: 沒辦法每天運動那麼多小時啦XD01/12 17:15

推 daiting: 推心態正確~減重本來就很難一下到位 謝謝你的分享^^01/12 17:32

推 joy20023212: 推01/12 19:51

推 pippen2002: 體 脂 率: 32 -> 18 !! nice!01/12 20:27

推 chiti: 妳超棒的!!!!01/12 20:54

推 kolasami: 感謝分享01/12 22:19

推 winds237: 感謝分享01/12 22:37

推 kokonoe: 勵志！01/12 22:56

推 yaankei: 越來越年輕01/12 23:00

推 michael26: 可以考慮開始增肌!01/13 00:35

推 wang1996: 推!題外話 是桃園人嗎XD那家冰不錯吃 哈哈01/13 00:41

推 runtolove: 感謝分享~~~~~~~~~01/13 08:44

→ pippen2002: 照片不錯看喔~~不過鼻頭...? 01/13 09:30

推 ygupin: 變年輕了01/13 10:21

推 lovefu: 我跟妳差不多身高體重耶，恭喜妳瘦下來01/13 11:15

推 ghytrfvbnmju: 39公斤...................01/13 14:19

推 AlicePoker: 恭喜！非常勵志也很正確的觀念01/13 16:02

推 zero1000: 我身高和妳差不多，但43…也來加油增肌！！01/13 23:41

推 abc70340: 瘦下來之後相貌年輕很多耶!太激勵了!不過剛開頭有被標題01/13 23:52

→ abc70340: 39公斤嚇到,原來是因為身高的關係XD01/13 23:53

推 asukaka: 推~ 看到標題也嚇到XD01/14 00:38

推 sfatina: 推！可以請問NTC教練嗎？最近也在找01/14 01:24

推 pttwonba: 應該要附圖 01/14 15:15

→ ilyuminjose: 我有附照片了捏XD還需要附哪種圖嗎XD 01/14 16:21

→ limitup: 只有我覺得50kg最好看... 01/14 17:20

→ ilyuminjose: 我媽也覺得喔 你不是一個人XDDDD 01/14 17:27

推 purpure77: 可以從沒有運動習慣到將運動視為興趣~大推 01/14 17:38

推 abamay: 推一個ubound 01/14 18:42

→ WholeCheese: 讚 01/14 20:16

推 recallluck: 石牆仔咖啡 01/18 14:38

→ ilyuminjose: 樓上眼睛超利的啊 沒錯 就是那石牆仔內咖啡 01/18 23:14

推 amnesiacc: 一直覺得原po眼熟，看到kay老師就知道了～之前油上過 02/02 16:19

推 shortgirl: 謝謝分享!!你的觀念好棒!!! 02/08 09:46

推 james771221: 謝謝分享 02/10 06:41

推 sleepurity: 大推 好強喔！ 02/11 22:00

推 bjqsankaur: 好厲害！ 02/24 04:00

推 Ayulm: 想知道飲食菜單 03/09 14:49