看板FITNESS
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不敢說適用於每個人,只是一點經驗分享,希望對正在練腹肌的女生有幫助。一起加油!
有圖原文在此:
http://travellerko.blogspot.com/2014/06/5min-firm-abs.html
我2013年12月開始練,2014年2月川字肌就出現了。(前後對比
http://goo.gl/4wTbPF)
慶幸的是11個月後的現在還在身上。(有圖有真相
http://goo.gl/Wlo0MW)
我做四個鍛鍊核心肌群的基本動作,每天花五分鐘,持續不到兩個月「川字」就成形了。
先交代前後過程:
一、改變飲食習慣,開始慢跑
故事從2013年年底說起,我突然得了腸胃炎,連續幾天不管吃什麼都會腹瀉,
導致我食慾不振,體重瞬間下降。其實我想要減肥很久了,但始終沒有達到
理想的體重,這次乾脆順水推舟,調整飲食習慣再加上運動,不要讓體重回
復(我不胖,但是我也不瘦)。
剛好那時候得知韓國來的養生之道--飯水分離陰陽飲食法,據說養身又瘦身,
我的生活型態也能配合就試試看;晚上則是慢跑 40 分鐘或者跳鄭多燕 30 分鐘。
回顧運動紀錄,其實我沒有很勤快,這個月的焦點放在適應飯水分離法上。
飯水分離法的要點是
「吃飯」和「喝水」的時間分開,飲食內容跟平常一樣,肉類、
蔬果照吃,炸物偶爾也會吃;水份一樣每天要補充1500cc~2000cc
(原則上是體重的30倍)。總之,不要一邊吃東西一邊喝湯、水、飲料。
剛開始我吃三餐,習慣之後才試著吃兩餐,真的很口渴的話就喝一兩口水或漱漱口。
一天一餐至今沒試過
,沒有想逼死自己,也沒有要靈修。
每餐份量要節制,平常胃口很好的人儘量少吃一點點,每餐少吃一口累積下來
很可觀喔。非吃不可的話就只好多運動囉!但說實話,飲食照三餐吃,運動
通常不會照三餐動,所以控制飲食成效比較快。(鬼打牆)
像有朋友無法接受吃飯不喝湯,或是常常講話不喝水會口渴,那這方法就不適合。
我無意推廣飯水分離法,不適合也不用勉強,改變飲食的方法很多種,
在少油少吃的原則下找一個讓自己舒服的方式就好。
(注意:我實施飯水分離的時候是冬天,夏天容易口渴就別勉強。)
二、加入核心肌群訓練
一月依然持續飯水分離的飲食習慣,以及慢跑或鄭多燕,至少每週一次運動。
慢跑提高速度或拉長距離,增加運動強度。
我開始鍛鍊核心肌群。由於沒有瑜伽墊,我就在床上做動作(普通彈簧床),
一切從簡,方便就好。
不管多累多晚睡,我每天必定做一輪訓練,才花五分鐘而已。
因為都是睡前做動作,做完馬上倒頭睡很方便,噗。這是我個人習慣,
大家不一定要照做,看個人器材和方便的時間即可。我直到四月份才買了瑜珈墊。
三、增加運動次數
二月基本上每週至少兩次運動,加速燃脂。
此時慢跑習慣已經養成,腹肌也打下基礎了,飯水分離法就讓它慢慢退場,
因為我吃麵、吃飯的時候也會想喝湯。但飲食還是要注意健康,少油少炸是基本原則。
我做的四個動作如下:
1. Plank(撐體/平板支撐/棒式)30 秒~ 1 分鐘 http://goo.gl/14Dwty
2. Right Side Plank(右側撐體)30 秒~ 1 分鐘 http://goo.gl/bK2U6E
3. Left Side Plank(左側撐體)30 秒~ 1 分鐘 http://goo.gl/7g2J0b
4. Reverse sit-up(反向仰臥起坐)30 秒~ 2 分鐘 http://youtu.be/-JTd-mYNQl4
很基本吧!就這四個動作而已。做這些動作剛開始可能會讓你生不如死撐不到 30 秒,
沒關係,我們一步一步挑戰就好。想想看,每個動作做 30 秒的話總共才花 2 分鐘,
習慣 30 秒之後再進階,最後也只需要 5 分鐘而已,是不是很省時懶惰(覺得無聊
還可以邊做邊滑手機)?
我的訓練過程是多管齊下的方式,每個人的體態、飲食、作息不盡相同,
各自達成目標的時間或長或短,以上所說是我個人的經歷,記錄之餘也提供參考。
循序漸進就好,把運動融入生活,習慣之後就不再是訓練。給自己一點挑戰,
但不要給自己太多壓力,也不需要太違背本性,以能接受的方式改變,
偶爾來點小獎勵犒賞自己(大概就是這樣的老生常談,you know)。
只要有心,真的不難。
讓我們向鄭姊看齊吧!(握拳)
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喜愛旅行,努力維持旅行與現實之間的平衡;
喜愛攝影,盡力發揮不專業的相機到達極限;
2014年迷上跑步,相信運動帶來的正面力量。
BLOG--http://travellerko.blogspot.com/
PAGE--https://www.facebook.com/travellerko
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謝謝 :)
我沒有這樣的情形,正常應該是肌肉痠痛而已,器官痛好像不太對勁。
會不會是天氣太冷?飲食呢?
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.40.182※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1420729604.A.131.html
推 kolasami: 詳細分享 01/08 23:16
推 TIEW: 圖色法方便好看 01/08 23:21
推 pilifan: 推!腹肌好美! 01/08 23:47
推 hieigo: 我最近也開始做腹肌平版,但我開始腹部會酸,現在卻會有種 01/09 00:35
→ hieigo: 器官緊縮的痛@@ 這樣是正常嗎? 01/09 00:35
推 HuangXueyong: 什麼是飯水分離法? 01/09 01:37
推 psx: 簡單說就是吃東西的時候不配飲料 01/09 03:20
推 Kavana: 其實飯水分離法對胃比較好 01/09 07:23
推 firefoxriko: 吃東西配飲料是被外食害的吧,套餐都要配飲料或湯 01/09 09:57
推 legusta: 我也有實行飯水分離, 加上運動及有氧, 效果也挺滿意(笑~) 01/09 10:46
→ travellerko: @legusta 讚喔! 01/09 11:03
推 kiwichi2: 是吃飯時不喝飲料,還是連水都不喝? 01/09 11:32
推 kolasami: 請問水果算嗎?因為看「一定瘦」的書也有提及飯水分離 01/09 12:23
→ yinvi: 水果盡量飯後一段時間吃,半小時或一小時 01/09 13:44
→ yinvi: 因為剛吃完飯,血中血糖濃度高,這時水果的果糖再進來,容 01/09 13:46
→ yinvi: 易轉成脂肪儲存,大概是這樣 01/09 13:46
推 themissessie: 厲害!!!(拍手) 01/09 15:51
推 hieigo: 飲食正常,是不是因為用了腹部的力量,又有食物在肚內才會 01/09 21:40
→ hieigo: 通阿?昨晚稍微放鬆的做,今天就比較沒緊緊的感覺 01/09 21:40
推 annler1218: ?那如果是吃湯麵之類的呢?不吃這類東西嗎? 01/10 08:31
推 maybehsin: 我也是飯水分離+運動養生 01/10 09:55
推 antpig: 所以吃飯不能喝湯嗎 01/10 13:13
→ chaichai: 反向仰臥起坐是不是腰受傷的不能做呢? 01/10 16:25
→ travellerko: @hieigo:吃飽不要馬上訓練腹肌吧 @@" 01/10 23:35
→ travellerko: @themissessie:謝謝:) 01/10 23:38
→ travellerko: @maybehsin:持續很久了嗎?厲害 01/10 23:39
→ travellerko: 如果一定要吃湯麵就避免喝湯,看你想對自己多嚴格。 01/10 23:40
→ travellerko: 腰受傷,所有腹肌訓練動作都不能做。會動到腰部。 01/10 23:43
推 balaangel: 好厲害喔! 01/19 20:51
推 dadadaing10: 覺得好實用!讓人充滿鬥志! 01/26 22:06